10 odpowiedzi w tym temacie

[RememberTheName]

Witam serdecznie, mam 20 lat a w zasadzie już 21 i jako swoje postanowienie z okazji urodzin postanowiłem wziąć się za siebie nieco i poprawić swój wygląd
moim celem jest zwiększenie masy mam 180cm ważę 74kg
plan ten ułożyłem na podstawie porad które przeczytałem tutaj i dopasowałem trochę do swojego wolnego czasu(kiedyś już ćwiczyłem przez 3 miesiące z niewielkim rezultatem bo przybrałem 3kg które szybko zleciały)
proszę o ocenę tego planu ew. poprawki gdyby coś nie grało, do planu rozpiszę sobie jeszcze dietę którą umieszczę w odpowiednim miejscu też do sprawdzenia.. zaczynam od przyszłego tygodnia.. za wszystkie odpowiedzi i porady serdecznie dziękuję!

Rozgrzewka
- powolne krążenia głowy (w obu kierunkach)
- krążenia ramion - do przodu i do tyłu - ok 10 razy
- krążenia łokci - w obie strony - ok 10 razy
- rozgrzanie nadgarstków
- krążenia bioder - w obie strony
- krążenia kolan - w obie strony
- wymachy nóg do przodu, w bok i do tyłu - po 10 razy na każdą nogę
- bieg bokserski - bieg w miejscu z naprzemiennym prostowaniem rąk

Poniedziałek: klatka+biceps

• wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-10 powtórzeń
• rozpiętki 3x 15 powtórzeń
• pompki z szeroki rozstawem ramion 3x 15-12 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangą 3x 12-10 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12-10 powtórzeń

Wtorek: barki+triceps

• wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10 powtórzeń
• wzniosy boczne ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
• wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
• sztrugsy 4x 14-12
• wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12-10 powtórzeń
• francuskie wyciskanie 4x 14-12 powtórzeń

Środa: odpoczynek

Czwartek: nogi+przedramiona

• przysiady ze sztangą na barkach 3x 14-12 powtórzeń
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x 14-12 powtórzeń
• wykroki ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
• wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x max

Piątek: plecy+przedramiona

• martwy ciąg 3x 12-10 powtórzeń
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
• unoszenie tułowia leżąc na brzuchu 3x max
• uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

[lezu]

we wtorek zrób nogi a w czwartek barki+tric, po treningu nóg powinien być dzień wolny.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[RememberTheName]

Dodam jeszcze że do dyspozycji mam: sztangę prostą z max obciążeniem 70kg, sztangielki 2x 5kg i 2x 3kg, ławeczkę płaską, to co w domu może się jeszcze nadać

[RememberTheName]

we wtorek zrób nogi a w czwartek barki+tric, po treningu nóg powinien być dzień wolny.

jak pisałem dopasowałem ten trening do swojego czasu i bardziej pasuje mi ta opcja z nogami w czwartek

[muscleman-]

jw.

klata/bic
wycisk plasko sztanga
wycisk skos gorny sztangielki
rozpietki
przenoszenie sztangielki

unoszenie sztanga
uginanie mlotkowe
uginanie ze supinacja lawka skośna

barki ok
triceps
wyciskanie wasko
wyciskanie frnacuskie do glowy
pompki na poreczach a jak nie masz porecz to cwiczenie izolowane na koniec czyli prostowanie przedramion ze sztagnielka

nogi
drugie cwiczenie wywal i wstaw Martwy Ciag na prostych nogach i na lydki zrob 5serii jak jedno cwiczenie

plecy ok na przedramiona mozesz dodac uginanie nachwytem

Użytkownik muscleman- edytował ten post Ponad rok temu

[muscleman-]

jak pisałem dopasowałem ten trening do swojego czasu i bardziej pasuje mi ta opcja z nogami w czwartek

ciezko ci bedzie zrobic barki i trica dzien po klacie.. i zmien plan tak jak ci napisalem

Użytkownik muscleman- edytował ten post Ponad rok temu

[RememberTheName]

ciezko ci bedzie zrobic barki i trica dzien po klacie.. i zmien plan tak jak ci napisalem

a mogę zrobić je w środę a czwartek zostawić jako dzień regeneracji? mam mało czasu w czwartek ponieważ mam zajęcia od południa do godz 20

[RememberTheName]

poprawiłem plan według sugestii ale na plecach dodałem swoje ćwiczenie które lubię.. no i zamieniłem kolejność oczywiście może jakoś czasowo się będę wyrabiał


Rozgrzewka
- powolne krążenia głowy (w obu kierunkach) - tak, abu pozbyć się napięć i "trzaskania" w szyi
- krążenia ramion - do przodu i do tyłu - ok 10 razy
- krążenia łokci - w obie strony - ok 10 razy
- rozgrzanie nadgarstków
- krążenia bioder - w obie strony
- krążenia kolan - w obie strony
- wymachy nóg do przodu, w bok i do tyłu - po 10 razy na każdą nogę
- bieg bokserski - bieg w miejscu z naprzemiennym prostowaniem rąk (taki bieg z uderzeniami)
Poniedziałek: klatka+biceps

• wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-10 powtórzeń
• rozpiętki 3x 15 powtórzeń
• pompki z szeroki rozstawem ramion 3x 15-12 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangą 3x 12-10 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12-10 powtórzeń

Wtorek: nogi

• przysiady ze sztangą na barkach 3x 14-12 powtórzeń
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x 14-12 powtórzeń
• wykroki ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
• wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x max

Środa: odpoczynek
Czwartek: barki+triceps

• wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10 powtórzeń
• wzniosy boczne ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
• wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
• sztrugsy 4x 14-12
• wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12-10 powtórzeń
• francuskie wyciskanie 4x 14-12 powtórzeń 3x max
• prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 3x 12-10 powtórzeń

Piątek: plecy+przedramiona

• martwy ciąg 3x 12-10 powtórzeń
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangielkami w opadzie w oparciu o ławkę 4x 12-10
• unoszenie tułowia leżąc na brzuchu 3x max
• uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

[Michał1]

Lipa, że bez skosu, dokup ciężaru do sztangielek, bo mało.
Klatka-na 2 daj też sztangę, tylko wyciskaj blisko brody, aby górę zaangażować, na 4 przenoszenie sztangielki.
Nogi-2 wymień na bułgary, na 4 MC na sztywnych nogach.
Barki-z klatki wycisk, między wznosy wstaw podciąganie sztangi do brody.
Plecy-zamiast 4 przydało by się podciąganie na drążku na 1.

[RememberTheName]

Lipa, że bez skosu, dokup ciężaru do sztangielek, bo mało.
Klatka-na 2 daj też sztangę, tylko wyciskaj blisko brody, aby górę zaangażować, na 4 przenoszenie sztangielki.
Nogi-2 wymień na bułgary, na 4 MC na sztywnych nogach.
Barki-z klatki wycisk, między wznosy wstaw podciąganie sztangi do brody.
Plecy-zamiast 4 przydało by się podciąganie na drążku na 1.

dzieki serdeczne za porady.. ale na sam początek chyba taki plan może być ? nie jestem jakimś super zapaleńcem ani nie chcę wyglądać jak kulturysta wystarczy mi trochę masy i lekko wyeksponowane mięśnie oraz w miarę fajna sylwetka, a nie mam też zbyt pieniędzy aby inwestować w nowy sprzęt aczkolwiek drążek zamierzam kupić bo to nie jest duzy koszt a ławkę w wakację będę robił sam już ze skosem a może jakąś lepszą do różnych ćwiczeń.. więc do wakacji tak na początek takie ćwiczenia chyba nie zaszkodzą ?

[Michał1]

Na pewno nie zaszkodzą, będziesz dobrze jadł, ćwiczył i będzie dobrze.Plan ok.