15 odpowiedzi w tym temacie

[Tomek1990]

Witam od pół roku lece treningiem podstawowym FBW :

seria 1: 50%CD x 10
seria 2: 75%CD x 8
seria 3: 100%CD x 6-8

1.PRZYSIAD Z SZTANGĄ
1 seria
2 seria
3 seria
4 seria

2.RLD
1 seria -
2 seria -
3 seria -

3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE LEŻĄC
1 seria -
2 seria -
3 seria -

4.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NADCHWYTEM
1 seria -
2 seria -
3 seria -

5.MILITARY PRESS
1 seria -
2 seria -
3 seria -

6.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU
1 SERIA - MAX , MAX
2 SERIA - MAX , MAX
3 SERIA - MAX , MAX


I efekty siły zrobiłem spore. Jakby nie patrzeć np.

1. Przysiad zaczynałem na 50kg w ostatniej serii a aktualnie chyba 113kg w ostatniej serii
2. Klatka zaczynałem na 50kg w ostatniej serii aktualnie 83kg
3. RLD zaczynałem na 70kg aktualnie 115kg w ostatniej
4. Wiosło zaczynałem na 40kg w ostatniej serii aktualnie 80kg w ostatniej

i ogólnie podciąganie również spory plus tak więc siła poszła b.dobrze lecz zaczął się zastój zarówno w budowaniu sylwetki jak i siły. Słyszałem od kolegów co po kilka lat ćwiczą takie cytaty w stylu :


" to co Ty robisz ja robie na rozgrzewkę"
" jak chcesz zbudować silne umięśnione nogi 3 seriami przysiadów "
" to samo tyczy się innych ćwiczeń np. klatki "

Ogólnie rzecz biorąc odradzili dalsze trenowanie podstawy FBW po takim czasie i jak widziałem ich treningi to hoho...2x tyle co ja robię i rosną. Czy mają rację ?


Dodam , że dieta u mnie jest więc tym tu się nie zajmujmy prosiłbym tylko treningiem. I przejdźmy do sedna sprawy a mianowicie :


Chciałbym przejść na system masowy split ale z wykonanem w którego wchodzi tylko gryf łamany + prosty. Hantlami nie chcę ćwiczyć , gdyż wypłaciłem się na nakłąd ( 200kg kupiłem ) więc zero kasy na hantle a 22kg hantle to za mało dla mnie. Czy da radę coś rozpisać na sztangę only ? + łamany gryf ?


Moja propozycja to taka , że chciałbym robić 2 serie ( wielostawowe ćwiczenia ) i 2 serie izolacji . Byłoby to dobrym posunięciem ? Dodam , że sama izolacja na 1000% nie wchodzi w grę. Może byście coś pomogli ? Proszę o pomoc ludzi zaawansowanych tzn znających się w temacie. Nie chciałym aby radziły mi osoby z miesięcznym stażem i praktycznie zerową wiedzą. Oczywiście bez obrazy dla Was po prostu chcę dobrej fachowej rady.


DODJĘ FOTY :


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Michał1]

Bez sztangielek to nie bardzo, ale 22kg to faktycznie dla Ciebie za mało, na takie ćwiczenia jak rozpiętki, uginanie z supinacją, czy wznosy boczne?

[Tomek1990]

No 22kg to na pewno za mało w niektórych ćwiczeniach np. wiosłowanie jednorącz , wyciskanie na skosie ,płaskiej i inne.


Jeśli chodzi o barki te ćwiczenia jak = wznosy boczne to 22kg spokojnie wystarczy bo nawet chyba 22kg nie dam rady w wznosach robić czy to w opadzie czy stojąc


Co do bicepsa 22kg musiałbym spróbować czy starczyłoby czy nie.

Co do rozpiętek 22kg myślę , że to i tak za dużo. Nie wiem musiałbym spróbować.

[Michał1]

A widzisz, więc to zmienia postać rzeczy, że 22kg mało na wiosło czy wyciski na klatkę to normalne.

[Tomek1990]

No 22kg starczy na różne wznosy , rozpiętki ale na pewno nie na te ćwiczenia co napisałem. Wieć jakieś propozycje ? Interesują mnie dni poniedziałek , środa , piątek. Dodam , że muszą być też ćwiczenia wielostawowe tak więc dobrze byłoby 2 serie wielostaw + 2 serie ilozacja ?

[Michał1]

W podwieszonych wiszą gotowe plany, weź któryś, byle nie było w nim tych ćwiczeń, w których brakuje ciężaru na sztangielkach.

[Tomek1990]

PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie
rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle
pompki na poręczach


Biceps :

uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie
Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie
uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośnej 3 serie



WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI )

Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max )
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Przysiady wykroczne 3 serie

łydki :

Wspięcia na palce w staniu 3 serie


CZWARTEK : BARKI , TRICEPS :

barki :

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3 serie


Triceps :

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia o ławkę 3 serie
pompki ( nie mam poręczy wieć nogi na krzesełko i o ławke będe się podnosić )


PIĄTEK : PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
Martwy ciąg 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie

Kaptury :

sztrugsy z sztangą 3 serie



GITES ?

[Michał1]

Biceps-3 niech będzie o kolano.
Nogi-hack przysiad dodaj, MC na sztywnych daj na koniec.
Barki-na 3 daj unoszenie na boki.
Triceps-2 wymień na francuza oburącz sztangielką.
Plecy-4 wymień na wiosło końcem sztangi.

[Tomek1990]

1.) Ok dam o kolano
2.) Po co hack przysiad ? Mam przysiady na starcie z zastosowaniem rampy. Martwy ciąg dać w sensie na końcu ćwiczeń na nogi tak ??
3.)Unoszenie w opadzie tułowia angażuje tylne aktony barków więc czemu nie zostawić skora tamte dwa pierwsze angażują przednie , boczne itp ?
4.) W tricepsie nie mogę zastąpić fancuza na oburącz sztangielkę bo 22kg to dla mnie za mało : ( więc przejdzie póki co francuz ?
5.) Wiosło końcem sztangi ? Czemu tak ? Wiosłowanie w opadzie robiłem cały czas i wydaje mi się , że nieźle plecy katuje i rozbudowuje najszersze.

[Michał1]

2.Nogi są taką grupą mięśniową, która potrzebuje więcej nacisku, stąd dodatnie 4 ćwiczenia.Tak.
3.Zostawić w opadzie i dodać na boki.
4.Niech będzie jednorącz.
5.Wiosło w opadzie ma zostać, nikt go nie wyrzuca, dodaj do tego też końcem, ponieważ pod innym kątem angażuje plecy.

[Tomek1990]

2. Ok dodam hack przysiad - nigdy tego nie robiłem więc będę musiał się nauczyć.
3. W sensie chodzi Ci o ćwiczenie na barku unoszenie sztangielek stojąc na boki ?
4. Ok wstawię jednorącz
5. Końcem robić po wiośle?



PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie
rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle
pompki na poręczach


Biceps :

uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie
Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie
uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3 serie



WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI )

Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max )
Przysiady wykroczne 3 serie
Hack przysiad 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie


łydki :

Wspięcia na palce w staniu 3 serie


CZWARTEK : BARKI , TRICEPS :

barki :

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąć 3 serie


Triceps :

Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć 3 serie
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia o ławkę 3 serie
pompki ( nie mam poręczy wieć nogi na krzesełko i o ławke będe się podnosić )


PIĄTEK : PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
Martwy ciąg 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie


Kaptury :

sztrugsy z sztangą 3 serie











KOLEJNOŚĆ DOBRA SPRAWDZ PROSZĘ

[Michał1]

3.Tak.
5.Może być.
Triceps-francuz do czoła ma zostać, potem jednorącz i pompki tyłem.W barkach unoszenie w opadzie możesz dać na ostatnie.

[Tomek1990]

1.) I taki trening chyba przyniesie lepsze efekty niż podstawa FBW ?
2.) i właśnie jakie zastosować powtórzenia np. w klatce

1 seria - 10x
2 seria - 8x
3 seria - 6x ? tak może być ? I też robić na 1 seria 50% , 2 seria - 75% , 3 seria 100% ?

[Michał1]

1.Miejmy nadzieję.
Może być 10/8/6-ciężar musisz tak dobrać, abyś zrobił zamierzoną ilość powtórzeń, więc 100% maxa nie, ponieważ nie zrobisz z takim 6 powtórzeń.

[Tomek1990]

Tzn chodzi mi o to , że tak jak w FBW np. na przykładzie przysiadu

50% cd ( ciężar docelowy ) , 75% cd , 100%cd

Z tym , że ustalam sobie ostatnią serie np. na 100kg i obliczam wiadome w tedy 1 seria - 50kg a druga 75kg. no i póżniej chodzi mi nie o 100% ile dam rade w ogóle wycisnąć tylko o 100% - to te 100kg

[Michał1]

Dobieraj ciężar tak, abyś te 10/8/6 zrobił, ale mają one Cię wymęczyć.