3 odpowiedzi w tym temacie

[Robert Koksu]

I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie

Co myślicie? Licze na obszerne wypowiedzi, moj staz to 2 miechy, robilem obwodowy treening ale teraz przezucam sie na splita. Mylicie takze ze po tym treningu beda najszybsze efekty, czy lepsze bedzie hst albo co innego ? Nie ukrywam ze najbardziej zalezy mi na rozwoju klatki i ramion. Moze macie jakis sprawdzony swoj plan?

[dzieciol21]

Jak na ten staz za obszerny plan i ogolnie bym zmienil partie.


Spojrz na trening na mase dla poczatkujacych by experto

[paragraf]

Moim zdaniem to najgorzej pomyślany plan czterodniowy jaki może być.
Barki dzień po klacie? Przy takim małym stażu wg mnie wykluczone. Ćwiczenia też są nienajlepiej dobrane. Lepiej weź coś z podwieszonych.

[Michał1]

Trening ten wcale nie jest taki zły.Połącz klatka i biceps, nogi, przerwa, barki i triceps, plecy i przedramiona.
Klatka-dół aut, a na 4 pompki na poręczach, po 3 serie.
Biceps-na 3 daj modlitewnik sztangielką.
Barki-3 i 4 zamień kolejnością, szrugsy daj 3x20.
Triceps-2 i 3 zamień kolejnością.
Plecy-za kark wyrzuć.