Wstępniak:
Wiek: 30lat
Mężczyzna
Wzrost: 180cm.
Waga 89-90kg (zależy od dnia)
Wymiary zmierzę przy okazji robienia zdjęć - jutro.
Trenuję już kilkanaście lat (z przerwami): kulturystykę i sporty walki. Do około lutego zeszłego roku była "przerwa" - treningi nieregularne, dieta przypadkowa. W lutym się zawziąłem i do lutego tego roku zjechałem ze 111kg na 89 i do teraz tak się trzyma. Trochę też dlatego że odrobinę sobie pozwoliłem z dietą i nie zmieniałem treningów od 3 miesięcy (cross-fit i indywidualne obwody). Jako że mój wyznaczony termin osiągnięcia szczytu formy (20 czerwca) co raz bliżej to przyszedł czas na ostatnią prostą.
Cel:
Waga na poziomie 84-85kg. Rzeźba na poziomie konkursowym.
Dzisiaj przyszły moje nowe suple i od dzisiaj wprowadzam co następuje (wcześniej już stopniowo zacząłem ale od teraz wchodzi pełna konsekwencja w działaniu).
Dieta: ŻM - czyli żryj mniej (a przede wszystkim mądrze) według kilku zasad:
1. 5 posiłków dziennie w rozkładzie:
- śniadanie o 7:30 (wcześniej zaraz po przebudzeniu colafit-na stawy, 7-10g BCAA Powder)
- drugie śniadanie o 10:30 shake Hi-Anabol Protein (porcja 50g proszku + 250g mleka) + Tribulus terrestrae. Czasem garść orzechów lub jabłko
- obiad o 14:30
- podwieczorek o 17:00 Hi-Anabol Protein + Tribulus Czasem garść orzechów lub łyżka masła orzechowego.
- kolacja o 19:30
- przed snem Hi-Anabol Protein
2. Ograniczam węglowodany 2-3 kromki pełnoziarnistego pieczywa do śniadania i mała porcja brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub pełnoziarnistego makaronu do obiadu, żadnych dodatków węglowodanowych do podwieczorka i kolacji. W razie potrzeby (braku mocy) uzupełniam obiad lub kolację łyżką oliwy z oliwek lub masła orzechowego - z zamiarem przesunięcia tego na śniadanie lub obiad żeby nie dokładać energii wieczorami.
3. Do każdego posiłku zjadam tyle surowych i bezskrobiowych warzyw na ile mam ochotę - głównie pomidory, sałata, rzodkiewki, brokuły na parze kapusta pekińska, cebula, szpinak, kalafior, żadnych ziemniaków.
4. Minimum 2 litry wody dziennie nie licząc napojów: kawy herbaty, aminokwasów, białek etc.
5. To raczej oczywiste ale piszę - zero jakichkolwiek słodyczy i alkoholu (tu wyjątek 13 maja jest święto piwa- jednodniowa dyspensa)
6. Mam alergię na liczenie kalorii i ważenie każdego posiłku, może kiedyś się wyleczę ale puki co nie zanosi się na to.
Trening(do połowy kwietnia były intensywne obwody po 5 do 8 ćwiczeń bez przerw, teraz przechodzę na splita:
Poniedziałek - Uda, Pośladki, Łydki
Przysiad na maszynie lub suwnica 4x20
Wyprosty na maszynie 4x20-15
Ugięcia na maszynie 4x20-15
Ugięcia nóg w wykroku (tylna noga na stepie) 3x15 (na każdą nogę)
Scyzoryki na brzuch 4x max
Przekładanie piłki prawo lewo w siadzie równoważnym.
Wtorek - Biceps Triceps Przedramię
Ugięcia rr ze sztangą łamaną stojąc 4x15, w superserii z
Szwedki na maszynie 4x15
Ugięcia rr z liną - wyciąg dolny stojąc 4x15 w superserii z
wyprosty rr z liną - wyciąg górny stojąc 4x15
zwijanie dłoni ze sztangą w oparciu o ławkę 4x15 w superserii z
spięcia brzucha w leżeniu 4x30
zwijanie dłoni ze sztangą stojąc 4x15 w superserii z
unoszenie nóg w leżeniu ze skrętem bioder 4x30
15-20 min aeroby na rowerze, orbitreku lub ergowiosłach w interwale, lub 12 minut - pół Tabaty (5min tętno około 140, 4 razy interwał 20s. max sprint+10 sek "trucht" i 5 min uspokojenia)
Piątek- Klatka Barki Triceps
Wyciskanie hantli ławka pozioma - 4x15
Wyciskanie hantli skos góra - 4x15
Butterfly - 4x15
Rozpiętki - 4x15
Wyciskanie nad głowę na maszynie (barki) - 4x15
Unoszenie rr w przód (jednoczesne dłonią do góry) - 4x15-12
Unoszenie rr w opadzie tułowia/na ławeczce - 4x15
Szwedki na ławeczkach (dłonie i stopy na ławkach) 4x15
Wyprosty rr nad głowę z liną wyciąg dolny 4x15
Brzuszki skrętne 4x15
15-20 min aeroby na rowerze, orbitreku lub ergowiosłach w interwale, lub 12 minut - pół Tabaty (5min tętno około 140, 4 razy interwał 20s. max sprint+10 sek "trucht" i 5 min uspokojenia)
Sobota - Grzbiet Biceps Przedramię
Podciąganie na drążku 4x10-12 (ile dam radę
Wiosłowanie w siadzie wyciąg dolny 4x15
Podciąganie hantli w opadzie tułowia i podporze na ławce 4x15 (na każdą rękę)
Ściąganie wyciągu górnego przed sobą o prostych rękach 4x15
Naprzemienne uginanie rr z hantlami 4x15 (na rękę)
Ugięcia rr ze sztangą na modlitewniku 4x15
Zwijanie dłoni na modlitewniku 4x15
Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego 4x max
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach (plecy oparte) - 4x max
15-20 min aeroby na rowerze, orbitreku lub ergowiosłach w interwale, lub 12 minut - pół Tabaty (5min tętno około 140, 4 razy interwał 20s. max sprint+10 sek "trucht" i 5 min uspokojenia)
Oczywiście przed treningiem jest 15 minut rozgrzewki (aerob plus rozgrzewka stawów), po treningu rozciąganie ćwiczonych partii mięśni. Staram się utrzymywać przerwy między seriami poniżej minuty (jak stoper pokazuje 50s. to mam już sprzęt w rękach i zaczynam) między ćwiczeniami daje sobie 90 do 120 s. Obciążenia dobieram tak żeby 14 i 15 powtórzenie było wymuszone.
Śpię na ogół od 23/24 do 7 rano. Nie pracuję fizycznie ale też nie na siedząco
Suple:
Hi-Tec - zestaw Blade Pack:
Hi-Anabol Protein - porcja (50g plus mleko) na drugie śniadanie, podwieczorek i przed snem.
Hyper Fusion - po treningu lub rano przed śniadaniem po 6 kaps.
BCAA Powder - w czasie treningu porcja standardowa 13g z wodą, w razie potrzeby mała porcja (7g) kilka godzin po treningu lub rano następnego dnia
Tribulus terrestris (już nie w Blade Packu ale też Hi-Tec) do drugiego śniadania i podwieczorku po 1 kaps.
Colofit - hydrolizat kolagenu na stawy rano na czczo.
Olimp Żeń szeń - multiwitaminy po śniadaniu 1 kaps.
Zdjęcia zrobię na dniach i dorzucę do tego posta.
Wszelka dodatkowa motywacja i konstruktywna krytyka/wskazówki mile widziane.
Ponad rok temu
FaceBook
