5 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

moja waga 76kg cel 70kg bądz mniej zależy od efektów treningu
zapotrzebowanie 2.352 kcal->redukcja minus 200kcal na początek
białko 2,5g/kg x 70 kg=175g x 4 kcal=700kcal 175g
tluszcze 2.152 x 30%=645kcal/9=71 g 71g
wegle 2.152-700-645=807/4=200g 200g




1 4.00 -50g platów owsianych/musli/wafli ryżowych (na zmiane)
-10 g orzechów włoskich
-100g 2 jajka całe gotowane na miękko
-100g 2 białka jaj 445kcal

2 6.00 -30g odżywka białkowa whey 100 TREC
-200ml mleka 3.2% 205kcal

3 9.00 -100g piersi z kurczaka
-150g brokuły
-100g fasolki szparagowej
-100g marchew gotowana
-10ml oliwy z oliwek(15ml jedna łyżka stołowa) 292kcal

4 12.00 -100g piersi z kurczaka
-150g brokuły
-100g marchew gotowana
-15ml oliwy z oliwek 312kcal

5 15.00 -100g piersi z kurczaka
-10ml oliwy z oliwek 198kcal

6 17.00 -60g ryżu 203kcal

trening w zaleznosci od dnia:
poniedzialek czwartek kickboxing 18.30-21.00
wtorek sobota bieganie 10 kilo 18.30-19.30
sroda piatek niedziela silownia 18.30- 20.30

zastanwia mnie sprawa w dni kiedy biegam konkretnie posilek po niewiem czy go przesunac blizej czy zastosowac jakies carbo


7 21.00 -50g ryzu
-100g piersi z kurczaka
-25 g miodu
-100g banan 463kcal

8 23.00 -20g night protein blend
-100ml mleka 1,5% 114kcla


+- 2.225kcal



......................i co o tym myslisz??????

[Gość]

widze że każdy ma wyjebane albo gówno wie o dietach...ja nie jestem jakims profesjonalista i niestac mnie zeby zwrocic sie do jakiegos dietetyka takze niemam czasu zeby zglebiac sie az tak gleboko w tajniki diety bo niemam czasu cieżko zapier.alam codziennie od 4.00 do 23.00 w weekend troche mam luzu ale czlowiek jest zbyt zje.any po calym tyg. 25 osob juz przegladalo ten post i niewiem na ch.j...

[UkaniU]

moja waga 76kg cel 70kg bądz mniej zależy od efektów treningu
zapotrzebowanie 2.352 kcal->redukcja minus 200kcal na początek
białko 2,5g/kg x 70 kg=175g x 4 kcal=700kcal 175g
tluszcze 2.152 x 30%=645kcal/9=71 g 71g
wegle 2.152-700-645=807/4=200g 200g




1 4.00 -50g platów owsianych/musli/wafli ryżowych (na zmiane)
-10 g orzechów włoskich
-100g 2 jajka całe gotowane na miękko
-100g 2 białka jaj 445kcal
Ok ( Wafle ryżowe wywal, musli tylko z eko półki )
2 6.00 -30g odżywka białkowa whey 100 TREC
-200ml mleka 3.2% 205kcal
Ok
3 9.00 -100g piersi z kurczaka
-150g brokuły
-100g fasolki szparagowej
-100g marchew gotowana
-10ml oliwy z oliwek(15ml jedna łyżka stołowa) 292kcal
Marchew gotowaną wywal z dni w których nie pracujesz
4 12.00 -100g piersi z kurczaka
-150g brokuły
-100g marchew gotowana
-15ml oliwy z oliwek 312kcal
Tutaj daj ryż brązowy z nr.6
5 15.00 -100g piersi z kurczaka
-10ml oliwy z oliwek 198kcal
Posiłek już po pracy ?
6 18.30 -60g ryżu 203kcal
Tutaj dał bym np. Sałatkę z tuńczykiem
trening w zaleznosci od dnia:
poniedzialek czwartek kickboxing 18.30-21.00
wtorek sobota bieganie 10 kilo 18.30-19.30
sroda piatek niedziela silownia 18.30- 20.30

zastanwia mnie sprawa w dni kiedy biegam konkretnie posilek po niewiem czy go przesunac blizej czy zastosowac jakies carbo

?? nie rozumiem o co Ci chodzi . Ale pamiętaj aby nie dawać tłuszczy w okołotreningowych

7 22-23 Białko + Tłuszcz + Warzywa

Bez sensu 8 posiłków . Fakt Przyspieszy to metabolizm lecz jeżeli już rozbijamy dzień na tyle posiłków to stosujemy tylko w 1/2 posiłku i około treningowych węgle . Tak To tylko białko , tłuszcze i warzywa

+- 2.225kcal



......................i co o tym myslisz??????

[Gość]

no wkocu wielkie dzięki że nie przeszedles obok mojego postu tak sobie
i udzieliles mi kilku wskazówek...wielkie dzieki Tobie za to;)


ok...



posilek nr 5 to posilek jeszcze w pracy.



więc mowisz żeby do posilku nr 4 dorzucić ryż brązowy z posilku nr 6 ok;)
a w miejsce posilku nr 6 dac sałatke z tunczykiem i przesunąc
o 1,5 h do przodu...hmm
ustawilem go na 17 poniewaz wydaje mi sie 1,5 h przed
jakimikolwiek cwiczeniami jest ok i do tego weglowodany...a twoja
propozycja to tunczyk...o 18.30 i odrazu leciec na trening??


kolejny 7 posilek ostatni proponujesz o 22-23 bez weglowodanów...ok
a czy nie powinienem przyjac wegli po treningu??
i czy kalorie z tluszczy ewentualnie z tych
paru wegli z warzyw jest ok na noc??

sprawa tluszczy okolotreningowych...
rozumiem zeby nie stosowac przed ani po
a jesli chodzi "po" to jak dlugo nie powinienem go aplikowac?

[UkaniU]

no wkocu wielkie dzięki że nie przeszedles obok mojego postu tak sobie
i udzieliles mi kilku wskazówek...wielkie dzieki Tobie za to;)


ok...



posilek nr 5 to posilek jeszcze w pracy.



więc mowisz żeby do posilku nr 4 dorzucić ryż brązowy z posilku nr 6 ok;)
a w miejsce posilku nr 6 dac sałatke z tunczykiem i przesunąc
o 1,5 h do przodu...hmm
ustawilem go na 17 poniewaz wydaje mi sie 1,5 h przed
jakimikolwiek cwiczeniami jest ok i do tego weglowodany...a twoja
propozycja to tunczyk...o 18.30 i odrazu leciec na trening??
No jeżel tak to nie . Przed treningiem 45min-1,5h węgle czyli np. ryż brązowy + białko np. filet można dodać warzywa .

kolejny 7 posilek ostatni proponujesz o 22-23 bez weglowodanów...ok
a czy nie powinienem przyjac wegli po treningu??
i czy kalorie z tluszczy ewentualnie z tych
paru wegli z warzyw jest ok na noc??
Tak mogą być węgle w pastaci owocu . (warzyw nie licz i nie uwzględniaj tutaj gotowanej marchwi i kukurydzy)
sprawa tluszczy okolotreningowych...
rozumiem zeby nie stosowac przed ani po
a jesli chodzi "po" to jak dlugo nie powinienem go aplikowac?
Najlepiej Nasyć się szybko po treningu białkiem i węglami , czyli np. banan i tuńczyk a, do godziny później twaróg z oli

[Gość]

zmienilem prace dzieki temu moge mienic sobie godziny posilkow;)
wiec wyglada to nastepujaco:


6.00

75] -100g platów musli

-10g orzechów włoskich
-100g 2 jajka całe gotowane na miękko
-100g 2 białka jaj

9.00

75] -100g piersi z kurczaka 100,00 20 0,00 2

-warzywa
-15ml oliwy z oliwek(15ml jedna łyżka stołowa)
12.00

75] -80g pangi smazonej 140 22 0 5,6

-warzywa
-15ml oliwy z oliwek(15ml jedna łyżka stołowa)
15.00

75] -100g piersi z kurczaka 100,00 20 0,00 2

-warzywa
-15ml oliwy z oliwek(15ml jedna łyżka stołowa)
18.00
-100G PIERSI Z KURAKA
-85G RYZU

21.00 B-30G W-71G T-6 KCAL 450

75] -110G PIERSI Z KURAKA

-100G RYZU Brazowego
Białko 175g/6=30g
Tluszcze30%=71g/4=17,5g
Węgle 200g/3=66g

na silownie chodze 3 razy w tyg oczywiscie po treningu narazie po 25 min bieganie za jakis czas zaczne biegac do godzinki...poki biegam 25 min nie wiem czy nie biegac takze z ranca naczczo w dni nie treningowe?