8 odpowiedzi w tym temacie

[bartex96]

Witam moj starz ponad 6 tygodni. Na poczatku ogolnorozwojówka ktorej nie licze i teraz plan na mase ktory musze juz zmienic bo nie daje oczekiwanych rezultatów. Chicialbym prosic o zmiane na np 4 dniowy plan daje + dodam ze zaczalem pierwszy cykl cm3 firmy trec oto moj plan

Dzień 1 (poniedziałek)
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek lezac 12 12 10
- Rozpietki 15 , 12 , 10 , ( za karzdym razem dokladasz cieżar ) , i lepiej rob to na czyms twardszym , zebys sie nie zapadal
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - , 12 ,10 ,8
- pompki 4 x max
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12 , 10 ,8 ( zawsze stosujesz progresje - czyli dokladasz cierzaru )
-Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie 4 x - 12 ,10 ,8
Pompki tyłem 12 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max

Dzień 3 (środa)
Plecy:
drażek 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt ) - , 12 , 10 ,8
unoszenie pleców tułowiem 3x max
ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 12 10 10
Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
Przedramie:
uginanie nadgrastków nachwytem 12 12 12
uginanie nadgarstków podchwytem 12 12 12
Dzień 5: (piatek)
Nogi:
Martwy ciag na prostych nogach 12 12 10
Przysiady wykroczne z hantlami w rekach 12 10 10
przysiady - , 12 , 10 , 8
Martwy ciag na prostych nogach 12 12 10
Wspiecia na palce z hantlami – 25 22 18 16
Barki
Wyciskanie sztangielek - 14 12 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 14 , , 12 , 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 14 , , 12 , 10
Kaptury:
Szrugsy 16 16 14 12

[Michał1]

Pousuwał byś przynajmniej to co nie potrzebne w tym planie.Ciekawe czego nie daje rezultatów, dietę to Ty jakąś w ogóle masz?

[bartex96]

Nie to ze nie daje tylko juz nie czuje tego zmieczenia po tym treningu. Tak diete mam ale nie dokladnie wyliczona. wyglada tak
1. jajka lub owsiane
2 2x kanapka. <krakowska sucha>
3 ryba / kurczak z warzywami.
4 100 g ryżu + ryba.
5. 2x banany + shake
6 twaróg

[Michał1]

Słabo z tą dietą.Weź sobie z podwieszonych 4 dniowy, coś ewentualnie zmień i wtedy wrzuć, ktoś Ci go poprawi jeśli będzie trzeba.

[buczus92]

jak nie czujesz zmęczenia to albo za małe ciężary albo za długie przerwy robisz miedzy seriami mało mięsa masz na dzień
owoce to możesz jeść jak między posiłkami a nie jako posiłek
1. Owsianka i jajecznica ,
2. serek wiejski z chlebem razowym
3, ryż biały z kurczakiem lub stekiem
4. ryż + piersni z kurczaka
5 chleb razowy z serkiem
6. jajecznica z 5jajek
+ odżywki jak stosujesz białko rano i wieczorem , po treningu gainer

[bartex96]

Tylko ze jestem na lekkiej redukcji i mam tylko białko a moze mi ktos ten plan zmienic?

[bartex96]

A i czy jak zmienie ten plan na 4 dniowy a cwiczenia zostana takie same to beda wieksze efekty?

[Michał1]

Ćwiczenia też trzeba trochę pozmieniać, aby dać nowe bodźce.

[bartex96]

Ok dziekuje