6 odpowiedzi w tym temacie

[Mixer2]

Mam 15lat, trenuje od około 4 miesięcy. Mierze 182cm i waże 62kg. Od początku treningu przytyłem ok. 3-4kg. Mój dotychczasowy trening był nieplanowany, jednak i tak zauważyłem spore efekty. W domu posiadam ławeczkę poziomą oraz sztangielki 2x10kg. Chcę osiągnąć ogólny rozwój mięśni, najbardziej zależy mi na klatce piersiowej, dlatego postanowiłem ją umieścić w dni w które mam WF na siłowni (rozgrzewka, zajęty sprzęt, czytanie listy obecności itd. dlatego mało ćwiczeń tam zaplanowałem). W młodszym wieku uprawiałem wiele sportów z zaangażowaniem nóg i są one dysproporcjonalne do reszty ciała, stąd mała ilość ćwiczeń na te mięśnie. W środy dodatkowo chodzę na rehabilitacje (krengosłup), mam również możliwość chodzenia w piątki zamiast śród (jak będzie lepiej?) i czy przy tych ćwiczeniach (które też wzmacniają plecy) poniedziałkowy trening starczy? Do tego treningu chcę również dorzucić a6w, ale nie wiem czy nie lepiej robić brzuszki z sztangielką na plecach które obecnie wykonuje, a efekty są bardzo zadowalające (jak będzie lepiej?)

Poniedziałek (plecy+triceps)
WIOSŁOWANIE (3 serie 12-10-8)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (j.w.)
POMPKI (3 serie max)

Wtorek (klatka+biceps)(dostęp do siłowni)
Siłownia:
POMPKI NA PORĘCZACH (3 serie max)
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GóRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3 serie 12-10-8)
Dom:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie 12-10-8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (j.w.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3 serie 12-10-8)

Środa
Wolne

Czwartek (barki+nogi)
PRZYSIADY Z SZTANGIELKAMI (3 serie 12-10-8)
NOŻYCE (j.w)
ARNOLDKI (j.w.)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GóRE (j.w.)
SZRUGSY SZTANGIELKAMI (j.w.)

Piątek (klatka+biceps)(dostęp do siłowni)
Siłownia:
POMPKI NA PORĘCZACH (3 serie max)
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GóRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3 serie 12-10-8)
Dom:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie 12-10-8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (j.w.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3 serie 12-10-8)

Weekend
WOLNE

[paragraf]

To w ogóle trening nie jest. Albo zrób trening domatora, albo dokup sprzęt, albo kup karnet na siłownie. W sumie to bez sztangi da się ćwiczyć na wolnych ciężarach bo niemal kazde ćwiczenie ze sztanga da się zrobić sztangielkami, tylko czy masz odpowiednie obciążenie do sztangielek?

[Mixer2]

2x10kg - mogę dokupić więcej jeśli będzie potrzeba.
A jeśli chodzi o same ćwiczenia i ich układ?

[paragraf]

jest do niczego w 100%. Ławeczka jest? Sztange dasz rade skombinować, jeśli masz ławeczkę to już jest szansa że coś sklecimy a ze sztangą będzie super trening.

[Mixer2]

Ławeczka jest. Zresztą jak napisałem w poście.

[paragraf]

ale nie da sie zrobic na niej skosu?

[Michał1]

Cały trening zły, wszystko źle połączone, zestawione, ogólnie wszystko do wymiany.
Na samych sztangielkach też można ułożyć plan, ale jak by była sztanga i obciążenie to było by już konkretnie.