7 odpowiedzi w tym temacie

[sisetam]

Cześć
Wiek 16 lat .Staż ponad rok .Właśnie skończyłem trening na redukcję , który trwał 6 tyg .Na początku gdy zaczynałem ważyłem 98 kg przy wzroście 187cm w tej chwili ważę 88,5kg ,90kg więc jakieś 8kg na pewno schudłem teraz chcę zacząć trening na siłę ponieważ zawsze z nią było słabo .Trening na siłę miałby trwać 6 tyg .Chciałbym trenować tym treningiem 5x5 jeśli macie link gdzie jest dobrze wytłumaczony ten trening to poproszę .Jakie suplementy powinienem brać zakupiłem już kreatynę myślę jeszcze nad białkiem dla uzupełnienia diety co sądzicie ?Jaką mam stosować dietę , dietę podobną do tej przy masie ?
Z góry wielkie dzięki.
Pozdrawiam Sisetam

[PUMP]

Polecam ci zwykły split .

[Kamil15]

"Kluczowym elementem treningu 5x5 jest stopniowe przeciążanie mięśni, przez dodawanie możliwie najmniejszych ilości obciążenia co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia.
Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p. Przykładowy trening klatki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 2s 8-10p
-Rozpiętki na skosie głową w górę 2s 8-10p
Ważnym elementem jest to aby zacząć spokojnie, ciężarem którym bez problemu wykonamy założone powtórzenia przy odpowiedniej formie. Np zakładając że wyciskamy 100kg 8 razy, zacznijmy od 85kg. Mimo że nie będzie to trudne, jeśli powtórzenia wykonamy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym, uzyskamy prawdopodobnie dobre pobudzenie i pompkę. Następnego tygodnia zwiększamy nieznacznie obciążenie do 87,5kg. Później 90kg, 92,5kg itd. Należy pamiętać aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, może doprowadzić to do przedwczesnego zastoju. Kiedy zaczynamy mieć problemy, dobrze jest włączyć kreatynę lub inne wspomagacze.
Trening 5x5 jest bardzo skuteczny. Pobudza zarówno włukna typu FT (fast twitch) robiąc 5x5, jak i włukna typu ST (slow twitch) przy 4 seriach 8-10p. Ogólnie, jeśli wszystko robimy dobrze, powinien przynieść nam on zwiększanie masy i siły. " Tutaj macie link do jednego z forów, gdzie taki trening przedstawiono: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Większość wypowiada się o tym treningu bardzo pozytwynie. Nie polecam czytać w całości (objętość), od 3 strony Needsize odpowiada praktycznie tylko na pytania, na które można naleść odpowiedzi w pierwszym jego poscie oraz ludziska pytają czy mają dobry rozkład.

Sam rozkład wyglądać będzie tak:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

Opracował: Padre

[PUMP]

Nie musiałeś tego kopiować z innego forum :0 i jeszcze z tym kto to opracował .

[Kamil15]

Autor powiedział że można dać jakiś link a ja za bardzo nie chciałem dawać linku bo mógłby ktoś to wziąć za reklame. Widziałęm bardzo dobrze że było kto to opracował ponieważ ja nie kradne czyjegoś wysiłku chciałem tylko pomóc a że napotkałem się z dobrym przykładem to go podałem. Jak kopiuje kogoś prace to podaje autora tego dzieła .

[sisetam]

to może jednak zdecyduję się na normalny trening siłowy , to ile powinienem wykonywać seri ile powtórzeń ile ćwiczeń na partię jakie przerwy między seriami ?

[Kamil15]

Ja bym ci radził wykorzystać tamto co napisałem możesz sobie modyfikować jak ci pasuje a wyżej jest napisane

"W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s."

[Michał1]

Rób masę, a nie za robienie siły się łapiesz.Dieta podobna, z nadwyżką kaloryczną.