8 odpowiedzi w tym temacie

[PlayerOne]

Witam, prześledziłem podwieszone tematy i postanowiłem ulepić sobie z nich split na masę. Jednocześnie wykonuję aeroby + trzymam dietę niskowęglowodanową, do dyspozycji w domu mam ławkę, drążek, sztangielki 50kg obciążenia, niestety nie mam gryfów ale jak widziałem w atlasie można to zastąpić.
Wymiary: wzrost - 170cm, waga - 65kg, wiek - 18.

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:

-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.

-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:

- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie 16,14,12,10.

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:

- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.


- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem z nogami zawieszonymi na krześle 3 serie max.


- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10.

-skłony ze sztangielką trzymaną na karku 3 serie max.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
http://forum-kult...i_supinacja.gif

- uginanie przedramion ze sztangielkai(!) (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
http://forum-kult...anga_lamana.gif

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda

Barki:

- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
http://forum-kult...kiem_w_gore.gif

- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
http://forum-kult...elek_w_gore.gif

- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
http://forum-kult...zie_tulowia.gif

Kaptury:

- wznosy barków szrugsy 4 serie 14-16.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uda:

- przysiady z obciążeniem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

No właśnie teraz potrzeba mi dodać tutaj jakieś ćwiczenia na uda i zamienić wyciskanie na skośnej, bo skosu nie mam. Macie jakieś propozycje co do zmian?

[Dawidddd12]

A tak na marginesie ogolorozojowka była ??

[PlayerOne]

Była, od jakiegoś czasu trenuje w domu bez planu + do tego muay thai.

[Michał1]

Mówisz, że ćwiczysz na masę, więc aeoroby możesz sobie darować, czemu dieta nisko węglowodanowa?
Do klatki daj przenoszenie sztangielki w poprzez ławki, do pleców możesz jeszcze dać na koniec MC ze sztangielkami, ewentualnie unoszenie tułowia z opadu.Najpierw rób nogi, potem barki, daj jeszcze do barków podciąganie sztangielek do brody.W nogach daj wykroki i MC na sztywnych na dwugłowy, zrób tez łydki, czyli wspięcia na palce.

[Dawidddd12]

Jeśli uprawiasz Sztuki walki to nic tylko jak FBW

http://forum-kult...-masa-sila-fbw/

Aeroby to ty już masz MUay Thai wiec odpuśc

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[PlayerOne]

mt mam 2x w tygodniu, a chcę się pozbyć tłuszczu i nabrać trochę mięśni, lepiej żebym robił fbw? I co z tą dietą, dodam że dla mnie priorytetem jest spalenie tego tłuszczu a dopiero potem zbudowanie mięśni.

[Jin]

Dietę stosuj jaką masz i rozpisz ją w dziale "Dieta" a co do planu to tak lepiej żebyś robił FBW

[Dawidddd12]

Tak lepiej FBW na pewno !!!

Diete dawaj do dziąłu Dieta tam ci chłopaki doradzą co i jak

[PlayerOne]

Rozpisałem sobie FBW na podst. tego które wrzucił firefly w tamtym temacie co podałeś i mi takie coś wyszło:


DZIEŃ 1
- rozpiętki na ławce poziomej 3x12
- przysiady ze sztangielkami 3x12-15
- wspięcia na palce 2x30
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2x10
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
- Podciąganie na drążku szeroko z nogami na krześle 3xMAX
- sztrugsy ze sztangielkami 2x30

DZIEŃ 2: REGENERACJA

DZIEŃ 3
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
- przysiady wykroczne 3x12-15
- wspięcia na palce 2x30
- wyciskanie sztangielek 3x12
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2x10
- wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 2x10
- uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30
- wiosłowanie sztangielkami 3x12
- sztrugsy ze sztangielkami 2x30

DZIEŃ 4: REGENERACJA

DZIEŃ 5
- ławka płaska wyciskanie sztangielki 3x12
- przysiady ze sztangielkami 3x12-15
- wspięcia na palce 2x30
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
- sztangielka z podparciem o kolano 2x10
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
- martwy ciąg sztangielkami 3x12
- sztrugsy ze sztangielkami 2x30

DZIEŃ 6: REGENERACJA