8 odpowiedzi w tym temacie

[skrap]

Witam od dłuższego czasu czytam posty na forum, jestem początkujący i jeszcze mało wiem wiec mam prośbę od ludzi doświadczonych o sprawdzenie i ew. poprawienie mojego planu treningowego i jakieś dobre rady.? coś zle robię albo nie robię?

wiek: 25
staż : 2 msc. (pierwszy miesiąc na atlasie w kolo)
waga: 85 kg
wzrost: 186 cm
biceps 39 cm
klatka: 99cm

dieta: chwilowo brak ale staram się jeść 4 razy dziennie niekiedy 5 razy a niekiedy tylko 3 jak mi czasu braknie
6:00-pobudka
8:00- kanapka wędlina ser
10:00- śniadanie- 4 x kanapki wędlina ser
15:40- 2 kanapki, ew. jajecznicza
16:00-siłka
18:00 - obiad- ziemniaki, mięso, surówka
21:00- kolacja- kanapki, lub jajka gotowane.

odzywki- przez kolejne 4 msc. nie przewiduje
cel ćwiczeń- poprawa wyglądu- ale głównie ćwiczę dla siebie i nie oczekuje cudów.

ćwiczę 3 razy w tygodniu:

poniedziałek : klatka-biceps-brzuch

klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x serie 12-10-8-6
-wyciskanie na ławce skośnej, skos dodatni-maszyna smitha 4x serie 12-10-8-6
-wyciskanie na ławce skośnej, skos ujemny (głową w dół) hantlami 4 x serie 12-10-8-6
-rozpiętki na maszynie 4x serie 12-10-8-6

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc, gryf łamany podchwytem 4x serie 12-10-8-6
-uginanie ramion z hantlami stojąc, ruchy młotkowe 4x serie 12-10-8-6
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka wyciągu 4 x serie 12-10-8-6
-uginanie ramion podchwytem stojąc z linką wyciągu 4x serie 12-10-8-6

brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4 x serie po 10
-unoszenie nóg w podporze (krzesło wiszące) 4 serie po 10


wtorek : plecy+ triceps +brzuch

plecy:
-ściąganie linki wyciągu siedząc przed głowę do klatki 4 x 12-10-8-6
-ściąganie linki wyciągu siedząc za głowę 4 x 12-10-8-6
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha 4 x 12-10-8-6
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-8-6
-wzniosy barków gryfem prostym (sznurgsy) 4x 12-10-8-6

triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc w płaszczyznie poziomej 4x 12-10-8-6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc (ściąganie linki do dołu) 4x 12-10-8-6
- pompki na poręczach 4 x 12-10-8-6


brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4 x serie po 10
-unoszenie nóg w podporze (krzesło wiszące) 4 serie po 10


czwartek: barki+nogi+ brzuch

barki
-wyciskanie na atlasie w gore "drążka" 4x 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc na maszynie smihta 4 x 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi za głowy siedząc na maszynie smihta 4x 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek bogiem w górę 4x 12-10-8-6
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10-8-6

nogi:
-prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x 12-10-8-6
-uginanie nóg w leżeniu na atlasie 4x 12-10-8-6
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-10-8-6



ciężar dobieram taki, który dam rade podnieść np robiąc klatkę 12 powtorzeń większym ciężarem, i kolejne mniejszym chyba, że mi siły starczy to robię wszystko jednym.

[Jin]

Plan przeładowany, lektura
http://forum-kultury...y-dla-amatorów/


Możesz zastosować to
http://forum-kultury...nych-ciezarach/

[koksu123]

O człowieku co to wg jest?!
Jedna wielka sieczka!

Duże partie mięśniowe 12 serii, a zaś małe partie mięśniowe 9 serii

Na bica 16 a na bary 20 o jojoj ... szok normalnie opanuj się bo nic z ciebie nie zostanie hehe

Ułożenie partii co do siebie dobre tylko w piątek daj nogi a później bary. Zajrzyj do podwieszonych tematów ułóż coś jeszcze raz i napisz tu

Tym na pewno nie ćwicz

[Michał1]

Dokładnie plan w większości do wymiany, weź coś z podwieszonych.

[skrap]

prawda... sam układałem sobie z atlasu ćwiczeń.... za dużo ćwiczeń czy 4 serie 12.10.8-6 to za dużo ?

[Michał1]

Za dużo ćwiczeń przede wszystkim, ilość powtórzeń także nie jest idealna.

[koksu123]

Ćwiczeń za dużo i lepiej dawaj po 3 serie i 12-10-8 lub 10-8-6

Poczytaj tematy podwieszone

[muscleman-]

Partie dobrałeś dobrze ale reszta kompletna porażka, weź z podwieszonych albo napisz mi na priv do mnnie to coś specjalnie dla Ciebie ułoże

[Jin]

Dietę rozpisz w dziale "Dieta" chłopaki Ci pomogą