4 odpowiedzi w tym temacie

[Ślązak]

I dzień-barki,tric

wyciskanie sztangielek/sztangi
unoszenie bokiem
-!!- w opadzie
podciaganie sztangi do barków
szrugsy

wyciskanie waskie
francuz jednoracz
wyciag

II dzien-plecy przedramiona brzuch
podciaganie
mc
wioslowanie sztanga

superseria na przedramiona-pod i nachwytem ugnanie nagarstkow ze sztanga

brzuszki na lawce

III dzien-wolne

IV dzien-nogi
przysiady
wyciskanie na maszynie
wyprosty-maszyna
ugianie-maszyna

lydki siedza na maszynie

V dzien klata biceps brzuch
wyciskanie na plaskie sztangi
-!!- na skosie sztangielek
przenoszenie hantla
rozpietki na lawce lub maszynie

uginanie sztanga stojac
młotki/supinacja
modlitewnik/wyciag

podciaganie kolan w zwisie
spinanie

prosze o ocene

[Michał1]

Skoro 4 dniowy to wydaje mi się lepiej w poniedziałek robić klatkę+biceps, wtorek nogi, czwartek barki+triceps, a piątek plecy i przedramiona.
Do klatki możesz na koniec dać pompki na poręczach zamiast przenoszenia.Łydki rób też/lub na stojąco,wtedy lepiej pracują.W opadzie na barki możesz na koniec dać.Do pleców możesz dać jeszcze przyciąganie dolnego wyciągu.MC jako ostatni rób.Reszta wydaje mi się ok.

Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu

[Ślązak]

Rozkladu partii nie zmieni bo tak mi jest nawygodniej , na pompki na poreczach nie mam sily, oraz nie mam maszyny do lydek stojac. Dlaczego mc na koncu?

Użytkownik Ślązak edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Możesz robić łydki trzymając sztangę na karku, tak jak w przysiadach.Dlatego, że wtedy masz już dobrze rozgrzane plecy, mniej sił i przede wszystkim będziesz koncentrował się na technice.

Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu

[PUMP]

Ja robię zawsze martwy na początku i mi to w niczym nie przeszkadza dobra rozgrzewka i tyle .
Barki + tric
Wyciskanie hantli siedząc 4s
Unoszenie hantli na boki 4s
w opadzie 4s

Wyciskanie wąsko 10-4p 4s
Francuz siedząc oburącz 10-4 4s
Prostowanie w wyciągu 12-8 3s

Plecy
Mc 4s
Drążek szeroko 4s
wyciąg dolny 3s
wiosło hantlem 3s

przedramie tak jak pisałeś

nogi
siady 14-8 p 4s
wykroczne 4s
prostowanie siedząc 3s
uginanie leżąc na brzuchu 3s

wspięcia stojąc z hantlami 3x20p
wspięcia siedząc 3x20p

klatka bic
Wyciskanie sztangi skos górny 8,6,6,4
Płaska 8,6,6,4
Przenoszenie hantla 3x10
rozpiętki 3x10

Uginanie z sztangą prostą stojąc 10,8,6,4
Uginanie z supinacją 10,10,8,8
O kolano 12,12

i po każdym treningu brzuch .