27 odpowiedzi w tym temacie

[bartex96]

Witam. Ostatnio cwiczylem treningiem ogólnorozwojowym ok 1 miesiac. I mam zamiar wziasc sie troche bardziej. Mam 16 lat i niestety niezbyt dobre warunki. Do dyspozycji mam 16 kg ciezaru 2x gryfy jednareczne i jeden lamany. Prosilbym o napisanie mi jakiegos planu ćwiczeń. Od razu mowie ze nie mam w pobliżu siłowni, a zapal jest. Tylko czy z tym sprzetem, bez laweczki dam rade cos zdzialać?

[Najs Pakier]

Zainwestow w sprzet a wtedy pomysl o FBW

[bartex96]

no wlasnie nie bardzo mam gdzie postawic nawet jesli bym kupil... jeszcze mam drażek dasz rade cos wymyslic z tym co jest? przynajmniej na jakies 2 miesiące

Użytkownik bartex96 edytował ten post Ponad rok temu

[sprite666]

Troche malo masz tego ciężaru . Tym masy nie wyrobisz . Obczaj sobie ten temat : http://forum-kultury...omatora-w-domu/ .
Dalej obczaj to http://www.fabrykasi...atkujacych.html cos na bank z tego dobierzesz .
Ja polecal bym ci :
Klata :
- Pompki
-Rozpietki
- I cwiczenie ktorego tam nie ma chyba - kladziesz sie na czyms ( ja klade sie np. na starej szafie ) , lapiesz chantel oburacz i przenosisz go za glowe
Triceps :
- francuskie wyciskanie ( mozesz to robic również samym odważnikiem )
- prostowanie przedramion w opadzie tlowia
- uginanie przedramienia machajac hantlem za glowa ( trzymajac hantel podnosisz reke pionowo do gory , drugom ręka stabilizujesz sobie reke cwiczacom )
Plecy :
-
- podciaganie na drazku nachwytem
- podciaganie na drazku podchwytem ( morzna to robic np. na bramce albo na jakiejs innej rurce )
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami ( możesz robic to tez jednym hantlem )
- siadasz na czyms ( np. taborecie ) , lekki rozkrok nog , lokiec opierasz o kolano i uginasz reke w lokciu .
- Nastepnie opierasz sie przedramieniem o sciane , cierzar ciala dajesz na oparta rękę i znowu uginasz reke w lokciu ( zwracaj uwage zeby nie cofac przy tym reki do tylu ) .
Barki :
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie hantla z rękom wyciagnietom do przodu ( reka powinna byc delikatnie ugienta )
- wyciskanie sztangielek w gore
Nogi
- przysiady ze sztanga
- wspiencia na palce ze sztangielkami

Odrazu Ci mowie ze tym sprzetam malo co zrobisz , zebys mial chociarz ta lawke z regulowanym skosem ( kupisz ja juz za ok. 250 jak poszukasz )
Koniecznie dokup obciazenia , bo to co masz styknie ci ( jezeli teraz juz nie jest za malo ) na miecha , nikt ci nie karze kupowac oryginalki ja osobiscie mam samorubki ( 3,5 zl za KG ) . A klaty tym w ogule nie pocisniesz choćby dlatego ze nie masz skosu.
Plan ktory napisalem jest sredni , ale to jedyne co w tej sytuacji widze .
Ukladajac plan korzystalem z wyrzej podanych linkow , ( ACTA xD )

[bartex96]

hehehe spoko mysle ze troche cieżaru oryginalnego dokupie na dniach teraz.... a mozesz mi pomoc jakos to uporzadkowac?

[Jin]

Poniedziałek - Klata, tric
Środa - Plecy, bic
Piątek - Nogi, barki

[empe]

zamiast ławki możesz sobie taborety ustawić - będzie twardo, ale trzeba sobie jakoś radzić.

[sprite666]

Poniedziałek - Klata, tric
Środa - Plecy, bic
Piątek - Nogi, barki

He he wlasnie to pisalem xD

a w sobote albo niedziel dodaj sobie basen jak chcesz

Użytkownik sprite666 edytował ten post Ponad rok temu

[bartex96]

Dobra układam plan zaraz wrzuce i bd prosil o poprawe prawdopodobnie:)

[bartex96]

zień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka:

• 
  rozpiętki 3 serie po 12. (pufa)
• 
  Pompki 18/15/12
• 
  PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 12
  Tricepsy:
  - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
• 
  : Pompki w podporze tyłem 12,12,10 Dodatkowe obciążenie 5kg kłade sobie na nogi

- Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 3 serie 10,12,14
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max


Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
<a name="12">PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10 12 14
Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
Bicepsy:

• 
  uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
• 
  Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg

Przdramiania:
Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg


Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

• 
  BARTKI:
• 
  unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
• 
  - wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8.
• 
  - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
  Kaptury:
• 
  Wznosy barkow szrugsy 4 serie 14-16

Uda:
Przysiady wykroczne 12,10,8
Łydki:
wspięcia na palce z plecakiem lub hantelkami w dłoniach 15/15/12

[bartex96]

Sory ze troche chaotycznie ale na szybko robilem co sadzicie, jakies poprawki?

[sprite666]

ja bym troche pozmienial , serie ogulnie robil bym wszedzie po 4 a bardziej szczegulowo to :
zień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka:
- Rozpietki 15 , 12 , 10 , 8 ( za karzdym razem dokladasz cieżar ) , i lepiej rob to na czyms twardszym , zebys sie nie zapadal
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 12 , 12 ,10 ,8
- pompki 4 x max
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12 , 12 , 10 ,8 ( zawsze stosujesz progresje - czyli dokladasz cierzaru )
-Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie 4 x - 12 , 12 ,10 ,8
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4 x - 12 , 12 , 10 ,8
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( nie wiem o co tu chodzi ale mimo wszystko stosuj progresje ) 12 , 12 , 10 8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt ) - jak dla mnie to masz za malo obciarzenia no ale ...12 , 12 , 10 ,8
- dodaj tu to cwiczenie do ktorego dalem ci odnosnik do youtube , jest bardzo dobre - 12 , 12 , 10 , 8
Biceps :
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja ( możesz robic to tez jednym hantlem ) 12 , 12 ,10 ,8
- siadasz na czyms ( np. taborecie ) , lekki rozkrok nog , lokiec opierasz o kolano i uginasz reke w lokciu . 12 , 12 ,10 ,8
- Nastepnie opierasz sie przedramieniem o sciane , cierzar ciala dajesz na oparta rękę i znowu uginasz reke w lokciu ( zwracaj uwage zeby nie cofac przy tym reki do tylu ) . 12 , 12 ,10 ,8
Przedramiona
- nie cwicze to ci nie podpowiem
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 14 , 12 , 12 , 10
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia - 14 , 12 , 12 , 10
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę ( nie widze roznicy pomiedzy tym a 1 cwiczeniem , cos chyba zle opisales )
Kaptury
- nie wiem nie robie
Nogi
- przysiady - 12 , 12 , 10 , 8
Wspiecia na palce z chantlami - 20 , 16 , 14 , 12

Ogulnie polecam ci raczej plan ktory podalem Ci wyzej , bo do kilku cwiczen masz za malo obciarzenia i robienie ich jest bez sensu . W poprzednim planie masz raczej cwiczenia , ktore so w miare dobrane do tych 16 KG

Ale niech wypowiedza sie jeszcze koledzy , bo maja wiekrze doswiadczenie .

[Michał1]

Do klatki jak dokupisz tego ciężaru to możesz dać wycisk, pompki jeśli na poręczach(taboretach) daj na koniec.Triceps pompki tyłem na koniec.Do pleców daj unoszenie tułowia z opadu.Pisałeś o drążku, więc daj na początek 3xmax.Nogi przed barkami, daj przysiady ze sztangą.Na łydki, więcej powtórzeń, aż do palenia.Barki na początek wycisk, potem podciąganie do brody sztangi, unoszenie bokiem i w opadzie.

[bartex96]

a mozesz mi to na planie zmienionym napisac ? byłbym wdzięczny

[Michał1]

Wystarczy, że to co napisałem wrzucisz sobie do tego treningu (jeśli oczywiście chcesz skorzystać z tych moich porad) i tyle.

[bartex96]

Średnio ogarniam ale dzieki

[Michał1]

A czego jeszcze nie rozumiesz?Pytaj, to zawsze ktoś spróbuje pomóc.

[bartex96]

Dobra dobra dzieki a jakichś efektów po jakim czasie moge sie spodziewać ?

[Michał1]

Z tym obciążeniem nic wielkiego nie osiągniesz, ale załóżmy, że zakupisz już to obciążenie to będzie już szło, ile zajmie różnie bywa, pamiętaj to sport na lata i tymi latami pracuje się na wyniki.

[bartex96]

Dzień 1 (poniedziałek)
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek lezac 12 12 10 8
- Rozpietki 15 , 12 , 10 , 8 ( za karzdym razem dokladasz cieżar ) , i lepiej rob to na czyms twardszym , zebys sie nie zapadal
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 12 , 12 ,10 ,8
- pompki 4 x max
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12 , 12 , 10 ,8 ( zawsze stosujesz progresje - czyli dokladasz cierzaru )
-Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie 4 x - 12 , 12 ,10 ,8
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4 x - 12 , 12 , 10 ,8
Pompki tyłem 12 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max

Dzień 3 (środa)
Plecy:
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 , 12 , 10 8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt ) - ...12 , 12 , 10 ,8
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 8
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 12 12 10 10
Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
Uginanie ramion ze sztanga 12 12 10 10 10

Dzień 5: (piatek)
Nogi:
Przysiady wykroczne z hantlami w rekach 12 12 10 10
przysiady - 12 , 12 , 10 , 8
Wspiecia na palce z hantlami – 25 22 18 16
Barki
Wyciskanie sztangielek - 14 12 12 10
<a name="71">Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 12 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 14 , 12 , 12 , 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 14 , 12 , 12 , 10
Kaptury:
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt) 14 12 12 10
Szrugsy 16 16 14 12



To moj poprawiony plan juz mam 26 kg ciezaru. I mam pytanie do których cwiczen dokladac obciazenia po seri?

Użytkownik bartex96 edytował ten post Ponad rok temu