27 odpowiedzi w tym temacie

[Michał1]

W klatce po 3 serie.W tricepsie prostowanie odpuść i po 3 serie rób.W plecach na początek drążek 3xmax, przenoszenie sztangielki wyrzuć, a daj na koniec unoszenie tułowia z opadu też po 3 serie.W bicepsie na początek sztanga i supinacja oczywiście po 3 serie.Do nóg daj jeszcze MC na prostych na dwugłowy, na łydki możesz więcej powtórzeń po 3 serie wszędzie.Barki ok, po 3 serie.W kapturach pierwsze i drugie to to samo ćwiczenie, wystarczy jedno zostawić.Możesz jeszcze przedramiona dać.Dokładaj do wyciskań.

[bartex96]

ok dzieki... poprawie

[bartex96]

ej co to jest "unoszenie tulowia z opadu"?

[Michał1]

Kładziesz się brzuchem na podłodze i siłą mięśni pleców unosisz tułów możliwie najwyżej do góry i opuszczasz.

[bartex96]

ok masz + za cala pomoc, dziekuje i czy teraz plan wyglada dobrze?

Dzień 1 (poniedziałek)
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek lezac 12 12 10
- Rozpietki 15 , 12 , 10 , ( za karzdym razem dokladasz cieżar ) , i lepiej rob to na czyms twardszym , zebys sie nie zapadal
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - , 12 ,10 ,8
- pompki 4 x max
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12 , 10 ,8 ( zawsze stosujesz progresje - czyli dokladasz cierzaru )
-Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie 4 x - 12 ,10 ,8
Pompki tyłem 12 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max

Dzień 3 (środa)
Plecy:
drażek 3x max
unoszenie pleców tułowiem 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt ) - , 12 , 10 ,8
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 12 10 10
Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10

Dzień 5: (piatek)
Nogi:
Martwy ciag na prostych nogach 12 12 10
Przysiady wykroczne z hantlami w rekach 12 10 10
przysiady - , 12 , 10 , 8
Wspiecia na palce z hantlami – 25 22 18 16
Barki
Wyciskanie sztangielek - 14 12 10
<a name="71">Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 14 , , 12 , 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 14 , , 12 , 10
Kaptury:
Szrugsy 16 16 14 12

[Michał1]

To unoszenie tułowia daj sobie jako ostatnie w plecach, MC na sztywnych przed łydkami.Według mnie z tym co masz plan jest już ok.

[bartex96]

Ok

[khandubas]

Witam, jestem studentem AWF, proszę o pomoc w napisaniu magisterki. jest to ankietka na 3 min.
Z góry DZIĘKUWA!

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]