8 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Wtorek : Klatka + Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,6,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie 10,10,10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie 10,10,10
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10,10,10

-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
-pompki w podporze tyłem12,10,8

Środa : Plecy + Kaptury
-podciąganie na drążku 3 serie
-mc 12,10,8
-przyciąganie wyciągu dolnego 10,10,10
-ściąganie drążka górnego do karku 12,10,8

-szrugsy ze sztangą 10,10,10
-szrugsy sztangielkami 10,10,10

Piątek : Barki + Biceps
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
-wznosy boczne w opadzie tułowia 10,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
-wznosy sztangielek bokiem 10,10,10

-uginaie przeramion ze sztangą stojąc 12,10,8
-uginanie przedramion na modlitewniku 12,10,8
-uginanie sztangielek chwytem młotkowym 10,10,10

Sobota : Nogi + Przedramiona
-przysiady ze sztangą 12,10,8
-wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8
-prostowanie nóg na maszynie 10,10,10
-uginanie nóg na maszynie 10,10,10
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 10,10,10

-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,12,12,12
-uginanie przedramion sztangą nachwytem 10,10,10

W pierwszej kolejności pragnę powiększyc masę mięśniową, a następnie siłę.

Użytkownik kar0l edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Trening calkiem niezly, zmienilbym plecy - na koniec mc, a jako drugie wioslo - mozesz wybrac jakie. Jedno cwiczenie na kaptury wystarczy. A przedramion nie musisz tak cwiczyc, ale jak uwazasz

[paragraf]

gapa jesteś, bo kolega za mało daje powtórzeń na przedramiona i na łydki, na kaptury też warto ponad 15, a łydki i przedramiona minimum 20 powtórzeń!

[koksu123]

Na klatę 2 skosy? Daj tylko górny i najwyżej zmieniaj co jakiś czas i daj na ostatnie ćwiczenie pompki na poręczach a górny co jakis czas zmień raz sztanga a raz hantle.
Na barki zamień kolejnością drugie i ostatnie ćwiczenie (będzie lepiej tak mi się wydaje na własnym przykładzie)
Na kaptury 1 ćwiczenie i 4 serie.
A na bica radzę modlitewnik ostatni

P.S. Każdy ma inaczej ja np. na kaptury robię 14-12 powtórzeń, a na przedramiona 16-12 i ładnie mi idzie, nie narzekam (przedramię 33-34cm)

[Gość]

Wtorek : Klatka + Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,6,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie 12,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie 10,10,10
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10,10,10

-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
-pompki w podporze tyłem12,10,8

Środa : Plecy + Kaptury
-podciąganie na drążku 3 serie
-mc 12,10,8
-przyciąganie wyciągu dolnego 10,10,10
-ściąganie drążka górnego do karku 12,10,8

-szrugsy ze sztangą 15,15,15
-szrugsy sztangielkami 15,15,15

Piątek : Barki + Biceps
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
-wznosy boczne w opadzie tułowia 10,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
-wznosy sztangielek bokiem 10,10,10

-uginaie przeramion ze sztangą stojąc 12,10,8
-uginanie sztangielek chwytem młotkowym 10,10,8
-uginanie przedramion na modlitewniku 12,10,8

Sobota : Nogi + Przedramiona
-przysiady ze sztangą 12,10,8
-wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8
-prostowanie nóg na maszynie 10,10,10
-uginanie nóg na maszynie 12,12,12
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 20,20,20

-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20,20,20,20
-uginanie przedramion sztangą nachwytem 15,15,15

Okej, dzięki za rady. Teraz wprowadziłem korekty, które mi zasugerowaliście. Może byc?

[Gość]

Dzięki wielkie . Planuję stosowac ten trening jeszcze przez jakieś 2-4 tygodnie, a potem zabieram się za trening Kevina na duże łapy .


A i jeśli ktoś ma jeszcze jakieś propozycje, to bardzo chętnie je poznam .

Użytkownik kar0l edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

2 tygodnie to mało 5-6 najlepiej

[Gość]

Spoko . Jeżeli to optymalny czas, to się zastosuję do tego .

[Kamil184]

no w sumie to racja