16 odpowiedzi w tym temacie

[sperka90]

Witam
Jestem tu nowy i nie zbyt się orientuje ale mam mała spraw.
Trenuje od roku na silowni staram sie zwiekszyć swoja mase mieśniową
Ułozyłem nowy plan, może on sie odbywac w takie dni i tak byc dobrany?

Poniedziałek:
klatka ciężko ( 4 cwiczenia po 4 serie 10,10,8,8) + triceps ( 4 cwiczenia po 4 serie 10,10,8,8)

Wtorek:
plecy(3 ćwiczenia po 4 serie 12,10,10,8) + przedramie

Czwartek:
barki ( 4 cwiczenia po 4 serie 10,10,8,8) + biceps ( 4 cwiczenia po 4 serie 10,10,8,8)

Piątek:
Nogi (3 ćwiczenia po 4 serie 12,10,10,8) + klatka lekko (3 ćwiczenia po 3 serie 12,10,10,8)

[paragraf]

pon
klatka 4ćw. po 3 serie (a nawet wystarczy na sam początek 3 ćw. po 3-4-3powt.) triceps (2-3 ćw. łącznie 7- 9 serii)
wt.
plecy 4 ćwiczenia po 3 serie + przedramie
czw.
barki 4ćw. po 3 serie i biceps (2-3 ćw. łącznie 7- 9 serii)
piąt.
nogi : uda 4ćw. po 3 serie + 1ćw. łydki - 5 serii, i ta klatka bez sensu zupełnie, bo raz w tygodniu wystarczy....

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[sperka90]

dużym obciązeniem?

[paragraf]

takim zebys dal rade zrobic od 8-12 powtorzen tylko tak zeby to byl duzy wysilek. Na mase trzeba z siebie niemal flaki wypruwac.

[dzieciol21]

przy treningu 4 dniowym sprobuj tego

pon klata
wt plecy
czw nogi + barki
pt tric+bic

co do cwiczen rozpisz sam a ja poprawie ci

[paragraf]

Moim zdaniem układ który podałeś dzięcioł jest dobry dla tych którzy stoją z łapkami i spędzili już sporo czasu na przerzucaniu żelastwa. Ja np. twierdzę że nóg z niczym się nie powinno łączyć i wiele specjalistów to potwierdzi, jeśli więc jest możliwość odizolowania nóg (w treningu 4 dniowym można) to lepiej tak zrobić. Owszem każdy powinien indywidualnie do siebie dopasować układ, ale moim zdaniem albo:
klata+bic->nogi->przerwa->barki+tric->plecy z przedramionami albo układ który koledze podałem. Przynajmniej dla początkującego. Po co mu dwie małe partie na 1 treningu a na innym 2 duże? Takie jest moje zdanie i myślę że niejeden się ze mną zgodzi, co nie zmienia faktu że układ dzięcioła jest poprawny.

[dzieciol21]

to i to jest poprawne, a ten plan ktory podalem jest wlasnie po to zeby te witki ruszyc.

dodatkowo trzeba zauwazyc ze 80% osob nie trenuje nog badz je olewa.... a barki to wcale nie jest tak wielka partia.... no ale prawda jest taka ze kolega wybierze uklad ktory mu bardziej odpowiada.

[paragraf]

No barki są najmniejsze z największych

[sperka90]

Ja spróbuję połączyć biceps z plecami tak jak w poprawionym przez paragrafa treningu, bedzie ok?

To ćwiczenia, jakie bym wykonywał tylko nie wiem, jaka ilości serii mam dobrać i ile powtórzeń ma się w nich znaleźć dokładnie

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Rozpiętki na ławce poziomej
Pompki na poręczach

Triceps:
Wyprosty przedramienia z rączką górnego wyciągu
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Zginanie na poręczach

Plecy:
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki
Podciąganie na drążku nachwytem
Podciąganie na drążku podchwytem
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem
Wyciskanie sztangi z za głowy + przed siedząc
Unoszenie sztangielek przodem

Biceps:
Zginanie przedramion ze sztanga wąskim uchwytem
Zginanie przedramion ze sztanga szeroki uchwytem
Zginanie przedramion uchwytem młotkowym
Zginanie przedramion na modlitewniku sztangielkami

Nogi
Łydki - wspięcia na palcach ze sztangielka
Przysiady w wykroku ze sztangielkami
Przysiady ze sztangą
Wyprost podudzi na maszynie

[Michał1]

Połącz sobie klatka+triceps, plecy+biceps i nogi+barki.Na duże grupy mięśniowe 9-12 serii, na małe 6-9 serii.Jedno podciąganie na drążku wystarczy, lepiej szerokim nachwytem i na początek, możesz dodać MC pod koniec treningu.W barkach na początek możesz dać wycisk i unoszenie w opadzie na tył barków daj.Biceps za dużo ćwiczeń, jedna sztanga wystarczy, uchwyt na szerokość barków,obie głowy równo będą pracowały.W nogach uginanie na dwugłowy by się przydało.

[sperka90]

a mam jeszcze takie pytanie, jesli załóżmy w poniedzialek cwicze klatka + triceps to cwicze na przykład tak, ze robie wyciskanie na poziomek ławce pozniej jedne cwiczenie z tricepsu pozniej znow klatka i znow triceps, na przemiennie po 1 seri? czy od razu 3 serie jednego cwiczenia na przykład wyciskania pozniej kolejne trzy sereie z klatki a pozniej dopiero do tricepsu przechodze?

[dzieciol21]

najpierw 3cw na klatke potem daj triceps;)

[sperka90]

dzięki

[sperka90]

a ciezar ma byc staly czy zmieniac z kazda seria? z wiekszego na mniejszy albo z mniejszego na wiekszy?

[Jin]

Co serię stosuj progres w ćwiczeniach wielostawowych(przysiad, wyciskanie, mc) , czyli dokładaj obciążenia, w izolowanych stały ciężar.

Użytkownik Jin edytował ten post Ponad rok temu

[sperka90]

A trenowac lepiej klatke z tricepsem czy klatke z bicepsem?

[Michał1]

Jedni łączą tak, inni tak.Na razie połącz sobie klatkę z tricepsem.