3 odpowiedzi w tym temacie

[Tomek1990]

Witam wszystkich uzytkownikow forum. Cwicze z przerwami okolo rok czasu - niestety nie podchodzilem do silowni sumiennie pilem , opuszczalem treningi i nie trzymalem diety tak wiec jesli chodzi o efekty to sporo sily przyszlo lecz wyglad nie az tak. Teraz chcialbym zaczac na nowo - dokupilem obciazenie bo wczesniej niestety nawet nie zwiekszalem obciazenia i gdy doszedlem do maxow cwiczylem ciagle tym samym , gdyz go nie mialem : ( Aktualnie posiadam 100kg obciazenia takze na sporo czasu mi wystarczy zanim zaczne serie 100kg robic.


ANKIETA :

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 21 lat

Waga : Bylo 90kg jest 83kg-85kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : Czysta masa

Staż treningowy na siłowni : Rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : Tylko silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
lawka z regulacja skos gorny , dolny + przyrzad do cwiczenia nog , gryf prosty + lamany , hantle , obciazenie 100kg , drazek

Dieta : Mam obliczana - wstawie jak bd miec wiecej czasu

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kiedys bralem kreatyne fitmaxa , bialko , gainera , bcaa.

Ostatnio przerabiany plan: FBW podstawowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Moje max - Przysiad ( 88kg ) , Martwy Ciag ( 93kg - kilka razy ) , Wyciskanie lezac ( 83kg )


Jak juz mowilem moj cel to czysta masa bez zalania tluszczem , gdyz troche go mam moje wymiary to :

Biceps : lewy 36cm prawy 37.5cm ( az taka roznica)
Klata : luzno - 102 spina - 107cm
Pas : niestety 93cm



Jak widac nie ma szalu tak wiec chce wziasc sie za siebie. Diete dodam jutro , gdyz dzis niestety czasu nie mam na wprowadzanie korekt i obliczen. Teraz mam kilka pytan i prosze o odpowiadanie w punktach , gdyz jest to dla mnie b.przejrzyste.


1.) Ile dac bialka , wegli i tluszczy na kg masy ciala ?
2.)Jak zwiekszac obciazenie ? Wiem , ze jest post na ten temat lecz wolalbym tak po chlopsku aby mi ktos wytlumaczyl - wczesniej go nie zwiekszalem
3.) Czy warto zarzucic kreatyne ? Oczywiscie po miesiacu treningow ?
4.)Jak poprawic podciaganie sie na drazku ? Ogolnie w fbw mialem to cwiczenie jako ostatnie i nie moglem sie nawet 2 razy podciagnac z pelnego zwisu
5.)I teraz najwazniejsza rzecz mianowicie jaki trening po przerwie ? Przez pierwszy okres fbw z progresja a pozniej jakis efektywny split ??

Prosze o porady kazdego uzytkownika , gdyz chce jak najwiecej od Was sie dowiedziec i jak najmniej bledow robic.

[UnDeRoS]

Najwazniejsza bedzie dieta - jak bedziesz jadl czysto - nie powinines sie zalewac. Bialka miedzy 2 a 3g na kg (w zaleznosci od funduszy itp), tluszczy kolo 1, reszte z wegli. Obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajesz 500kcal, jak masa nie idzie - zwiekszasz, jak sie zalewasz - zmniejszasz.
Zwiekszac obciazenie mozesz w kazdej serii badz co tydzien, np o 2 kg w wycisku, ale to kwestia indywidualna.
Mozesz zarzucic.
Podciaganie mozesz poprawic robiac wyciag gorny, ale chyba go nie masz, jezeli nie to poszukaj na YT jak Jan Luka radzi, ale nie uwazam tego za kluczowe cwiczenie. Ale skoro miales je na koniec FBW, to miales slaby plan. Teraz raczej cwiczy sie splitem - 3, 4 dniowy - do wyboru z podwieszonych.
Zacznij od ogolnorozwojowki - powiedzmy ze ze 2 tyg, skoro masz juz jakies doswiadczenie. Potem split.

[Fitness4you]

Wg mnie nie prezentujesz się źle w proporcjo do wzrostu-powiem więcej: jest dobrze. Ale rozumiem,że chcesz to poprawić,więc po pierwsze dieta,a po drugie wejdź w rytm na siłowni,systematyczne treningi na pewno dadzą radę. Obciążenia po przerwie w treningach zwiększaj systematycznie,ponieważ nie trudno o kontuzje.

[Tomek1990]

Ja to jestem załamany sobą : ( ważyłem 91kg aż 8kg poszło w dół i słabo wyglądam...jak ćwiczyłem i widziałem się w lustrze to już coś tam szło w górę a teraz znów idę na dno i chudnę z dnia na dzień i wybaczcie , że się tak żalę ale muszę coś z tym zrobić bo nie chcę znów wyglądać tak jak ważyłem 2 lata temu 60kg


A więc trzeba się zmobilizować do treningu i diety.

Co do diety to już powoli zaczynam ją obliczać.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 3400kcal przy treningach 3-5 razy w tyg by utrzymać wagę ale wiadome chcemy iść w górę , także 3800KCAL będę się trzymać. Białko dam na 2.5G , tłuszczy 1g , 1-5g i węglowodanów ile ?? Mówicie reszta ale jak wyliczyć tą resztę ? może ktoś wprost napiszę ile g węgli ?


I lipton bo jak wcześniej byłem na diecie to jedzenie jakoś wchodziło a teraz w ogóle zero apetytu ; (

Użytkownik Tomek1990 edytował ten post Ponad rok temu