8 odpowiedzi w tym temacie

[angelo12345]

Witam, zamierzam kupic sobie laweczke i sztange, niestety jednak nie wiem jak sie cwiczy ile itp. Prosze o porade chce cwiczyc klatke, barki i bicepsy. I jeszcze pytanie : czy jako poczatkujacy moge zaczac uzywac nitrobolon? zalezy mi na jak najszybszym "urosnieciu" w jak najkrotszym czasie.

[UkaniU]

to tak .. jeżeli nie niałes wcześniej doczynienia z siłownią musisz zacząć od treningu ACT lub FBW zwanych ogólno rozwojowymi....Po ok.6tyg. możesz zacząć ćwiczyć już intensywnie ....

nitrobolon nie ma sensu tego brać wcześniej niż przy 6-sio miesięcznym stażu ...Tyczy sie również do innego rodzaju kreatyn...


PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


lub:
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
pozdro.

[UkaniU]

2. Dwa zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
c) Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B


Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3-4 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć 2 razy w tygodniu)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
Do 6 seri na małe grupy mięśniowe Ilość ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5

Jaka powinna być kolejność parti w treningu?
Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy

[angelo12345]

jakies 2-3 tyg temu skonczylem ogolnorozwojowke taka domowa. czy musze zaczac od nowa? i wlasciwie po co jest ogolnorozwojowka? a bardzo zalezy mi na czasie, zeby do wakacji byc jak "najwiekszym" spompowanym, poniewaz mam zalatwiona prace w anglii wydaje sie wymazona. Mialbym byc bramkarzem w klubie ale wyymog jest abym byl jednak wiekszy. Bardzo mi zalezy na rozwoju klatki, barkow i bicepsow stad pytanie o nitrobolon ( kolega bral i efekty byly zdumiewajace)
mam 183 cm wzrostu i waze ok 85 kg.

[angelo12345]

wiec jak? odpowie ktos ? moge od razu brac ten nitrobolon?

[EXPERTO]

wiec jak? odpowie ktos ? moge od razu brac ten nitrobolon?

Nie ma sensu brać nitro jeśli jeszcze nie ćwiczyłeś, ponieważ nie wykorzystasz go w 100%

[angelo12345]

To mniej wiecej po jakim czasie moge brac? Strasznie zalezy mi na czasie. Mam miesiac zeby "urosnac".

[EXPERTO]

Najpierw przyzwyczaj mięśnie do wysiłku fizycznego (trening ogólnorozwojowy) jakieś 4-8 tygodni później trening na mase. I w zależności od efektów możesz brać nitro za jakieś 6 miechów, nie wcześniej ponieważ bardzo dużo możesz osiągnąć po samej diecie na treningu masowym...

[angelo12345]

Niedawno zakonczylem ogolnorozwojowke ale taka domowa, wiec wydaje mi sie ze miesnie sa juz przyzwyczajone do wysilku. Zamierzam wiec kupic laweczke i sztange i prosze o porady jak cwiczyc? ile powtorzen ile serii itp.