14 odpowiedzi w tym temacie

[Blondas]

witam . mam małę pytanie odnoscie tego planu treningowego ... znalazłem go gdzies na jakiejs stronce i moje pytanie brzmi czy ten plan jest w porzadku ?

Poniedziałek - Klatka piersciowa + plecy + brzuch
Wtorek - bicek + tric + brzuch
Czwartek - barki + brzuch
Piątek- nogi + bicek II + brzuch


PONIEDZIAŁEK
wyciskanie na lawce poziomej 4x10,8,8,7
wyciskanie na lawce skosnej hantle 3x10,8,8
rozpietki na lawce skosnej 3x10,9,8
pompki na poreczach 4x10

wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
podnoszenie na drazku do karku 4xdo upadku miesniowego
sciaganie drazka do mostku 4x10
wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10

WTOREK
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x8,8,8,7
uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9,8,8,7
uginanie ramion chytem młotkowym 4x8


fransuskie wyciskanie 4x12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciagu 4x12,10,10,10
prostowanie dwoma rekoma hantli siedzac 4x10

CZWARTEK
wyciskanie pioonowe do karku4x10,8,8,8
wyciskanie pionowe do klatki4x8
wznosy bokiem z hantlami 4x8
wznosy przodem z hantlami4x8
kaptury z hantlami 4x12


PIATEK
przysiady ze sztanga4x12
wykroki z hantlami 4x12
prostowanie nog na maszynie 4x12
uginanie nog na maszynie 4x12
spiecia z obciazeniem 3x35

ugianie z hntlami 3x12
ugianie gryfem 3x12
ugianie chwytem mlotkowym 3x12



PS. sorki za błedy ;p

[paragraf]

układ taki sobie.Widać że trening pod łapki. Zależy ile już cwiczysz bo taki program jest dla ludzi z doświadczeniem najlepiej liczonym w latach. Ale angażować biceps 3 razy w tygodniu? Moim zdaniem nie najlepszy pomysł. Ćwiczenia zaś moim zdaniem dobrane do niczego. Plecy do d... ani MC ani rzymskiego krzesła ogólnie jak dla mnie nieciekawie. Tric też bym inaczej robił, Trening bicepsa z wtorku z niemal bliźniaczymi ćwiczeniami mnie nie przekonuje. Na barki dużo ćwiczeń w tym też bliźniacze. Ogólnie plan moim skromnymm zdaniem kogoś o skromnym stażu jest do niczego

[dzieciol21]

przeladowany i zle dobrane partie jak dla mnie... to ze 2 razy dasz bica to nei znaczy ze szybciej urosnie... do tego mysle ze barkow nie dasz rady dobrze zrobic bo bedziesz mial skatowany triceps po 2ch pierwszych dnaich.

[Blondas]

tez mnie się on nie podobał dlatego wkleiłem go tutaj żeby się bardziej doświadczonych zapytać hehe .. dobrze ze nie zacząłem nim ćwiczyć ) ..
chciałem sobie właśnie zmienić plan .. jutro najwyżej sobie sam ułożę i wkleję go tutaj i najwyzej skorygujecie błędy )
pozdro ;p

[paragraf]

A plusik to co?

[Blondas]

A plusik to co?

plusik bedzie bedzie w swoim czasie hehe ;p

[Blondas]

Witam . sorki was ze tak późno ale dopiero znalazłem chwilkę czasu na napisanie tego planu a wiec przedstawiam wam go poniżej ;p jeśli jest on zły to proszę o jakieś zmiany dodanie jakiegoś ćwiczenie a może odrzucenie czekam na opinie ;p

PONIEDZIAŁEK. Klatka piersiowa + triceps + brzuch

WTOREK. Biceps + plecy+ brzuch

CZWARTEK. Barki + kaptury+ brzuch

PIĄTEK. Uda + łydki + przedramiona+ brzuch


PONIEDZIAŁEK

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12,10,10,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,10
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ TRZYMANĄ OBURĄCZ 3X10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10

WTOREK

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GóRNEGO 4x14,12,10,10
3. MARTWY CIĄG 3x10

1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 3x12,10,8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3x12
3UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2x10

CZWARTEK

1Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,10
3Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8

1. WZNOSY BARKóW ”SZRUGSY” 4x12

PIĄTEK

1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH4x12,10,10,8
2PROSTOWNIE NóG W SIADZIE 4x14,12,12,10
3UGINANIE NóG W LEŻENIU 3x10

1WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x35

1UGINANIE NADGARSTKóW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15

BRZUCH
1SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2UNOSZENIE NóG W ZWISIE NA DRĄŻKU

[UnDeRoS]

Ja bym to widzal jednak standardowo 1klata + bic 2 nogi 4barki tric 5plecy. Lepiej dac kaptury z plecami a tric z barkami, bo plecy to wieskza grupa miesniowa i i tak kaptury pracuja przy plecach. Poza tym tyle samo cwiczen na duze partie co na male to niedobrze (mimo ze masz wiecej serii). Brzucha nie musisz po kazdym treningu robic, zwlaszcza na masie. Nie masz nic na dwuglowe, koniecznie dodalbym wzniosy boczne na barki (moim zdaniem niezastapione).

[Dawidddd12]

Tak jest Jak Underos zaproponował

klata + biceps
Nogi
wolne
Barki + triceps
Plecy + kaptury+przedramie
wolne
wolne

[paragraf]

Ja bym to widzal jednak standardowo 1klata + bic 2 nogi 4barki tric 5plecy.

Zgadzam się, moim zdaniem barki to nie jest tak wymagająca partia aby zajmować na nią cały trening. Jeśli ćwiczyć 4 dni w tygodni to nóg najlepiej z niczym nie łączyć.To przemawia za słowanmi Underosa.

Lepiej dac kaptury z plecami a tric z barkami, bo plecy to wieskza grupa miesniowa i i tak kaptury pracuja przy plecach.

z czym robić kaptury to kwestia upodobań

Poza tym tyle samo cwiczen na duze partie co na male to niedobrze (mimo ze masz wiecej serii). Brzucha nie musisz po kazdym treningu robic, zwlaszcza na masie. Nie masz nic na dwuglowe, koniecznie dodalbym wzniosy boczne na barki (moim zdaniem niezastapione).

Tu kolega ma ponownie 100% racji i nie można po prostu inaczej

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Blondas]

NO wiec zmieniłem trochu ten plan heh i jak teraz on wygląda mogę nim już sobie od poniedziałku zacząć jechać hyhy ??

PONIEDZIAŁEK. Klatka piersiowa + biceps

WTOREK. Uda + łydki + brzuch

CZWARTEK. Barki + triceps

PIĄTEK. Plecy + kaptury + przedramię + brzuch


PONIEDZIAŁEK

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12,10,10,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10,8,8

1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 3x12,10,8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3x12
3UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2x10



WTOREK
1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH4x12,10,10,8
2PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x14,12,12,10
3UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10

1WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x35


CZWARTEK

1Unoszenie ramion w przÓd ze sztangielkami 3x12
3Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w gÓrę 3x12

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,10
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ TRZYMANĄ OBURĄCZ 3X10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10



PIĄTEK

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 4x14,12,10,10
3. MARTWY CIĄG 3x10
4 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x12

1UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15

[paragraf]

Dołóż do nóg MC na sztywnych nogach. Do barków wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia. Możesz do pleców dołożyć wiosłowanie sztangielką/rzymskie krzesło/podciąganie na drążku w zależności od tego na jakiej części pleców Ci najbardziej zależy. Wiosło- góra pleców i okolic łopatek, rzymskie-prostowniki, podciąganie - najszerszy grzbietu.
Ale i tak nie jest najgorzej. Ciekawy pomysł na 3 ćwiczenie w bicepsie

[Blondas]

dobra zrobię tak jak mówisz do nóg dodam
MC na sztywnych nogach
do barków
wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia
a do pleców
podciąganie na drążku

i od poniedziałku zacznę sobie nim ćwiczyć i zobaczymy jak mi pójdzie ;p

dzięki za pomoc ;p

[paragraf]

Ale pamiętaj jak podciągasz się do klatki to najlepiej drążek ściągać za kark

[Blondas]

dzięki za rady ;p jak coś to się jeszcze odezwę heh