34 odpowiedzi w tym temacie

[misiooo1]

Witam Panowie

Moim celem jest rzeźba i masa najpierw to pierwsze

Jestem w trakcie robienia silowni w piwnicy sprzet jaki posiadam to narazie:

2x3kg hantle
1x4kg hantla
1x5kg hantla

Posiadam takze drążek do podciaganai, kołyske do mięśni brzucha i prosty gryf z następującym obciążeniem:
2x5kg
2x2,5kg
4x1kg
Chwilowo moja laweczka to trzy taborety ;P
Mam zamiar kupić także ławeczke np. z tej aukcji:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
W miare dokupywanai sprzętu bede pisal co dokupilem i bede prosil o uzupelnienie treningu.
Narazie prosze o plan abym cwiczyl juz na tym co mam.
Prosze o cwiczenia jaie moge wykonywac i ile.
Najbardziej mi zalezy na rozwinieciu klatki piersiowej,miesni brzucha i PLECY poniewaz mam bardzo slabe (podnioslem za ciezki bagaz i chodzilem na rehabilitacje i koniecznie musze wzmocnic grzbiet,plecy. No i wiadomo nastepnie nogi, lydki, uda (czytalem cos o braniu sztangi na barki i takich przysiadach)

TAKZE PROSZE O PLAN:

Napisz jeszcze, ze mam juz diete,uzupelniam ja gainerem olimp 6000 ale juz mi sie konczy i mam pytanie.Jaki gainer jest najlepszy? Mam 17 lat. 1,70wzrostu i waze 56kg
Cwicze od okolo miesiaca co drugi dzien po ok 1,5 godziny.

[UkaniU]

Trening ACT polecam jak na taki mały staz ..
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

[misiooo1]

Nie o taka odp mi chodzi.
Mowie ze narazie nie mam lawki i nei wiem kiedy kupie. zbieram fundusze i prosze o dokladniejsze rozpiski serie, powtorzenia itp
Weicej cwiczen na biceps, triceps. wszystko co moge cwiczyc tym sprzetem

[misiooo1]

Bardzo prosze o porzadna rozpiske treningu ktory bede mogl sobie wydrujowac i powiesic.
Prosze o rozpiske jakie partie miesni w jakie dni cwiczyc, cwiczenia ze sprzetem ktore mam, ilosc powtorzen.
Sam teog nie napisze poniewaz nie umiem dlatego prosze o pomoc was.
Pozdrawiam

[Mr.chudy135]

Narazie ogólnorozwojówka (opisana już kilkukrotnie na forum - poszukaj) przez 6-8 tygodni i przymusowo dokup obciążenia bo troche mało. I ja bym radził najpierw zrobić jeszcze masy a dopiero później redukcje bo i tak po redukcji jak przejdziesz na masowy to musisz zmienić dietę i wpadnie też troche tłuszczyku więc ta twoja redukcja będzie bez najmniejszego sensu.

[misiooo1]

Wiem ze to nie koncert zyczen ale mi chodzi o trening dzielony
np. w jeden dzien barki i inne partie, w inny dzien brzuch w nastepny plecy, grzbiet itp
Mowie ze juz od ponad miesiaca cwiczylem sobie w domowym zaciszu wiec chcialbym juz konkretnie cwiczyc.
Panowie zblizaja sie wakacje i trzeba sie pokazac jakos na basenia itp

[UkaniU]

aLE TY TEGO NIE ROZUMIESZ?

jak nie masz żadnego stażu to musisz w sumie powinieneŚ zacząć od od treningu ogólnorozwojowego a do piero puźniej taki trening po ok.6tyg jaki ci sie marzy

[Mr.chudy135]

Masz troche mało sprzętu żeby co kolwiek zrobić potrzebna ci jeszcze ławeczka, więcej obciążenia jantle jakieś bo te co masz się raczej nie przydadzą bo masz lekkie i w dodatku pojedyncze.

[misiooo1]

Masz troche mało sprzętu żeby co kolwiek zrobić potrzebna ci jeszcze ławeczka, więcej obciążenia jantle jakieś bo te co masz się raczej nie przydadzą bo masz lekkie i w dodatku pojedyncze.

Laweczke to mam narazie z tych taboretów.
Nakładajac na sztange 2x5kg i 2:2,5kg robie np. 4 serie po 15 i troszke sie mecze wiec jak zaloze tamte 4x1 kg to bedzie git )
Wiec chyba obciążenie jak narazie mam dobre jak na poczatek.
Np. triceps robilem hantla 5kg i tak np. 4 serie po 15 powtorzen.
Jutro pewnie przyjdzie kołyska do miesni brzucha i mam tez drazek wiec chyba sprzetu nie mam az tak malo :|
Przeciez mozna to chyba uzupelniac cwiczeniami bez sprzetu typu pompki.
Wiec napisz mi ktos ten trening?
Pomijajac tą ogolnorozwojówke!

[misiooo1]

Do UkaniU:

Trening ACT polecam jak na taki mały staz ..
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), NIE MAM MASZYNY
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), NIE MAM MASZYNY
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), NIE MAM SKOSNEJ LAWKI
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), NIE MAM WYCIAGU
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), CIAG? MAM PROBLEMY Z PLECAMI!
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), NIE MAM SKOSNEJ LAWKI
10.Pompki na poręczach-(tricepsy), PORECZACH???
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Dalej nie rozumiesz??? jak mam tą ogólnorozwojówke robic jak nawet potrzebnego sprzetu nie mam!

Dlatego chce zaczac na tym co mam!
Chodzi mi o rozdzielenie treningu na rozne dni czyli rozne partie miesni i cwiczenia po kolei no i te serie i powtorzenia.
Zreszta co ja wam bede mowil przeciez wieci o co mi chodzi
W SKROCIE!: MAM SPRZET A NEI WIEM CO I JAK MAM CWICZYC

[misiooo1]

Napisze mi ktos ten trening czy nie ?

[misiooo1]

TO JAK Z TYM TRENINGIEM>>>>>>>>>>>>>>>>;/;/;/

[Mr.chudy135]

Kurde trudno ci coś rozpisać bo masz pojedyncze hantle, dopiero masz zamiar kupić ławeczke (wiem że masz na razie 3 taborety no ale...) itp.

[misiooo1]

No ale tymi pojedynczymi np cwicze triceps. A rozpietki robie tymi po 3kg.
Kurcze dzisiaj probowalem cos pocwiczyc ale to jest bez sensu bno ja nie wiem co mam po kolei cwiczyc.
Przeciez troche sprzetu

[Mr.chudy135]

Kurde no nic mi nie wpada do głowy Kiedy zamierzasz zainwestować w więcej sprzętu?

[misiooo1]

No jak nie potraficie nic rozpisac?
Przeciez posiadam drążek, hantle, sztange, kołyske do mięśni brzucha no i przeciez sa jeszcze cwiczenia typu pompki wiec ei przesdzajcie ze nic nie mam (( prosze o jakis plan bo ja nie wiem co mam cwiczyc! sprzt lezy tylko . Narazie nei mam kasy na sprzet

[Mefisto2008]

Podaję ci plan ogólnorozwojowy który prawie w całości zrobisz bez pomocy ławeczki:

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12 - jeśli nie posiadasz maszyny możesz to ćwiczenie zastąpić wykrokiem ze sztangą

-przysiady z obciązeniem 12 - czyli na gryf zakładasz obciążenie i kładziesz gryf na barkach za głowę i jedziesz przysiady

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12 - (byle jaką deske znajdź rzuć na to jakiś koc i jest ławeczka bo widziałem ze nie masz dużego obciążenia także jak na ogólnorozwojówke wystarczy )

- rozpiętki 10 - także 2 hantle do rąk i na jakiejś desce to zrobisz


Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12 - także na tej "desce" płasko


Plecy
-podciąganie max - na drążku
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

Co tydzień dokładaj do planu jeden obwód
Ćwicz nim 4-6 tygodni

[misiooo1]

Bardzo dziekuje za rozpiske ale... np.

"Tricepsy
- francuzy sztangielką 12"

przeciez ta iosc jest zmieszna jak ja robie spokojnie 4 x 15 to po 12 nic nawet nie poczuje.
To co napisales to na rozgrzewke robie a ja chce trening dzielony i na duzy wysilek
mozesz to jakos ulepszyc?

[Mefisto2008]

Podany wyżej przeze mnie plan to plan ogólnorozwojowy czyli trening przygotowujący mięśnie do późniejszego dużego wysiłku


Napisz co jest twoim celem zbudowanie masy czy spalenie tłuszczu i napisz ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć 3 czy 4 ?

[Mr.chudy135]

Mefisto po ogólnorozwojówce powinno się ćwiczyć 3x/tydzień