5 odpowiedzi w tym temacie

[TTech]

Witam.
Jestem nowy cos o sobie.
Wiek:18
Wzrost: 178
Waga: 72
Pobyty w szpitalach zlamania itp: brak ;p
Staż ćwieczeń dopiero zaczełem jakis 1 miesiąc
Robiłem taka ogólnorozwojówke.

Jesli chodzi o moje osiągo to.
Na atlasie brałem 70kg po 5 razy
Jak robiłem taki ile zrobie na 1 raz to 90-100kg.
Aczkolwiek wole lawkę: na ławce wiadomo juz mniej ale sądze ze 50-60kg da rade ale to chyba nieoto w tym chodzi tylko o systymatyczność i summieność a kilogramy przyjdą żetak powiem same.

Poniżej zamieszczam mój plan treningowy na masę.
4 x tygodniowo:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 pow


Co sądzicie drodzy koledzy.

Teraz propo odżywek
Niechce żadnej kreatyny itp aczkolwiek mam pytanie czy powinienem cos stosować jakies białko.
Jesli chodzi o diete to też proszę o rade: Jem w miare dużo slodycze itp pracuje trenuje.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.

[Mr.chudy135]

Plan dobry ale nie dla ciebie. Dla ciebie plan powinien obowiązywać trening 3x/tydzień. Połączenie partii powinno wyglądać mniejwięcej tak:
I dzień:
klata + biceps + brzuch

II dzień:
plecy + triceps + brzuch

III dzień:
barki + kaptury + uda + łydki

Odstępy między treningami 2 dni. Możesz troche pozmieniać połączenia tylko wstaw nam do oceny trening.

[Mefisto2008]

Witaj
Proponuję ci taki plan ogólnorozwojowy:

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

Ćwicz nim poniedziałek, środa, piątek a i co najważniejsze odpowiednio ułożona dieta pomoże ci nabrać masy i siły

[Mefisto2008]

a i zapomniałem ćwicz nim 3-4 tygodnie i co tydzień dodawaj jeden obwód całego do całego planu

[TTech]

Mefisto możesz mi opowiedziec o diecie i o tym oco chodzi z dolożeniem tygo 1 obręcza.

[Mr.chudy135]

TTech od diety jest inny dział tam pytaj o wszystko związane z dietą.
A jeśli nie robiłeś jeszcze ogólnorozwojówki to najpierw ją zrob tak jak pisze Mefisto (myślałem że wciągu tego miesiąca jechaleś ogólnorozwojówką jeśli nie to najpierw zrób ją jako taki wstęp do ciężkich treningów). I ogólnorozwojówka jak każdy inny trening rób 6-8 tygodni. Co tydzień dodawaj kolejne obwody aż dojedziesz do 4 obwodów na jednej sesji treningowej czyli:

I tydzień 1 obwód
II tydzień 2 obwody
III tydzień 3 obwody
IV tydzień 4 obwody
V tydzień 4 obwody
VI tydzień 4 obwody
VII tydzień 4 obwody
VIII tydzień 4 obwody

Przerwa między obwodami powinna wynosić 3-5 minut. Obwód to ćwiczenia wykonywane jedno po drugim z minimalną przerwą (czas na dojście do kolejnego stanowiska).