51 odpowiedzi w tym temacie

[Mat123]

Witam.


Zacząłem chodzić na siłownie po kontuzji kolana.Mięsień lewej nogi miałem bardzo słaby(o 9cm mniejszy obwód od prawej)Krótko mówiąc miałem bardzo mocny zanik mięsni uda.Miałem rehabilitacje,a później przyszedł czas na siłownie.Chodzę już ponad 3 miesiące co drugi dzień.A wiec w ciagu tygodnia 3 razy.I mam teraz pytanie,czy zaczać chodzić rzadziej(2 razy w tygodniu) aby mięsień miał wiecej czasu na regeneracje?Czy moze mam dalej robić trening czesty(ogólnorozwojowy?)

Nie wiem co lepsze dla nogi ktora jeszcze nie jest w pełni normalna.Bo po przeczytaniu wielu poradników ogólnie rzecz biorąc po takim czasie powinno sie chodzić rzadziej,ale czy w tym przypadku takze?


Licze na pomoc.


Pozdrawiam.

[Mr.chudy135]

Noga jest w pełni wyleczona, lekarz powiedział że to koniec leczenia/rehabilitacji i powiedział że możesz już trenować? Jeśli nie to sorry Gregory ale nie powinieneś wracać na siłownie bo kontuzja się pogłębi i możliwe że w ogóle nie będziesz mógł stawać na tą nogę. Jeśli powiedział że możesz wracać do cięższych ćwiczeń to na słabszą nogę rób 1-2 powtórzenia więcej i jeśli było to w miare niedawno nie forsuj za bardzo nogi. Zacznij wtedy od lżejszych ćwiczeń.

[Mat123]

Nie noga nie jest jeszcze w pełni wyleczona.Ale lekarz powiedział ze cwiczenia które sie wykonuje nie mogą pogłebić kontuzji bo to nie te ruchy.Lekarz zalecił tylko aby raptownie nie zatrzymywać sie na tej nodze.A wiec ćwieczenia moge wykonywać ale oczywiscie w pewnym umiarze bo nadal odczuwam ból przy niektórych cwieczeniach(np:przed rozgrzewka)

[Bover]

Może powinieneś odczekać aż wszystko Ci się ładnie zagoi i dopiero wtedy trenować nogi a tymczasem skupić sie na innych ćwiczeniach to tylko moja rada, no ale zrobisz jak zechcesz.

[Mat123]

No tak ale ortopeda zalecił siłownie wiec raczej sie do tego zastosuje I licze na odpowiedz dotyczące zadanych pytań

[Marcin0087]

To zależy ile ćwiczen i serii wykonujesz na nogi na jednym treningu. Ja proponowałbym chodzić trzy razy w tygodniu np poniedziałek, środa, piątek i wykonywać po dwa ćwiczenia i tylko dwie serie główne. Mięśnie ud są duże i długo sie regenerują ale jak nie będziesz robił dużo ćwiczeń i serii na jednym treningu to zdążą z regeneracją. Stosuj progresje ciężaru w seriach głównych ale powoli i stopniowo zwiękrzaj obciążenie nie szalej. Moim zdaniem powinieneś ograniczyć się do ćwiczenia tylko słabszej nogi bo 9 cm to bardzo duża różniaca w ten sposób szybciej ją wyrównasz.

[Mat123]

No tak.Tą słabszą nogą staram sie zdecydowanie wiecej cwiczyć.Jak narazie efekty są baaaaardzo duze ale boje sie ze postęp moze sie zatrzymac jak nie dobiore teraz odpowiedniego treningu.Na nogi robię tak:

Najpierw na rozgrzewkę staram sie robić 3x10 przysiadów z pomocą silniejszej nogi bo jedna jeszcze nie dam rady.
Prostowanie nóg siedząc(atlas) 3x10
I wypychanie ciezaru na suwnicy równiez 3x10
A do tego na przywodziciel to sciąganie nóg do siebie(nie wiem jak to sie nazywa specjalistycznie) 3x10
I zginanie nóg leżąc(na ten miesien z tyłu nogi-dwugłowy[o ile sie nie myle]) równiez 3x10

Przy cwiczeniach czuje ze jest to sporo bo odczuwam az ból miesni,ale wiem ze bez ciezkiej pracy nie ma efektów.


Robię ok?Czy moze cos zmienic?Bo podobno co kilka miesiecy trzeba zmienic trening,tylko własnie nie mam pojecia w jaki sposób?

Pozdrawiam

[Mr.chudy135]

Ćwiczenia zmienia się (cały plan) co 6-8 tygodni czyli co póltora miesiąca do dwóch miesięcy. Nogę narazie jeszcze oszczędzaj ale nie tak żeby nie miała co robić. Możesz dokupić aminokwasy zapobiegające katabolizmowi białek mięsniowych czyli po to żeby po treningu ci się mięśnie nie rozpadaly (to tak łopatologicznie ) i trenować no i dietka by się przydała. Prawej nodze daj teraz odpocząć troche (ale nie że masz jej nie trenować) trenuj ją ale o jedną serie mniej niż tą słabszą. Możesz robić przysiady ale na jednej nodze tzn. teoretycznie na dwóch ale cały ciężar ciała przełóż na lewą noge.

[Mat123]

Aha no mniej wiecej rozumiem.


A mógłbyś jakoś ułozyć taki własnie zmieniony plan?Bo kompletnie nie mogę sie domyślić co mozna zmienić z cwiczeń na nogi,wydaje mi sie ze za mało jest cwiczen na tą partię.


Aha i co sądzisz o chodzeniu 3 razy w tygodniu dobrze?Czy moze ograniczyc do 2 ze względu na wielkość mięsnia i czasu potrzebnego do regeneracji?

[Mr.chudy135]

Aha w ciągu tych 3 dni w tygodniu chciałeś ćwiczyć tylko tą nogę? To normalnie dostał byś odemnie OPR (łagodniej mówiąc opiepsz), jeśli będziesz ćwiczył 3x/tydzień nogę to pogorszysz tylko sytuację, dlatego że nie dasz mięśniom czasu na zregenerowanie się i białka mięśniowe będą się rozpadać aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe.

Taki zmieniony plan, a jaki posiadasz sprzęt? Czy chodzisz na siłownię gdzie jest wszystko?

[Mat123]

Ok,tak własnie myślałem ze 3 razy w tygodniu to za czesto.Tak chodze na siłownie i jest tam raczej pelny sprzęt(nie ma tylko nic na odwodziciel uda)


Czyli dwa razy wystarczy?


No i jak byś mógl to nakieruj mnie jakie wykonywac cwiczenia na tym etapie

[Mr.chudy135]

2x/tydzień to też za dużo, nogi rób 1x/tydzień daltego że to duża grupa mięśniowa i potrzebuje dość długiego czasu na regenerację.

Plan:
Przysiady na hack-maszynie(suwnica skośna) lub wypychanie ciężaru na maszynie (zależy co tam macie) 3x12
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12,10,8,8
Ściąganie kolan w siadzie(na maszynie) 4x10

Tylko pamiętaj o doborze odpowiedniego obciążenia.

[Mat123]

Aha,ok


A te przysiady to robić na rozgrzewke czy je pominąć?



A co do diety to jaką byś polecił?



Swoja drogą dzieki za wielką pomoc

[Mr.chudy135]

Jeśli chodzi o rozgrzewkę ro rób normalne rozciąganie itp. + 1-2 serie rozgrzewkowe (około 50% ciężarku jaki możesz podnieść). Dieta to raczej masowa w twoim przypadku. Poczytaj w dziale dieta podwieszone tematy i postaraj się coś ułożyć, my poprawimy.

[Mat123]

No z dietą to juz nie taka prosta sprawa,ale myśle ze sobie jakoś poradzę.Tylko ze najgorzej jest sie trzymac sztywnych zasad,to jest naprawdę trudne w diecie.

Co do samej diety to będę sie stosował do tego co napisaleś w przyklejonym temacie w dziale dieta.

A mam takie pytanie,co daje spozywanie oleju lnianego?Jakie ma własciwosci?



Pozdrawiam

[Mr.chudy135]

Ogólnie tłuszcze są potrzebne dlatego że w nich są rozpuszczane witaminy (A, D, E, K). Są źródłem energii (20-35% reszta pochodzi z węgli) no i udzielają się podczas syntezy niektórych hormonów. Dieta wcale nie musi być "szytwna"

[Mat123]

Ok wielkie dzięki za pomoc Tak wiec teraz zabieram sie za inny trening taki jaki mi poleciłeś.


Jak będę miał pytania to będę pisał


Pozdrawiam.

[Mr.chudy135]

A masz zamiar ćwiczyć też inne partie mięśniowe?

[Mat123]

Tak,a to coś zmienia?


Dodam ze mam nie spełna 17 lat wiec staram sie reszty nie robić za duzymi ciezarami

[Mr.chudy135]

Nic nie zmienia tylko zastanawiam się czy nie chcesz rozpiski na resztę partii