Skocz do zawartości


Zdjęcie

Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
29 odpowiedzi w tym temacie

czorcia7
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 210 postów
  • Pomógł: 4
122
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Chełmno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, fitness, tróbój siłowy, odżywianie i zdrowy styl zycia :-)

Napisano Ponad rok temu

Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne

Witam,


odchudzanie1.jpgodchudzanie2.jpgodchudzanie5.jpg

Na pewno każdy z was próbował na jakimś etapie swojego życia „redukować”, „robić rzeźbę” czy może po prostu „odchudzać się”.
Niektórym udało się to całkiem nieźle, innym średnio a jeszcze inni pewnie stwierdzili, że to geny i zawsze już będą mieli wystający brzuszek i „oponkę”, „boczki” czy jak kto woli „koło ratunkowe”.

Podstawą efektywnego odchudzanie jest połączenie 3 poniższych elementów (kolejność NIE jest przypadkowa).
- diety
- treningu 
- suplementacji spalaczami tłuszczu
.
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, iż dieta nie jest czymś chwilowym i krótkotrwałym – np. na miesiąc lub dwa. Jeśli tak podchodzimy do sprawy odchudzania to trzeba sobie zdać sprawę, że tak samo będzie z efektami naszej diety – potrwają miesiąc czy dwa.
Dieta to trwała zmiana złych nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych a co za tym idzie dieta nie może być dla nas udręką, gigantycznym wyrzeczeniem, ponieważ w takiej sytuacji nie wytrzymamy przez dłuższy czas.

Kolejna sprawa to fakt, iż nie ma czegoś takiego jak idealna dieta – każdy z nas jest inny i sam musi dobrać odpowiednią dla siebie dietę metodą prób i błędów.


Poniżej postaram się przedstawić kilka informacji (są to głównie moje doświadczenia i wnioski) dotyczących diety podczas walki z niechcianym tłuszczykiem.

Co zrobić, aby schudnąć?
Odpowiedz jest dosyć prosta – należy dostarczać mniej energii z pożywienia niż nasz organizm potrzebuje (tzw. ujemny bilans kaloryczny). Zmuszamy go w ten sposób do uzupełniania tych braków korzystając z tkanki tłuszczowej.

Jak to zrobić praktycznie?
1. Jeść mniej (a dokładnie to dostarczać mniej kcal z pożywienia)
2. Dodać aktywna fizyczną, która spowoduje podniesienie zapotrzebowania na energię

Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne?
Istnieje dosyć sporo różnych wzorów i przeliczników, które pomogą nam obliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie będę ich tutaj rozpisywał tylko polecę Wam bardzo fajny program, który sam przeliczy wam Wasze zapotrzebowanie (link na dole strony)
Od wyniku który otrzymacie wystarczy odjąć np. 100 kcal i już powstanie nam ujemny bilans czyli będziemy się odchudzać :-)
Nie należy zbyt mocno obcinać ilości kalorii, aby nie przystopować zbytnio metabolizmu.


odchudzanie3.jpgodchudzanie6.jpgodchudzanie8.jpg

Kilka wskazówek żywieniowych, które pomogą wam utrzymać prawidłową wagę:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Unikamy łączenia w jednym posiłku węglowodanów i tłuszczy – kaczymy węglowodany lub tłuszcze ale z białkiem.
7. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
8. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


Polecane źródła białka:
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, fermentowane produkty sojowe, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

Polecane źródła węglowodanów złożonych:
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty/brązowy/basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, niektóre owoce, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

Polecane źródła tłuszczy:
Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona


Moja przykładowa dieta:
- płatki owsiana zalane odżywką białkową
- twarożek półtłusty i kilka migdałów/orzeszków
- mięsko (najlepiej pierś z kurczaka) z warzywami (pomidory, ogórki itp.)
- kasza gryczana/makaron ciemny z mięskiem (posiłek przed-treningowy)
- grzanki pełnoziarniste z dżemem oraz odżywka białkowa (posiłek po-trenigowy)
- twarożek z oliwką lub orzeszkami


odchudzanie4.jpgodchudzanie7.jpg

Serdecznie zachęcam do pobierania poniższego programu do układania diety. Program potrafi obliczyć kaloryczność i składniki pożywienia, korzystając z dołączonej obszernej bazy danych. Można także dodawać swoje potrawy. Posiada ciekawą funkcję obliczania składników posiłku na podstawie ustawionych parametrów procentowego udziału węglowodanów, białek i tłuszczy.

odchudzanie9.2.jpg

odchudzanie9.1.jpg

---> Program MagDiet

Życzę powodzenia w walce z niechcianymi kilogramami
:D


  • 25
Zawody siłowe dla młodzieży: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

micek20
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 2579 postów
  • Pomógł: 2
294
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna , siatkowka , reczna , i zelastwo
  • Staż [miesiące]:5 lat napewno a nie pamietam dokladnie
  • Wzrost [cm]:187
  • Biceps [cm] :48
  • Pas [cm]:88
  • Udo [cm]:69
  • Przysiad [kg]:malo
  • Wyciskanie [kg]:190
  • Martwy ciąg [kg]:250
  • Waga [kg]:108

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
dobre przyda sie uzytkownikom
  • 0
Masz sprawe pisz na priv GG 9369832

paragraf
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1430 postów
  • Pomógł: 2
119
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Fajna sprawa. Kolega niemal każdy post który napisze daje sporo wiedzy i można wynieść dużo z przeczytania. Łap plusa jak stąd do Warszawy!
  • 0
Dołączona grafika

PoPeY
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 225 postów
  • Pomógł: 1
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:żelastwo/wętkarstwo/samochody
  • Staż [miesiące]:RośniE

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Łapiesz plusa .
  • 0
NO TIME , NO MONEY , NO BRAIN , NO PAIN = NO GAIN ______________________________________________________ work hard or go home

czorcia7
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 210 postów
  • Pomógł: 4
122
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Chełmno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, fitness, tróbój siłowy, odżywianie i zdrowy styl zycia :-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Dzięki bardzo!
Cieszę się że moje arty mogą sie Wam przydać
:D

Użytkownik czorcia7 edytował ten post Ponad rok temu

  • 1
Zawody siłowe dla młodzieży: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

beatsquad
  • Użytkownik
  • Pip
  • 28 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
W arcie dałeś link do treningu interwałowego.Mam zamiar zastąpić aeroby właśnie takim treningiem.Wyczytałem,że nie należy go wykonywać na czczo.Co o tym sądzisz?Trening ten wykonywałbym 3-4x w tygodniu.Do tego siłownia 3x w tygodniu ( w inne dni niż interwały)
  • 0

falan
  • Użytkownik
  • Pip
  • 14 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
wszystko jest ok nic do tego nie mam bo wszystko co tu jest napisane to święta prawda ale przy redukcji nie można pić mleka
  • 0

Rafmix
  • Użytkownik
  • Pip
  • 46 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:27
  • Wzrost [cm]:194
  • Biceps [cm] :44
  • Klatka piersiowa [cm]:Dużo
  • Przysiad [kg]:140
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Z tego co obliczyłem to przy 100kg wagi i 193 cm wzroście mam zapotrzebowanie 3902 kcal coś dużo mi się wydaje ;P
  • 0

UnDeRoS
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1738 postów
  • Pomógł: 0
138
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:18
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Poczatkowo moze tyle byc przy takiej wadze.
  • 1

Rafmix
  • Użytkownik
  • Pip
  • 46 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:27
  • Wzrost [cm]:194
  • Biceps [cm] :44
  • Klatka piersiowa [cm]:Dużo
  • Przysiad [kg]:140
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Ja i tak zejdę tak do 3400 max dzięki za odpowiedź pleci plusik :D
  • 0

czorcia7
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 210 postów
  • Pomógł: 4
122
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Chełmno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, fitness, tróbój siłowy, odżywianie i zdrowy styl zycia :-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Kurcze, dlaczego powiadomek nie dostaje?!
:)
  • 0
Zawody siłowe dla młodzieży: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Jakich powiadomek ?

czorcia7
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 210 postów
  • Pomógł: 4
122
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Chełmno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, fitness, tróbój siłowy, odżywianie i zdrowy styl zycia :-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
O Waszyxch odpowiedziach w temacie - mam oznaczone ze ma mnie informaowac
;)
  • 0
Zawody siłowe dla młodzieży: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

BratKoala
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 496 postów
  • Pomógł: 0
29
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport:)
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :36+
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Wszystko ładnie, pięknie napisane:) Pozdroo PLUS
  • 0

guccia
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gliwice
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:178

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
yeah... wszystko pieknie tylko u mnie na razie waga stoi;( już poszło 8 kg... jeszcze chce ok 2 kg... więcej aerobów??? poza tym chcę się bardziej wyrzeźbić... siłownia? fitness... sama już nie wiem...
  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Koleżanko ,załóż swój temat :siema: Napisz jak do tej pory wygląda twoje odżywianie,trening i pomyślimy co dalej :hurra:

czorcia7
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 210 postów
  • Pomógł: 4
122
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Chełmno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, fitness, tróbój siłowy, odżywianie i zdrowy styl zycia :-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
kuma1000 ma racje
:P
  • 0
Zawody siłowe dla młodzieży: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

kobe2002
  • Użytkownik
  • Pip
  • 35 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
a jak to spozywanie wegli prostych po treningu ma sie do spozywania odzywy bialkowej po treningu??
  • 0

czorcia7
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 210 postów
  • Pomógł: 4
122
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Chełmno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, fitness, tróbój siłowy, odżywianie i zdrowy styl zycia :-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
Różne są zdania na ten temat.
Możesz połączyć jedno z drugim i będzie dobrze
:-)
  • 0
Zawody siłowe dla młodzieży: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Desmond123
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczne odchudzanie - wskazówki dietetyczne
I apprecite all of your diet tips.
The raw vegetarian diet is more effective for the weight loss and mostly recommended by the experts for the fat burning and weight reduction.
If you replace your fast foods and junk foods with raw vegetables and fresh fruits diet you can successfully control your body weight.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024