29 odpowiedzi w tym temacie

[czorcia7]

Witam,




Na pewno każdy z was próbował na jakimś etapie swojego życia „redukować”, „robić rzeźbę” czy może po prostu „odchudzać się”.
Niektórym udało się to całkiem nieźle, innym średnio a jeszcze inni pewnie stwierdzili, że to geny i zawsze już będą mieli wystający brzuszek i „oponkę”, „boczki” czy jak kto woli „koło ratunkowe”.

Podstawą efektywnego odchudzanie jest połączenie 3 poniższych elementów (kolejność NIE jest przypadkowa).
- diety
- treningu 
- suplementacji spalaczami tłuszczu
.
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, iż dieta nie jest czymś chwilowym i krótkotrwałym – np. na miesiąc lub dwa. Jeśli tak podchodzimy do sprawy odchudzania to trzeba sobie zdać sprawę, że tak samo będzie z efektami naszej diety – potrwają miesiąc czy dwa.
Dieta to trwała zmiana złych nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych a co za tym idzie dieta nie może być dla nas udręką, gigantycznym wyrzeczeniem, ponieważ w takiej sytuacji nie wytrzymamy przez dłuższy czas.

Kolejna sprawa to fakt, iż nie ma czegoś takiego jak idealna dieta – każdy z nas jest inny i sam musi dobrać odpowiednią dla siebie dietę metodą prób i błędów.


Poniżej postaram się przedstawić kilka informacji (są to głównie moje doświadczenia i wnioski) dotyczących diety podczas walki z niechcianym tłuszczykiem.

Co zrobić, aby schudnąć?
Odpowiedz jest dosyć prosta – należy dostarczać mniej energii z pożywienia niż nasz organizm potrzebuje (tzw. ujemny bilans kaloryczny). Zmuszamy go w ten sposób do uzupełniania tych braków korzystając z tkanki tłuszczowej.

Jak to zrobić praktycznie?
1. Jeść mniej (a dokładnie to dostarczać mniej kcal z pożywienia)
2. Dodać aktywna fizyczną, która spowoduje podniesienie zapotrzebowania na energię

Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne?
Istnieje dosyć sporo różnych wzorów i przeliczników, które pomogą nam obliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie będę ich tutaj rozpisywał tylko polecę Wam bardzo fajny program, który sam przeliczy wam Wasze zapotrzebowanie (link na dole strony)
Od wyniku który otrzymacie wystarczy odjąć np. 100 kcal i już powstanie nam ujemny bilans czyli będziemy się odchudzać :-)
Nie należy zbyt mocno obcinać ilości kalorii, aby nie przystopować zbytnio metabolizmu.




Kilka wskazówek żywieniowych, które pomogą wam utrzymać prawidłową wagę:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Unikamy łączenia w jednym posiłku węglowodanów i tłuszczy – kaczymy węglowodany lub tłuszcze ale z białkiem.
7. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
8. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


Polecane źródła białka:
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, fermentowane produkty sojowe, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

Polecane źródła węglowodanów złożonych:
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty/brązowy/basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, niektóre owoce, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

Polecane źródła tłuszczy:
Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona


Moja przykładowa dieta:
- płatki owsiana zalane odżywką białkową
- twarożek półtłusty i kilka migdałów/orzeszków
- mięsko (najlepiej pierś z kurczaka) z warzywami (pomidory, ogórki itp.)
- kasza gryczana/makaron ciemny z mięskiem (posiłek przed-treningowy)
- grzanki pełnoziarniste z dżemem oraz odżywka białkowa (posiłek po-trenigowy)
- twarożek z oliwką lub orzeszkami




Serdecznie zachęcam do pobierania poniższego programu do układania diety. Program potrafi obliczyć kaloryczność i składniki pożywienia, korzystając z dołączonej obszernej bazy danych. Można także dodawać swoje potrawy. Posiada ciekawą funkcję obliczania składników posiłku na podstawie ustawionych parametrów procentowego udziału węglowodanów, białek i tłuszczy.





---> Program MagDiet

Życzę powodzenia w walce z niechcianymi kilogramami

[micek20]

dobre przyda sie uzytkownikom

[paragraf]

Fajna sprawa. Kolega niemal każdy post który napisze daje sporo wiedzy i można wynieść dużo z przeczytania. Łap plusa jak stąd do Warszawy!

[PoPeY]

Łapiesz plusa .

[czorcia7]

Dzięki bardzo!
Cieszę się że moje arty mogą sie Wam przydać

Użytkownik czorcia7 edytował ten post Ponad rok temu

[beatsquad]

W arcie dałeś link do treningu interwałowego.Mam zamiar zastąpić aeroby właśnie takim treningiem.Wyczytałem,że nie należy go wykonywać na czczo.Co o tym sądzisz?Trening ten wykonywałbym 3-4x w tygodniu.Do tego siłownia 3x w tygodniu ( w inne dni niż interwały)

[falan]

wszystko jest ok nic do tego nie mam bo wszystko co tu jest napisane to święta prawda ale przy redukcji nie można pić mleka

[Rafmix]

Z tego co obliczyłem to przy 100kg wagi i 193 cm wzroście mam zapotrzebowanie 3902 kcal coś dużo mi się wydaje ;P

[UnDeRoS]

Poczatkowo moze tyle byc przy takiej wadze.

[Rafmix]

Ja i tak zejdę tak do 3400 max dzięki za odpowiedź pleci plusik

[czorcia7]

Kurcze, dlaczego powiadomek nie dostaje?!

[kuba1000]

Jakich powiadomek ?

[czorcia7]

O Waszyxch odpowiedziach w temacie - mam oznaczone ze ma mnie informaowac

[BratKoala]

Wszystko ładnie, pięknie napisane:) Pozdroo PLUS

[guccia]

yeah... wszystko pieknie tylko u mnie na razie waga stoi;( już poszło 8 kg... jeszcze chce ok 2 kg... więcej aerobów??? poza tym chcę się bardziej wyrzeźbić... siłownia? fitness... sama już nie wiem...

[kuba1000]

Koleżanko ,załóż swój temat Napisz jak do tej pory wygląda twoje odżywianie,trening i pomyślimy co dalej

[czorcia7]

kuma1000 ma racje

[kobe2002]

a jak to spozywanie wegli prostych po treningu ma sie do spozywania odzywy bialkowej po treningu??

[czorcia7]

Różne są zdania na ten temat.
Możesz połączyć jedno z drugim i będzie dobrze
:-)

[Desmond123]

I apprecite all of your diet tips.
The raw vegetarian diet is more effective for the weight loss and mostly recommended by the experts for the fat burning and weight reduction.
If you replace your fast foods and junk foods with raw vegetables and fresh fruits diet you can successfully control your body weight.