4 odpowiedzi w tym temacie

[rysiu_00]

Witam.

jestem na forum nowy więc zacznę od przedstawienia się.

Rafał z Siemianowic Śląskich. 21lat SIEMA! ;D
wymiary:
- wzrost 196cm
- waga 100kg

konkrety. staż na siłowni 4lata a może i więcej. muszę ustawić sobie nowy plan treningowy, a to dlatego, że brakuje mi czasu.
do tej pory trenowałem systemem FBW i wyglądało to mniej więcej tak:

trening co 2 dzień (poniedziałek-środa-piątek)
- uda (16-12-10 pow)
- plecy (16-12-10 pow)
- klata (16-12-10 pow)
- barki (16-12-10 pow)
- biceps (16-12-10 pow)
- triceps (16-12-10 pow)
- przedramię (40-30-20 pow)
- łydki (40-30-20 pow)
- brzuch

oczywiście co każdy trening zamiana ćwiczeń.
trening zajmuje mi około 2h i rezultaty są ale chciałbym większe. dieta też jest.
pomyślałem o splicie, a dokładniej tak:

trening (poniedziałek-wtorek-środa WOLNE piątek-sobota-niedziela WOLNE -...)

dla przykładu:

1trening:
UDA
przysiad przodem 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
przysiad tyłem 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

KLATA:
wyciskanie na ławce prostej 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
barierki 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
hantle na skosie 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

2trening
PLECY
wiosłowanie końcem sztangi 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
martwy ciąg 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
wyciąg 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

BICEPS
na gryfie łamanym 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
młotki 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
modlitewnik 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

3trening
TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
barierki 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
francuz 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

PRZEDRAMIĘ
podchwytem 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
nachwytem 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
zwijanie sznurka na drążek 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

ŁYDKI
wspiętki 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

po takim cyklu 3dniowym 1 dzień przerwy i później to samo ale z zmianą kilku ćwiczeń.

co o tym myślicie. coś mi się wydaję że może być za dużo serii...

czekam na opinie

pozdrawiam!

[Belial]

komentarz zostawie dla siebie.

w podwieszonych plany 3-4-5 dniowe wybierz i stosuj

[Blue]

jak wyżej , podasz wymiary po tych 4 latach ? sprawdzimy ile z tego poszło wpizdu

[rysiu_00]

jak wyżej , podasz wymiary po tych 4 latach ? sprawdzimy ile z tego poszło wpizdu

nie rozumie o co Ci chodzi? że poszło sie walić?

dzięki wielkie za wskazówkę . na pewno skorzystam!

[Blue]

no dokładnie , pamietasz startowe a znasz obecne wymiary ?

czytaj to : http://forum-kultury...ytań-do-kevina/

Użytkownik Blue edytował ten post Ponad rok temu