13 odpowiedzi w tym temacie

[Reakwon]

No dzięki dzięki ELO! ;]

A może wiesz jak mógł bym ćwiczyć mając do dyspozycji jedynie ławeczke + gryf + 40 kg obciążeń? ;]masz jeszcze ogromny worek skórzany do boksu

[UkaniU]

No to tak jeżeli wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni lub nie miałeś styczności z ciężarami to zacznij od treningu FBW lub ACT: jak byś jeszcze zakupił hantle to było by lux:

Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Tutaj znajdziecie opis ćwiczeń:

[[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[UkaniU]

PRZECZYTAJ UWAżNIE

Na początek rozwińmy, co to właściwie jest to ACT.
ACT (Aerobic Circuit Training) to aerobiczny trening obwodowy.

Do kogo adresowany jest ten trening?
Ten typ treningu adresowany jest przedewszystkim do nowicjuszy. Służy on im jako wstęp do prawdziwej zabawy z sportami siłowymi. Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści z stosowania ACT?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Ale, o co w tym wszystkim chodzi, czyli założenia treningu!
- Trenować systemem ACT powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie ACT trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres pwotórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Opis przebiegu treningu!
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej.
- Ustawiamy sobie stacje. (~12)
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń.
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń.
- Po "obskoczeniu" wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń.
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd.

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie


JA NA RAZIE B.D NIE AKTYWNY ....POZDRO

[Reakwon]

Tylko wiesz ja nie wiem jak to rozłożyć na poszczególne dni ;p

[Placeck]

Jeżeli wcześniej nie miałeś styczności z treningiem siełowym to ogólnorozwojowy rób 3 x w tyg. np. pon,śr,pi

[Reakwon]

No to tak jeżeli wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni lub nie miałeś styczności z ciężarami to zacznij od treningu FBW lub ACT: jak byś jeszcze zakupił hantle to było by lux:

Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Tutaj znajdziecie opis ćwiczeń:

[[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

A czy od tych ćwiczeń nie przestane rosnąć? ;p

[Placeck]

Od ćwiczeń nie.
Możesz przestać rosnąc jeżeli tak było dane Ci w genach.

[Reakwon]

Od ćwiczeń nie.
Możesz przestać rosnąc jeżeli tak było dane Ci w genach.

Okej to mnie pocieszyłeś
A słuchaj co opłaca się kupić do rozgrzewki? Np Skakankę kupić?

[Placeck]

Osobiście nie znam nikogo kto by skakał na skakance przed treningiem
Pamietaj o dobrym rozgrzaniu, rozciągnieciu miesni przed treningiem.

Mam jeszcze pytanko jakim planem zamierzasz trenować??

[Reakwon]

Osobiście nie znam nikogo kto by skakał na skakance przed treningiem
Pamietaj o dobrym rozgrzaniu, rozciągnieciu miesni przed treningiem.

Mam jeszcze pytanko jakim planem zamierzasz trenować??

No tym jak się nazywa ogólno rozwojowym? Chyba to ćwiczyć tak?

[Placeck]

Tak, ok

Pozdro.

[Reakwon]

Ej słuchajcie jako rozgrzewka to można sobie poskakać na skakance?

[Placeck]

Jak lubisz to sobie poskacz w celu przyspieszenia tęstna, ale pamietaj o rozciągnieciu i rozgrzaniu ćwiczonych i zaangazowanych w trening miesni.

[Reakwon]

Naturalnie wiem że, trzeba się rozgrzać ale dzięki za odpowiedz. Kupie sobie skakankę ;] A właśnie jeszcze jedno opłaca kupić się ekspander aby ćwiczyć mięśnie pleców??