18 odpowiedzi w tym temacie

[slim_f]

Witam serdecznie!!
3 lata temu warzyłem 80 kg i wtedy tez zaczynałem przygode z siłownią.
Po ok 2 miesiacach zaprzestałem uczęszczać na siłownię i tak przez 3 lata to wsumie wogole na nią nie uczęszczałem i tylko grubłem sam nie wiem jak mogłem się do takiego stanu doprowadzić.
15.05.2008 ważyłem prawie 110 kg I od tamtego momentu wziąłem się już ostro za siebie!! Teraz ważę 107 kg.

Walczę już od jakichś 6 miesięcy głodówki sheet !! 1000 kcal Za mało sami o tym doskonale wiecie.

Teraz może mnie zrugacie ale przestawiłem się na dietę 1500 kcal i powiem wam ze Jak dla mnie to ona jest świetna co prawda do****** 3 dzień ją stosuje ale przypadła mi bardzo do gustu.

Dobra napisze wam co i jak a wy poprostu ocencie to na swoj sposob Proszę was o to serdeznie!!

Poniedziałek - Siłownia + rowerek stacjonarny
Wtorek - Siłownia
Środa - Siłownia + rowerek stacjonarny
Czwartek - Ćwiczenia z Worekiem treningowym
Piątek - Siłownia
Sobota - Siłownia + rowerek stacjonarny
Niedziela - WOLNE

Posiłki przy diecie 1500 kcal ( to wcale nie tak mało )

9:00 - 300 kcal
11:00 - 175 kcal = Białko + owoc
13:00 - 350 kcal
15:00 - 200 kcal = Białko + zupa
17:00 - 175 kcal = Białko + owoc
19:00 - 300 kcal

Do tego suplementy :

--Olimp Egg Protein 80 ----- dziennie 105 g (kończy sie nie wiem czy dokupić czy jest w tym momencie zalecane)
--Theermo speed Extreeme --- dziennie 3 tabletki
--Olimp HMB Mega Caps ------ dziennie 6 tabletek

Mam strasznie dużo sadła i chce go zrzucić nie jak naj szybciej ale z głową.

Może sie wydawać ze 1500 kcal to nie wiele Ale zapewniam was ze posiłki są barsdzo syte.

Np Obiad (Proszę od razu o opinie na temat tego posiłku)
----Ryż gotowany na sypko 120g 164,4 kcal
----Mięso z piersi kurczaka b/skóry 103g 103 kcal
----Sałatka ze słoika 32kca 100g 32 kcal

Można się takim czymś najeść na Maxa.

Proszę o komentarze i PORADY !!! bo tego mi najbardziej trzeba POZDRAWIAM.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 107

Wzrost : 185

Obwód klatki : 114

Obwód ramienia : 43

Obwód talii : 107

Obwód uda : 71

Obwód łydki : 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : strona nie działa

Aktywność w ciągu dnia : Do września siedzę w domu.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Siłownia + aeroby.

Odżywianie : Wcześniejsze odżywianie... Wszystko co wpadło mi w ręce.
Teraz próbuje jeść z głową!!

Cel : redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe : Brak

Stan zdrowia : Nadciśnienie

Preferowane formy aktywności fizycznej : Cały tydzień wolny na ćwiczenia. Siłownia 5x aeroby 4x

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Olimp Egg Protein 80
Theermo speed Extreeme
Olimp HMB Mega Caps

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Oczywiście

Stosowane wcześniej diety : Głodówki , 1000 kcal. Bezsensowne Diety.

[slim_f]

Dodam jeszcze że.
Nie chodzi mi o siłę ani o bóg wie jakie Mięśnie.
Chodzi przede wszystkim o zrzucenie tłuszczu...
Dlatego te 1500 kcal w zupełności mi wystarcza.
Oczywiscie jezeli ta dieta bedzie trwala np. miesiac a potem dorwe się do żarcia to oczywiscie ze tak sie stanie (yoyo) !!!
ALE 1500 kcal Będzie MAX miesiąc po miesiącu będą kalorie podnoszone o ok 200 kcal na misiąc. Więc wydaje mi się że Yoyo nie wchodzi w grę.
To będzie długa wedrowka po sukces a nie dieta cud na miesiac albo i krocej.
Proszę komentarze.

[Placeck]

Ok.
Może zaczniemy od diety.
Widze że zjadasz bardzo dużo odżywki białkowej.
Skup sie raczej na naturalnych źródłach białka (drób,ryby)
Proponowałbym także taki stosunek 230g białka - 200g węglowodanów i mało tłuszczy.
Im blizej wieczora tym mniej węglowodanów, ostatni posiłek praktycznie bez ich udziału.
Jako źródła węglowodanów używaj ryżu parabolicznego,brązowego,makarony pełnoziarniste,ciemne pieczywo.
Unikaj soków owocowych słodzonych i nie przesadzaj z owocami.
Jedz warzywa bezskrobiowe.

PS. 120g ryżu gotowanego na sypko (rozumiem ze wazony po ugotowaniu )


Trening.

Ćwiczysz 5 razy w tyg siłowo -- napisz jaki to jest trening

Co do aerobów to napisz ile trwa jedna sesja.
Polecam rower na kółkach, marsze jak jest dobra pogoda.
Dla szybszych efektów możesz wykonywać je rano na czczo.


Jeżeli cierpisz na nadciścnienie obserwuj cisnienie stosując termogeniki (Theermo speed Extreeme)

[slim_f]

Zacznę od Tego że aż miło jak ktoś Na forum Potrafi tak fajnie odpowiedzieć na czyjś Temat Jestem Nowy na Forum i już wydaje mi się że est Ono Super
Więc tak.


Ok.
Może zaczniemy od diety.
Widze że zjadasz bardzo dużo odżywki białkowej.
Skup sie raczej na naturalnych źródłach białka (drób,ryby)

Tak jajek jak wiadomo dużo jeść nie można ale za to Rybki mogą być ale i tak żeby to zapotrzebowanie na białko wypełnić to Odżywka będzie niezbędna.



Proponowałbym także taki stosunek 230g białka - 200g węglowodanów i mało tłuszczy.
Im blizej wieczora tym mniej węglowodanów, ostatni posiłek praktycznie bez ich udziału.

Szczerze mówiąc to próbowałem wiele razy tymi zapotrzebowaniami ale normalnie mnie cos bierze jak mam to obliczać
Białka teraz jem ok 120 g A o węglowodanach wole nie mówić Ale za cholere nie wiem czym je dkłanie zastąpić.



Jako źródła węglowodanów używaj ryżu parabolicznego,brązowego,makarony pełnoziarniste,ciemne pieczywo.
Unikaj soków owocowych słodzonych i nie przesadzaj z owocami.
Jedz warzywa bezskrobiowe.

Szamam Ryż brązowy , makarony to raczej rzadko ale z tym pieczywem jest masakra Bo jem go stosunkowo duzo
np. na śniadanie ok 60 g Chleb gracham i na kolacje ok 60 g. Ale czym to zastąpić ??
Jeśli chodzi o soki to nie pijam ( only woda mineralna) a owoce to ok 200g na dzien.

PS. 120g ryżu gotowanego na sypko (rozumiem ze wazony po ugotowaniu )
Hahaha Oczywiście że warzony po ugotowaniu


Trening.

Ćwiczysz 5 razy w tyg siłowo -- napisz jaki to jest trening


Trening ogólnie ma być na redukcję.

Poniedziałek : Klata, brzuch
Wtorek: Biceps, Triceps , nogi
Środa: Grzbiet , Barki
Czwartek: Wolne
Piątek : Klata, brzuch
Sobota: Biceps, Triceps , nogi
Niedziela : Wolne


Co do aerobów to napisz ile trwa jedna sesja.
Polecam rower na kółkach, marsze jak jest dobra pogoda.
Dla szybszych efektów możesz wykonywać je rano na czczo

Aeroby trwaja:
Rowerek stacjonarny : 45 min
Trening z Workiem treningowym : 60 min

Rowerka na kółkach nie mam hahah Ale chyba zakupie


Jeżeli cierpisz na nadciścnienie obserwuj cisnienie stosując termogeniki (Theermo speed Extreeme)


No to jest ważne tym bardziej ze skończyły mi się tabletki na nadciśnienie. Ale ogólnie czuje się dobrze. Musze przepisac tabletki
Cisnienie mierzone teraz : 140/92 Z pewnoscia dlateg ze nie wzialem tabletek na obnizenie.


MISTRZU jeszcze raz dzięki za odpowiedz i mam nadzieje ze nie opuścisz mnie po 1 poście
POZDARWIAM

[Placeck]

Jeżeli chodzi o białko to staraj sie aby odżywka była max 1/3 zapotrzebowania.

Niestety musze Ci powiedziec że plan treningowy masz fatalny mimo to iz nieznam jego szczegółów.

Tutaj jak bys chciał wrzucam plan na rzeżbe z jednym ćwiczeniem na kazdą prtie z mniejszą ilościa powt dla zachowania gęstości mieśnia.


Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-6
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 14-12-12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 16-14-12

Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc 4 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25


Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-10-8-8
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 14-12-12
3. Prostowanie tułowia 3x12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x 10-8-6
Uginanie na modlitewninku 3 x 14-12-12
Uginanie o kolano 2x 12



Czwartek

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x -14-12-10-10
2. Prostowanie nóg 3 x 16-14-12
3. Uginanie nóg 3 x 16-14-12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Piątek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12
Wyciskanie sztangielek 3x12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielką 3x 14-12-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2x 14-12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytam i podchwytem 3x 20

Po treningu zacznij aeroby (rower,stepper,orbitek,marsz) 30-60min.

[slim_f]

Jeżeli chodzi o białko to staraj sie aby odżywka była max 1/3 zapotrzebowania.

Niestety musze Ci powiedziec że plan treningowy masz fatalny mimo to iz nieznam jego szczegółów.

Tutaj jak bys chciał wrzucam plan na rzeżbe z jednym ćwiczeniem na kazdą prtie z mniejszą ilościa powt dla zachowania gęstości mieśnia.


Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-6
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 14-12-12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 16-14-12

Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc 4 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25


Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-10-8-8
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 14-12-12
3. Prostowanie tułowia 3x12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x 10-8-6
Uginanie na modlitewninku 3 x 14-12-12
Uginanie o kolano 2x 12



Czwartek

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x -14-12-10-10
2. Prostowanie nóg 3 x 16-14-12
3. Uginanie nóg 3 x 16-14-12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Piątek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12
Wyciskanie sztangielek 3x12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielką 3x 14-12-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2x 14-12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytam i podchwytem 3x 20

Po treningu zacznij aeroby (rower,stepper,orbitek,marsz) 30-60min.

Robie prawie wszystko oprocz tego co na maszynach Bo nie mam. A na silownie nie chdze mam wlasna mini.

[Placeck]

Rozumiem, ale robisz plan rzeźbowy??

Masz źle rozpisany plan.

[slim_f]

Rozumiem, ale robisz plan rzeźbowy??

Masz źle rozpisany plan.

Zastosuje się do twojego treningu

Ale dalej nie wiem czym zastapic te zas..... weglowodany jem ich za duzo.

Przyladowy dzien :
Jeśli chodzi o jadłospis to np. Dzisiaj wyglada tak.
I Posiłek

Bułka Kajzerka 240g 129,6 kcal
Delma z masłem 5g 18,5 kcal
Jogobella Light Truskawkowa 150g 90 kcal
Pomidor 30g 4,5 kcal
Sałata zielona 30g 4 ,2 kcal
Polędwica Sopocka 6g 53,12 kcal

II Posiłek

Egg Protein 35g 122,15 kcal
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 132g 52,8 kcal

III Posiłek

Ryż gotowany na sypko 120g 164,4 kcal
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 103g 103 kcal
Sałatka ze słoika 32kca 100g 32 kcal

IV Posiłek

Egg Protein 35g 122,15 kcal
zupa pomidorowa z ryżem 200g 76 kcal

V Posiłek

Egg Protein 35g 122,15 kcal
Jabłko 112g 52,64 kcal

VI Posiłek

Chleb mieszany ze słonecznikiem 52g 128,96 kcal
Delma z masłem 5g 18,5 kcal
Jogobella Light Truskawkowa 150g 90 kcal
Pomidor 40g 6 kcal
Sałata zielona 30g 4,2 kcal
Polędwica Sopocka 32g 53,12 kcal

[slim_f]

??

[Reakwon]

Pusto na forum więc się niedziw nikogo nie ma

[Placeck]

1

-Płatki owsiane 70g (mleko chudziutkie 200ml lub (gryczane,sojowe,owsiane) + 4 białka jajek / 30g odżywki z wodą

lub to

- 4 kromki chleba razowego lub 2 grahamki z (tuńczykiem,piersią z kurczaka lub chudą wędliną) + troszke margaryny

2 ryż brązowy lub paraboliczny 60g+filet z kurczaka lub indyka 150g + 5ml oliwy z oliwek lub oleju lnianego

3 (makaron pełnoziarnisty,kasza gryczana) 50gr|+ryba lub filet z indyka 150g, kurczaka + warzywa

4 ryż paraboliczny 50gr + (ryba,filet z kurczaka,indyka 100g) warzywa

5 puszka tuńczyka/twaróg + ewentualnie ( brokuł,kalfior,brukselka, marchewka,szpinak 200-300g)



Napisz jeszcze pomiedzy którymi posiłkami ćwiczysz.
Wagi ryżu itd masz podane suchego produktu.

[slim_f]

1

-Płatki owsiane 70g (mleko chudziutkie 200ml lub (gryczane,sojowe,owsiane) + 4 białka jajek / 30g odżywki z wodą

lub to

- 4 kromki chleba razowego lub 2 grahamki z (tuńczykiem,piersią z kurczaka lub chudą wędliną) + troszke margaryny

2 ryż brązowy lub paraboliczny 60g+filet z kurczaka lub indyka 150g + 5ml oliwy z oliwek lub oleju lnianego

3 (makaron pełnoziarnisty,kasza gryczana) 50gr|+ryba lub filet z indyka 150g, kurczaka + warzywa

4 ryż paraboliczny 50gr + (ryba,filet z kurczaka,indyka 100g) warzywa

5 puszka tuńczyka/twaróg + ewentualnie ( brokuł,kalfior,brukselka, marchewka,szpinak 200-300g)



Napisz jeszcze pomiedzy którymi posiłkami ćwiczysz.
Wagi ryżu itd masz podane suchego produktu.

Dzisiaj I posiłek wyglądał tak:

Mleko 0,5% 250 ml 100kcal
Śledz w pomidorach 31g 55 kcal
chleb gracham 55 125 kcal
delma z masłem 5g 19 kcal

Co o tym myślisz ??

A co do ćwiczeń to przewaznie pomiedzy IV a V posiłkiem.

[Mr.chudy135]

Tego śledzia wywal do na rzeźbie raczej nie będzie mile widziany.

[slim_f]

Tego śledzia wywal do na rzeźbie raczej nie będzie mile widziany.

Ale dużo białeczka Ma

[Placeck]

Ale dużo białeczka Ma

Tyle samo ile tłuszczu

[slim_f]

Tyle samo ile tłuszczu

Ciągle wszyscy mówią mało węglowodanów mało tłuszczy....

Powiedzcie mi Jak ma wyglądać przykładowa np. KOLACJA

Chdzi o produkty.

Będę bardzo wdzięczny.

[Placeck]

Przeciez podałem Tobie przykładową diete redukcyjną.
O co Tobie chodzi??

[Mr.chudy135]

Kolacja? Np. 100 g białego sera + może jaieś warzywo/owoc chociaż nie w twoim przypadku

[slim_f]

Dzisiaj I posiłek wyglądał tak:

Mleko 0,5% 250 ml 100kcal
Śledz w pomidorach 31g 55 kcal
chleb gracham 55 125 kcal
delma z masłem 5g 19 kcal

Co o tym myślisz ??

A co do ćwiczeń to przewaznie pomiedzy IV a V posiłkiem.

A czy w tym wszystkim czasami nie ma w ch***j węglowodanów Bo białka owszem Sporo ale węgle ...