4 odpowiedzi w tym temacie

[Danielllo]

Witam

Cwiczylem 3 miesiace na 1 planie treningowym i nadszedl czas na zmiane. Nowy plan wybralem z podwieszonych, ale zastanawiam sie czy zmiana polaczenia partii miesni wystarczy czy moze jeszcze pozmienaic jakies cwiczenia tak, aby bardziej zaskoczyc miesnie. STARY I NOWY PLAN MAJA NA CELU BUDOWE MASY

STARY PLAN:

Poniedzialek: Klata, Uda
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie 10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 3 serie po 10,8,6
- Rozpietki 3 serie po 12.

- Przysiady ze sztanga trzymana na karku 3 serie 12,10.8
- Wykroki ze sztanga lub sztangielkami 3 serie po 10.
- Prostowanie nog na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Zginanie nog na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.


Wtorek: Plecy, Lydki
- MC 3 serie 10,8,6,.
- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8.
- Przyciaganie drazku wyciagu poziomego do brzucha waskim chwytem 3 serie po 10-12.
- Sciaganie linki wyciagu gornego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.


- Wspiecia na palce na maszynie siedzac 4 serie 20,16,14,14.
- Wspiecia na palce z obciazeniem stojac na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Czwartek: Barki, Kaptury.
- Wyciskanie sztangi zza karku serie 12,10,8,
- arnoldki hantlami 3 serie 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 12,10,8,
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 2 serie po 10.
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc brody 2 serie po 10

- Szrugsy ze sztanga trzymana z porzodu 4 serie 16,14,12,10.

Piatek: Triceps,Biceps,Przedramie

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko lamanej waskim chwytem na lawce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gore (tym samym ciezarem) serie 10,8.8
- Prostowanie przedramion na wyciagu gornym 3 serie 12,10,8.
- pompki francuskie z obciazeniem 3 serie max(~12)

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8./// Modlitewnik co 2 tydzien
- Uginanie przedramion ze sztanga lamana stylem 21 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym, 3 serie po 10.

- Uginanie nadgarstkow za sztanga trzymana nachwytem 5 serii max (~24)


NOWY PLAN:

Uklad-
dzien pierwszy klatka oraz biceps
dzien drugi nogi*uda lydki)brzuch
dzien czwarty barki oraz triceps
dzien piaty plecy przedramiona
Trening=
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami
-rozpietki 3x12-10-8
biceps
-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

uda lydki brzuch
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wyciskanie na masyznie 3x10-8-6
-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6
lydki
-wspiecia na palce 5x25-20

barki
-sztanga zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8
-podciaganie wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x12-10-8
triceps
-wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wyprosty rak na maszynie 3x12-10-8
-popmki w podporze tylem 3x12-10-8 zakladac ciezar na nogi.

plecy
-podciaganie na drazku 3xmax
=martwy ciag 3x10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 3x10-8-6
-sciagnaie drazka wyciagu za kark
-rzymksie krzeslo
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 5x25-20

Takie zmiany wystarcza zeby wprowadzic powiew swiezosci w moje treningi ?

[Belial]

Nowy plan wygląda na Kevinowy. Obecnie stosuje podoby, największa zaletą jest podział partii. Trening tricepsób podziałał wzorowo, jedyne co bym zmianił w tym treningu to:
-na barki wyciskanie sprzed klatki, ponieważ zza karku jest baardzo kontuzjogenne i obciąża delikatne stawy ramienne. Robiąc wyciskanie zza karku należy ostrożnie dobierać ciężar a ruch wykonywać bardzo dokładnie, bez żadnych oszukanych ruchów, na które można sobie pozwolić przy wyciskaniu z przodu.
-na plecy robisz podciąganie i ściąganie drązka-bardzo podobne, zamieniłbym na kolejne wiosłowanie
-na przedramiona 2 serie nachwytem i 2 podchwytem

[Danielllo]

powiem tak - racje na belial- ja jestem zwolenniekiem zza karku robie to siedzac pod lekkim skosem i powiem ze zakladam wiecej niz jakbym mial z klatki ale to kwestia przyzywczajenia- powiem tak- jest to kontuzjogenne cwiczenie i trzeab sie z tym liczyc a jesli nei to ominac w programie

co do treningu tego pierwszego - jakzes! mogl polaczyc nogi z klatka - paranoja

oj tam oj tam, nogi to taka zapchaj dziura byla, bo chcialem polaczyc biceps z tricepsem, a sama klatka za szybko schodzila

Co do nowego treningu na barki to ja tez wole wyciskac zza karku i robie to dokladnie tak jak kevin, myslalem zeby zamiast 1 wznosow zrobic arnoldki.
-triceps, "wyciskanie sztangi wzdluz tulowia"- jest to zwykle wyciskanie waskim chwytem w lezeniu ? ; wyprosty rak na maszynie to cwiczenie moge zastapic tym : PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ?
-plecy, ogolnie myslalem ze rzymskie krzeslo robi sie zamiast MC, chcialem do plecow dorzucic jeszcze przyciaganie drazku wyciagu poziomego do brzucha waskim chwytem i przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu zamiennie co tydzien z podciaganiem konca sztangi w opadzie

Użytkownik Danielllo edytował ten post Ponad rok temu

[Danielllo]

TAM SIE WDRAŁ BŁAD NAPEWNO TO JEST WYCISKANIE W WSKICH CHWYCIE -
TAK TRICEPS MOZESZ TYM CIWCZNEIEM TO PIERWSZE
RZYMSKIE KRZELSO JEST NA DOL PLECOW NA ICH WZMOCNIENIE ONO NEI MA ZA ZADANIE ZASTAPIC MARTWEGO TYLKO UMOCNIC TEN ODCINEK DOLNY

a co myslisz o tych 2 dodatkowych cwiczeniach na plecy ? chociaz po 2 serie, fajnie wchodzi na motyla
no i co z arnoldkami na barki ?

[Belial]

-sciagnaie drazka wyciagu za kark-owszem ładnie wchodzi na motyle, ale masz już podciąganie na drążku a to prawie to samo, ja proponuje wiosłowanie hantlem też ładnie wchodzi na motyle:)
-rzymskie krzesło uelastycznia stawy biodrowe i rozwija tylną część ciała praktycznie od kolan aż po środek pleców biegnąć środkiem pleców gdzie znajdują się prostowniki. Jeżeli poświęcasz caly dzien na plecy w sumie możesz zrobić to cwiczenie na końcu, zwłaszcza że jakiś staż już masz, prostowniki dostają wycisk chyba tylko na martwym, a rzymskie krzesło skupia się na dole pleców