18 odpowiedzi w tym temacie

[Michał1]

Cześć.
Chciałbym, abyście sprawdzili ten plan i go skomentowali, powiedzieli, co dorzucić, co wyrzucić itp.
Na początek powiem, że za około 2/3 tygodnie skończę moją dwumiesięczną ogólnorozwojówkę i chcę zacząć trening na masę.Mam 17 lat, 177 cm wzrostu, 57 kg wagi.W trakcie pisania będę zadawał też pytania.Trochę już poczytałem to forum, sporo się dowiedziałem i ułożyłem za wielką pomocą tego forum taki oto plan:
Poniedziałek Klata+triceps.
Każde kolejne ćwiczenie będzie poprzedzone serią rozgrzewkową, które będzie zawierało 12-15 ruchów.
Klatka
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10/8/6
2.wyciskanie sztangi na skosie, z głową go góry 3x10/8/6
3.rozpiętki na płaskiej 3x10 Pytanie 1 taka liczba będzie odpowiednia czy zwiększyć ją do 12-15 ruchów?
4.brama Pytanie 2 robić czy nie?Jeśli tak, to 3 serie po 10 powtórzeń będą dobre?
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu 3x10
2.wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3x10
3.wyciskanie francuskie jednorącz 3x10
Środa Plecy+biceps
Plecy
1.podciąganie do drążku do karku 3xmax
2.podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
3.ściąganie szeroko wyciągu do Pytanie 3 karku czy klatki? 3x10
Biceps
1.uginanie na wyciągu Pytanie 4 robić stałym ciężarem po 10 powtórzeń czy zwiększać ciężar, zmniejszając liczbę powtórzeń do 10/8/6?
2.uginanie z supinacją nadgarstka stojąc 3x10
3.uginanie na modlitewniku 3x10/8/6
Pytanie 5 tutaj najlepiej dorzucić przedramiona czy może inny dzień byłby odpowiedniejszy?Jedno ćwiczenie wystarczy?Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x25-40?
Piątek Nogi+barki.
Nogi
1.prostowanie nóg na wyciągu 3x10
2.przysiady na suwnicy 3x10
Tutaj dorzucę też łydki wspięcia na palce 5x25-40
Barki
1.wyciskanie sztangi Pytanie 6 sprzed czy zza karku? 3x10
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.wznosy sztangielek bokiem 3x10
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Teraz proszę Was, abyście ocenili i skomentowali, za wszystkie podpowiedzi z góry serdecznie dziękuję.

[Belial]

Klata
albo brama albo rozpiętki, ja wybrałbym rozpiętki 3x15-12 na samym końcu a jako 3 dać pompki na poręczach 3s
Triceps
francuskie 3-4s
wyciąg 3s tyle wystarczy
Plecy
daj wiosłowanie sztanga jako 3 ćwiczenia, na koniec MC albo wiosłowanie wyciągiem dolnym
Biceps
sztanga 12 10 8
modlitewnik 3s wystarczy
Nogi
suwnica 3s 15
prosotwanie 3s 15-12
uginanie 3s 15-12
wspięcia 3s 25
Barki
sprzed karku 3x10 8 6
podciąganie sztangi 12 10 8

reszta moze byc.

[Michał1]

Ok, dzięki za odpowiedź, jeśli ktoś ma jeszcze jakieś uwagi to proszę pisać, chętnie ich wysłucham.

[Michał1]

Belial, Ty odpowiedziałeś, więc głownie do Ciebie kieruję to pytanie, ale inni też oczywiście mogą odpowiadać, na ogólnorozwojówce robiłem rozpiętki, więc może teraz zastąpić je bramą?Pompek na poręczach nie będę robił, ponieważ nie będę miał takiej możliwości.Z tricepsa wyrzucić coś czy tak ma zostać?Będę robił właśnie po 3 serie.Koniecznie musi być sztanga?Pytam, bo na wyciągu lepiej mi się robi, ale jeśli lepiej sztanga to oczywiście będę nią robił.A i plecy jakie ćwiczenia robić kolejno?Wydaje mi się, że jako początkujący nie powinien na razie czepiać się MC i wiosłowań sztangą.

[Belial]

możesz robić brame. triceps jak napsiałem wczesniej 2 ćwiczenia francuskie(możesz sobie wybrac które)3-4s wyciąg 3s tyle wystarczy. Masa do właśnie wiosłowania i MC

[Michał1]

Poprawione, czy teraz wszystko dobrze?
Klatka
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10/8/6
2.wyciskanie sztangi na skosie, z głową go góry 3x10/8/6
3.brama 3x10
Triceps
1.wyciskanie francuskie jednorącz 3x10
2.wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3x10
3.prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Środa Plecy+biceps
Plecy
1.podciąganie do drążku do karku 3xmax
2.podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
3.wiosłowanie sztangą 3x10
4.przyciąganie dolnego wyciągu 3x10
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3x12/8/6
2.uginanie z supinacją nadgarstka stojąc 3x10
3.uginanie na modlitewniku 3x10/8/6
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x25
Piątek Nogi+barki.
Nogi
1.prostowanie nóg na wyciągu 3x12-15
2.przysiady na suwnicy 3x15
3.uginanie 3x12-15
Tutaj dorzucę też łydki wspięcia na palce 3x25-30
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed karku? 3x10/8/6
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/8/6
3.wznosy sztangielek bokiem 3x10
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Tutaj też dodałbym szrugsy 3x10
Teraz cały plan dobry, czy może jeszcze masz jakieś poprawki, wskazówki? Chętnie wszystkich wysłucham.

[Michał1]

To jak, teraz cały plan jest już dobrze ułożony?Na takim ćwiczyć, czy jeszcze może jakieś korekty?

[Michał1]

Dobra widzę, że na odpowiedź dotyczącą planu nie ma co liczyć...
Może inne pytanie zadam, jeśli chodzi o trening przedramion to najlepiej je dać do pleców i bicepsa?Sztangę opuszczać, aż do koca palców czy może bezpieczniej będzie jak cały czas będę ją trzymał w zamkniętej dłoni?Warto po ogólnorozwojówce zrobić tydzień przerwy czy od razy przejść do treningu na masę?

Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

po co mam odpisywac skoro nie zastosowałes się do pierwszych wskazówek...pisanie kolejnych to strata czasu

[Michał1]

Hmm jak to się nie zastosowałem?Przecież poprawiłem plan tak, jak napisałeś.Jeśli możesz to przeczytaj 4 posty wyżej poprawiony plan, zmieniłem tak, jak pisałeś.

[Belial]

Klatka
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi na skosie, z głową go góry 3x10/8/6
3.brama 3x12
Triceps
1.wyciskanie francuskie jednorącz 3x12/10/8
2.prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Środa Plecy+biceps
Plecy
1.podciąganie do drążku do klatki 3xmax
2.podciąganie sztangielki w opadzie 3x10/8/6
3.wiosłowanie sztangą 3x10/8/6
4.przyciąganie dolnego wyciągu 3x12/10/8 (zamieniłbym na MC)
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3x10/8/6
2.uginanie na modlitewniku 3x12/10/8
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x25
Piątek Nogi+barki.
Nogi
1.przysiady lub suwnica 16/14/12/10
2.prostowanie w siadzie 14/12/10
3.uginanie 3x12-15
Tutaj dorzucę też łydki wspięcia na palce 3x25-30
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed karku 3x10/8/6
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8
3.wznosy sztangielek bokiem 3x10
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

[Michał1]

Ok dzięki, w takim razie będę trenował według tego planu.Mam jeszcze trzy pytania, które zadałem już powyżej.Przy treningu na przedramiona opuszczać sztangę do końca palców czy bezpieczniej będzie trzymać ją cały czas w zamkniętej dłoni?Po skończeniu ogólnego zrobić tydzień przerwy czy od razu przejść do tego treningu?Czy mógłbym też robić szrugsy na kaptury, jeśli tak to dać je do barków?

[UnDeRoS]

Jak otwierasz dlon masz wiekszy zakres ruchu, po prostu uwazaj z ciezarem. Nie rob zadnej przerwy, od razu cisnij. Tak, szrugsy mozesz robic, ale ja bym dodal do plecow.

[Michał1]

Ja do pleców i bicepsa planuję dodać przedramiona, czy dorzucając do tego jeszcze szrugsy nie będzie tego zbyt dużo?

[UnDeRoS]

Przedramiona to w ogole mozesz sobie darowac, bo i tak jak nie masz genetyki to Ci nie urosna, a jezeli masz to urosna od ciagow, wioslowan itp. Przy barkach robisz nogi, takze tam masz i tak wiecej, ale decyzja nalezy do Ciebie. Ja bym dal zamiast przedramion, jedno cwiczenie - 4-5 serii po 20-25 powtorzen.

[Michał1]

Aha dzięki pomyślę nad tym.Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś uwagi, wskazówki itp to proszę pisać, jeśli nie to moim zdaniem temat można zamknąć.

[Michał1]

A mam jeszcze pytanko odnoście tricepsa, wiele osób chwali sobie wyciskanie wąsko sztangi, co myślicie gdybym zamienił francuza jednorącz lub ewentualnie dorzucił do tego wyciskanie wąsko sztangi?

[UnDeRoS]

Nie dorzucaj, masz triceps po klatce, takze kolejne wyciskanie bez sensu. A poza tym wyciskanie waskie jest kontuzjogenne.

[Michał1]

Aha, dzięki za odpowiedź, w takim razie jak na razie to ćwiczenie sobie odpuszczę, tak jak radzisz.