10 odpowiedzi w tym temacie

[vfg]

Witam.Ostatnio ułozyłem sobie plan cwiczen i prosiłbym o sprawdzenie.

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Rozpiętki na płasko [4 serie] 12,10,8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na ławce [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Wyciskanie gryfu lekko łamanego [3 serie] 12,10,8 powtórzeń


Środa:
Plecy:
1.Martwy ciąg [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Podciąganie na drążku [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Wiosłowanie [4 serie] 12,10,8 powtórzeń

Biceps:
1.Wyciskanie gryfu lekko łamanego [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Wyciskanie na kolanie [2 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] 12,10,8 powtórzeń



Piątek:
Nogi:
1.Przysiady z obciążeniem [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12,10,8 powtórzeń

Barki:
1.Wyciskanie zza głowy [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
4.Unoszenie w przód [2 serie] 12,10,8 powtórzeń
5.Wyciskanie sztangielek siedząc [3 serie] 12,10,8 powtórzeń

Jeżeli coś jest zle to prosze napisac albo poprawic.

[przywitek]

Na biceps zmień jedno na uginanie chwyten młotkowym, dodaj jedna serie na klatke na ławce płaskiej 12 10 8 6 za dużo ćwiczen na barki, a tak to wydaje sie ok

[kuba1000]

Skorzystaj z podwiesoznych planów Dużo tego jest i sprawdzone już

[Belial]

rozpiętki 15-12 powtórzeń
Triceps-napisz dokłądne nazwy ćwiczeń, bo nie wiem o jakie chodzi...
plecy pierw podciąganie potem wiosło potem MC, tak jest najbezpieczniej, MC od 8powt w dół
wyciskanie gryfu lekko łamanego jako uniwerslne ćwiczenie na biceps i triceps...pisz dokłądniejsze nazwy.
na bica 3x3 wyciskanie na kolanie jako ostatnie, tutaj mogą być 2 serie 15-12powt
barki za dużo wywal 1 i 5 ćwiczenie.
piszesz 4 serie 12 10 8 i psizesz 2 serie 12 10 8 postaraj sie i popraw ten plan bo mało czytelny!

[vfg]

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
3.Rozpiętki na płasko [4 serie] 12-15

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na ławce [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Wyciskanie francuskie gryfu lekko łamanego [3 serie] 12,10,8 powtórzeń


Środa:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Wiosłowanie [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Martwy ciąg [4 serie] 12,10,8 powtórzeń



Biceps:
1.Wyciskanie gryfu lekko łamanego [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
2.Wyciskanie na kolanie [2 serie] 12,10, powtórzeń
3.Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] 12,10 powtórzeń



Piątek:
Nogi:
1.Przysiady z obciążeniem [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
2.Wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
3.Uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń

Barki:
2.Wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
4.Unoszenie w przód [2 serie] 12,10 powtórzeń

Teraz moze byc?Bo ten plan dostałem na forum kfd.pl

[przywitek]

a gdzie chwyt młotkowy?

[vfg]

A za co by było najlepiej zamienic ?Czy moge dodac jeszcze jedno?

[vfg]

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
3.Rozpiętki na płasko [4 serie] 12-15

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na ławce [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Wyciskanie francuskie gryfu lekko łamanego [3 serie] 12,10,8 powtórzeń


Środa:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
2.Wiosłowanie [4 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Martwy ciąg [4 serie] 12,10,8 powtórzeń



Biceps:
1.Wyciskanie gryfu lekko łamanego [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
2.Wyciskanie na kolanie [2 serie] 12,10, powtórzeń
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)[2 serie] 12,10 powtórzeń



Piątek:
Nogi:
1.Przysiady z obciążeniem [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
2.Wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
3.Uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń

Barki:
2.Wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12,10,8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] 12,10,8,6 powtórzeń
4.Unoszenie w przód [2 serie] 12,10 powtórzeń

Teraz moze byc?Bo ten plan dostałem na forum kfd.pl

Użytkownik vfg edytował ten post Ponad rok temu

[przywitek]

daj młotkowym 3 serie 12 10 8 i powinno być okej Rób od 4 do 3 serii bo 2 seryjki to troche mało...

[vfg]

Dzieki wszystkim za odpowiedzi

[UnDeRoS]

Ja bym dodal na klate pompki na poreczach na koniec, robil wszystkiego po 3 serie, co to jest prostowanie ramion na lawce?? Na poczatku daj wyciag gorny, potem francuz, na plecy wioslowanie, ale czym?? Dodaj 1 lub dwa cwiczenia. Tak naprawde jak nie robisz poprawnie uginania mlotkowego to nie dziala ono na biceps, nogi to w ogole zaden trening, na barki daj wycisk, wzniosy przodem, wzniosy bokiem i ew. odwrotne rozpietki badz wzniosy w opadzie.