3 odpowiedzi w tym temacie

[Lori]

Nniedziela: Plecy i Biceps

1. Podciąganie 3 serie
2. Podciąganie końca sztangi 4 serie
3.Wiosłowanie jednorącz 3 serie

1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
2.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie
3. Modlitewnik 3 serie
(ewentualnie uginanie chwytem młotkowym )


Poniedziałek: Barki i Brzuch

1. Wyciskanie sztangielek 4 serie
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 2 serie

1. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie
2. Spinanie brzucha 3 serie
3. Unoszenie nóg 3 serie

Środa: Klatka i Triceps

1. Wyciskanie na skosie 4 serie
2. wyciskanie hantli na skosie 3serie
3. Rozpiętki na skosie 4 serie


1. Prostowanie na wyciągu 3 serie
2. Francuz jednorącz 4 serie
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2 serie
( ewentualnie pąpki tyłem lub na poręczach)

Czwartek: Nogi i Kark

1. Przysiady 3 serie
2. Przysiady wykroczne 3 serie
3. Prasa do nóg 3 serie
4. Spięcia na palcach 3 serie

1. Broda do szyji 3 serie
2.Prostowanie karku 3 serie
3. Zginanie na boki 2 serie
4. Obracanie 2 serie

Co powiecie o tym planie??? Trenuje już prawie dwa lata...

[Placeck]

Rozumiem ze cel masa.
Nie wiem jakie masz załozenia treningowe ale ja bym dodał 1 ćwiczenie na plecy lub 2-3 serie.

Na barki bym dozucił cos na tylnie aktony.

Reszta to juz sprawa indywidualna
np.

Na klatke robisz same skosy.
Biceps 2 ćwiczenia izolowane i chyba jednak lepiej ten młotkowy.

I jeszcze te katowanie karku

Tak to jest ok.
Nie wtrącam sie w Twoje indywidualne przemyslenia.

[Lori]

co d o klaty to sie pomyliłem po pierwsze ćwiczenia robie na prostej sztangą .




A co do barków to właśnie poszukuje cos na tylne aktony ale nie moge wybrać.... dajcie jakiś. pomysł

[Placeck]

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub wyciąg.
Są jeszcze odwrotne rozpietki ale jezeli celem jest masa to tylko wolne cięzary polecam.