6 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

4 dniowy trening na mase

[bezwniku]

podoba mi się, na pewno go wypróbuję, po tym co mam

[EXPERTO]

Z czasem napiszę więcej treningów, może jeszcze i jakiś inny Ci się spodoba.

[bezwniku]

mam jedno pytanko, czy można przenieść brzuch z dnia pierwszego(i w który dzień) i zamiast niego dać przedramiona?
pozdrawiam

[bezwniku]

zmieniłem trochę trening,
czy tako może on wyglądać, proszę o odpowiedź !!



Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek na bramie 2 serie po 12.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.


Dzień drugi: Plecy, bicepsy.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,10.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10-12.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 3 serie 10,8,6.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.

Dzień trzeci: Regeneracja.

Dzień czwarty: Barki, kaptury, przedramiona.

Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12-14.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 14,12,10,10.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16.


Dzień piąty: Uda, łydki, brzuch.

Uda:
- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 14.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX


Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

Użytkownik bezwniku edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

A co Ty w nim zmieniłeś Bo nie widzę

[bezwniku]

brzuch na ostatni dzień treningu, przedramiona dodałem do barki kaptury ..., chodzi i o kolejność czy taka jest ok ?