4 odpowiedzi w tym temacie

[Latecz3k]

DZIEŃ PIERWSZY KLATKA&BICEPS
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. 4x8 Przerwa 2:30
-Wyciskanie sztangi, skos górny 4x8 Przerwa 2:30
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x12 Przerwa 1:30
-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x12 Przerwa 1:30
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 Przerwa 1:30
BICEPS:
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x16 P. 30-60s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x16 P. 30-60s
-Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami 4x16 P. 30-60s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x16 P. 30-60s
DZIEŃ DRUGI PLECY&BARKI
PLECY:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x16 P. 30-60s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x16 P. 30-60s
-Wyprosty tułowia na ławeczce 4x16 P. 30-60s
-Wiosłowanie sztangielką 4x16 P. 30-60s
-Wiosłowanie sztangą 4x16 P. 30-60s
-Podciąganie na drążku 4x16 P. 30-60s
BARY:
-Wyciskanie żołnierskie 4x16 P. 30-60s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 4x16 P. 30-60s
-Arnoldki 4x16 P. 30-60s
-Unoszenie sztangi w przód sztangielek 4x16 P. 30-60s
DZIEŃ TRZEci TRICEPS&NOGI
TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x16 P. 30-60s
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x16 P. 30-60s
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę(lub bez) 4x16 P. 30-60s
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x16 P. 30-60s
NOGI:
-Wykroki ze sztangielkami 4x16 P. 30-60s
-Wspięcia na palce stojąc 4x16 P. 30-60s
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x16 P. 30-60s

niestety niewiem jak połączyć różne partię ciała w dany dzień więc proszę o rady

[Latecz3k]

DZIEŃ PIERWSZY (KLATKA&BICEPS&TRICEPS)
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
-Wyciskanie sztangi, skos górny
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo
-Rozpiętki na ławce poziomej
TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę(lub bez)
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
BICEPS:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
-Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
DZIEŃ DRUGI(PLECY&BARKI)
PLECY:
-Wyprosty tułowia na ławeczce
-Wiosłowanie sztangielką
-Wiosłowanie sztangą
-Podciąganie na drążku
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
BARKI:
-Wyciskanie żołnierskie
-Unoszenie sztangielek w opadzie
-Arnoldki
-Unoszenie sztangi w przód sztangielek
DZIEŃ TRZECI(NOGI&PRZEDRAMIĘ)
NOGI:
-Wykroki ze sztangielkami
-Wspięcia na palce stojąc
-Przysiad ze sztangą na barkach

Max seri: 4, powtórzeń: 12-16 przerwy 30-60s


poprawiłem parę rzeczy niestety nie dodam niektórych ćwiczeń tutaj są ćwiczenia które mam możliwość i warunki na siłowni robić niestety niemam żadnych maszyn. Dietę mam i ostatnio kupiłem bcaa i l-carnitine gold.

[UnDeRoS]

Teraz to dowaliles tyle cwiczen ze chyba ze 2,5 godziny bedzeisz na silce... Wiesz ze masz to w superseriach robic??

[Latecz3k]

DZIEŃ PIERWSZY (KLATKA&TRICEPS)
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
-Wyciskanie sztangi, skos górny
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę(lub bez)
DZIEŃ DRUGI(PLECY&BICEPS)
PLECY:
-Wyprosty tułowia na ławeczce
-Wiosłowanie sztangielką
-Wiosłowanie sztangą
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
BICEPS:
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
-Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
DZIEŃ TRZECI(BARKI&NOGI&PRZEDRAMIĘ)
NOGI:
-Wykroki ze sztangielkami
-Wspięcia na palce stojąc
-Przysiad ze sztangą na barkach
BARKI:
-Wyciskanie żołnierskie
-Unoszenie sztangielek w opadzie
-Arnoldki
-Unoszenie sztangi w przód sztangielek

Max seri: 4, powtórzeń: 12-16 przerwy 30-60s

[UnDeRoS]

Przeczytaj artykul kevina albo zastosuj sei do jego wskazowek kilka postow wyzej, bo widze ze jest problem ze zrozumieniem tekstu pisanego