17 odpowiedzi w tym temacie

[kuba95]

Witam. Ułożyłem sobie plan 3dniowy, chciałbym abyście mi go sprawdzili i ewentualnie coś doradzili:]
Poniedziałek: Klata-biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
2. Wyciskanie hantli na prostej ławce 4x12
3.Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x12
4.??
Nie wiem co dać jako czwarte ćwiczenie. Mam do dyspozycji jeszcze ławkę skos dół

Biceps:
1. Uginanie przedramion na modlitewniku(sztanga) 4x12
2. Uginanie przedramion na modlitewniku(hantle) 4x12
3. Uginanie przedramienia w podporze o kolano 4x12

Środa:Barki-triceps
1. Wyciskanie sztangi za głowę 4x12
2. Wyciskanie sztangi przed głowę 4x12
3. Wyciskanie hantelek 4x12
4. Arnoldki 4x12

Triceps:
1.Prostowanie ramion w podporze o ławkę 4x12
2. Wyciskanie hantelki za głowę 4x12
3. Pompki z obciążeniem;30,25,20

Piątek:Plecy-Nogi
1. Wiosłowanie 4x12
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
3. Wznosy barków(szrugsy) 4x12
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
2. wykroki ze sztangielkami 4x12
3. Wspięcia na stojąco 4x20


Moja dieta wygląda tak, że jem 5 posiłków dziennie o stałych porach. Przed i po treningu jest to ryż, kurczak lub jakieś inne mięso)+jakaś surówka. Na kolacje zawsze jem albo rybę albo ser biały. Pije wodę tylko mineralną niegazowaną.

Proszę o pomoc i nakierowanie na właściwe tory jeżeli coś jest nie tak ;]

PS: do tego w dni nietreningowe biegam po około 6-7km i po każdym treningu na siłowni 5 minut skakanka.
Na brzuch robię takie ćwiczenia:

Unoszeni nóg wyprostowanych
Unoszenie nóg zgiętych
Tzw świeca z unoszeniem
Skrety 3 serie
Spięcia szybkie
Spiecia wolne

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

pierwsze co rzuca się w oczy to piątek...po 1 połączenie 2 największych partii, które najbardziej obciążaja kręgosłup, po 2 nogi to rozgrzewasz, a nie trenujesz, bo w ogóle nie ma ćw na dwugłowe i brakuje prostowania w siadze, wykroki to ćwiczenie podobne do przysiadów, można nawet robić je na samym poczatku treningu z 2serie po 15 powt, zeby dobrze rozruszać nogi. na bicepsy tyle samo co na klate, wszędzie dajesz 4x12, powinno być większe zróżnicowanie i pramidki.
Klata prosta 5x10-6 skos+hantlami 3x12-8 rozpietki 3x12
Biceps mniej modlitewnika, na nim masy nie ma, masz 3 prawie identyczne ćw, kolano zastępuje modlitewnik 3x10-6 uginanie sztangi stojac, 3x12-8 młotkowy 3x12-10 modlitewnik
Barki 4 prawie identyczne ćwiczenia, 3x wycisk sztangi sprzed głowy lub arnoldki 10,8,6 3x12-10 unoszenie hantli na boki 3x10-6podciąganie sztangi do brody, 3x12-10 unoszenie hantli w opadzie tułowia
Triceps wyciskanie wąsko 3x10-6 ugina francuz 1 rącz 12-8, pompki w podporze 3xmax
plecy podciaganie na drązku 3x, MC 4x8-5 wiosłowanie sztanga 3x10-6 wiosłowanie sztangielką 3x12-8
nogi przysiady, prostowanie, ew wykroki, MC na prostych

klata z bicem
plecy z tricem
barki z nogami

[kuba95]

co do pleców to niestety nie ma na siłowni drążka;/ czym mogę to zastąpić??

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

a co myślisz na temat mojej diety i biegania miedzy treningami??

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

drążek wyciągiem:) jeżeli trenujesz w domu to kupić drążek rozporowy i w futryne drzwi wmontować. Bieganie w czasie masowania odpada, skakanka przed treningiem jak już, o diecie za dużo nie napisałeś

[kuba95]

ok,a diety jako takiej to nie mam;] po prostu dużo jem;] wielkie dzięki za stracony czas na mnie, mój plan ulegnie zmianie ;]

[dzieciol21]

bieganie na masie nie odpada. poprostu trzeba uwazac z tym;) Piotrkowicz rowniez bedac na masie kreci aero;)

[UnDeRoS]

Wielu kreci aeroby, zeby sie nie zalac czy podkrecic metabolizm.

[Belial]

_{albo masa albo bieganie, nie łączymy tego, jeżeli już to można robić 4 tyg typowo masowy trening, później 2 tyg trening na siłe z dodatkowym bieganiem....}

[kuba95]

a jakie ćwiczenia robić na przedramię?? i w jakie dni?

[Bucy15]

Przedramie możesz w dowolnym dniu, zwijania nachwytem i podchwytem.

[kuba95]

a ile razy w tygodniu? raz wystarczy czy więcej??
PS: mam takie nietypowe pytanie;] są jakieś ćwiczenia na dolną część przedramienia?? Chodzi o to że mam dość chudą i chciałbym to jakoś naprawić

[Bucy15]

Robią różnie, jedni 1x w tygodniu bo przedramię pracuję cały czas w każdym treningu ale ja uważam że to za mało. Ja daję 2x superserie nachwyt podchwyt
Myślę że z czasem i obwód bliżej nadgarstka też się powiększy bo nie ma raczej jakiś typowych ćwiczeń.

[Belial]

bliżej nadgarstka to sa mięśnie odpowiedzialne za ruchy palcami, są małe i raczej nie urosną zbytnio, wiec nie ma sie ym co przejmować, bo cięzko takie coś wyćwiczyć, nawet kulturyści mają waskie nadgarstki w porównaniu do reszty

[UnDeRoS]

_{albo masa albo bieganie, nie łączymy tego, jeżeli już to można robić 4 tyg typowo masowy trening, później 2 tyg trening na siłe z dodatkowym bieganiem....}

Tu sie nie zgodze, tak jak pisalem wczesniej, wielu zawodowcow, szczegolnie tych z tendencja do tycia robi aeroby poza sezonem.

[kuba95]

a ile radzicie ciągnąć taki trening ??

[Bucy15]

Myślę że standardowo, jak będzie Ci dobrze szło to 3-4 tygodniach lekkie zmiany.

[kuba95]

wielkie dzięki;]