5 odpowiedzi w tym temacie

[robak]

Witam wszystkich. To mój pierwszy post i prosze nie jechać po mnie od razu że coś nie tak tylko grzecznie prosze wytłumaczyć . Powiem tak ... na siłownie chodze gdzieś około 1.5 roku. Odżywek nie brałem jako tako (jak to mówie ćwiczyłem na sucho) tylko ostatnio kupiłem sobie masówke do spróbowania. Mam 186 cm wzrostu i wagi obecnie 87.5 kilo ... czyli nic szczególnego. Do tej pory ćwiczyłem ogolnie na mase i dwa cykle na siłe. Na siłe juz raczej nie planuje a trening na mase chcem troche odpuścić ob organizm powoli nie wyrabia i czuje sie troche wypalony. Dlatego tez postanowiłem poćwiczyć miesiąc na rzeźbę tylko takim treningiem:
poniedziałek :
klatka, biceps, triceps,brzuch
wtorek:
plecy, barki,brzuch

czwartek:
klatka,barki(bądź plecy moze na zmianę z piatku),brzuch
piatek:
plecy,nogi,brzuch

jest to taki troche jak widać udziwniony trening ale nogi chcem troche mniej ćwiczyć wiec dlatego jest ostatniego dnia. Tak samo ćwiczenie oddzielnie kapturów i przedramion odstawiam również na bok (będą pracować podczas innych partii trochi). Najbardziej chcem sie skupić na klatce(mój newraligiczny punkt) barkach i plecach... biceps i triceps jako tako jest możliwy. Aha i jeszce takie pytanie... czy wystarczy jak bede ćwiczył na wieksze partie 12 serii a na mniejsze 9 serii ?? ... czy lepiej na wieksze 16 serii a na mniejsze 12 serii ??... i przerwy miedzy ćwiczeniami oczywiście 45 sekundowe. Pozdrawiam

[Placeck]

Radze trenować duże partie 1 raz, ewentualnie mniejsze 2 razy.

Tutaj daje taki przykład treningu na rzeźbe który zawiera także ćwiczenia z małą ilością powtóżeń dla zminimalizowania spadków gęstości mięśnia jak to często bywa przy typowych planach rzeźbowych.
Możesz dozucić także trening aerobowy z elementami interwałów 30-60min.

Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-8-6-6
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 14-12-12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 16-14-12-12

Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc 4 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25


Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-10-8-8 lub podciąganie na drążku
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 14-12-12
3.Przyciaganie na wyciągu poziomym szeroki chwyt 3x14-12-12
4. Prostowanie tułowia 3x12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x 10-8-6
Uginanie na modlitewninku 3 x 14-12-12
Uginanie o kolano 2x 12



Czwartek

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x -14-12-10-10
2. Prostowanie nóg 3 x 16-14-12
3. Uginanie nóg 3 x 16-14-12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Piątek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12
Wyciskanie sztangielek 3x12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielką 3x 14-12-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x 14-12-12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytam i podchwytem 3x 20

[robak]

rozumiem też że na rzeźbę stosuje się małe ciężary. I odnośnie treningu aerobowego to dorzucam nieco inną rzecz a mianowicie - worek treningowy . Pozdrawiam i dzięki za pomocne info.

P.S.
Wszystkich ćwiczeń nie da sie zrobić u mnie na siłowni które mi tu rozpisałeś, ale zawsze są zastępcze więc dam rade .

[Placeck]

Cięzar dobierasz odpowiednio do ilości powtózeń.

Pozdro

[robak]

dzieki jeszcze raz za pomoc ... temat do zamknięcia

[UkaniU]

w treningu na rzeźbę zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu. POZDRAWIAM!

Załączone pliki

•  298_0.jpg   15,25 KB   0 Ilość pobrań