19 odpowiedzi w tym temacie

[Scrappy]

Witam.
Mam przeogromna proźbe, czy moze mi ktos napisac rozpiske treningów na siłe?
Ile dni w tygodniu najlepiej trenowac. Ile seri i powtorzen robic na siłe? Co ile min odpoczynek pomiedzy seriami i powtorzeniami.

Mam 16 lat. Trenuje obecni ponad 5 miesiecy. Waze 74kg wzrost 187, wyciskam ponad 85 kg. od 3 4 tygodni stoje w miejscu i nie moge podniesc powyzej 90 kg:/ najwyrazniej za duzo robiłem tych samych cwiczen w tygodniu.
Cwicze tak:

Dzien 1
Klata
- klatka piersiowa na ławce skosnej 30° 12,10,8,6
- Klatka piersiowa na lezeniu płaskim 12,10,8,6
Biceps
- Triceps uginanie łokci do kata prostego 15,12
- Triceps (francuski - sztanga w lezeniu) 15,12
Dzien 2
Plecy
- Podciaganie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8,6
- Podciaganie sztangi pionowe do brody 12,10,8,6
- Podciaganie hantli w kleku podpartym na ławce 12.10.8.6
Biceps
- Zginanie przedramion ze sztanga 15.12
- Uginanie ramion 15,15

Dzien 3
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8,6,
- unoszenie hantl w bok 12,10,8,6
- naprzemienne unoszenie ramion w przod 12.10.8.6

Biceps
-naprzemienne unoszenie przedramion 15.12

Triceps
- Triceps zginanie łokci kat prosty


Dzien 4

Klata
-wyciskanie sztangi trzymajac w waskim uchwycie w pozycji lezacej 12.10,8,6
- rozpietki 12.10.8.6

Plecy
-Podciaganie sztangi do brody 12.10,8,6
- Sztruksy 12.10.8.6

Barki
-wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy
- unoszenie przedramion w bok na hantlach



Dieta
Odzywiam sie co 3-4 h
Nie przejadam sie (nie zdrowo)
Pije duzo 2 litry to minimum (trzeba wypocic)
1-1,5 posiłek przed treningiem
20-30 min po treningu




To był trening na wytrzymałosc i lekko na siłe.


Teraz chciałbym aby ktos znajacy sie w tych sprawach i uprawiajacy kulturystyke przez kilka dobrych lat wypowiedział sie i jezeli mogł to i takze napisał mi jakis dobry plan ma siłe z małymi powtorzeniami a duzymi seriami (np:5*seri)

Mam atlas. Sztangielki, sztangi(krzywa,prosta długa, prosta krotka) pas do cwiczen (np: do martwego ciagu- duze ciezary) i posiadam wiele innych potrzebnych sprzetów w nabieraniu siły.

Prosze o ułozenie mi planu na jakis cykl:p


Pytac jesli chcecie cos jeszcze wiedziec, bo nie rozpisywałem sie za duzo.

[UnDeRoS]

Gowno, nie plan. Biceps trzy dni pod rzad, klata, plecy barki dwa dni pod rzad i brak nog!! Wez sobie z podwieszonych trening i poczytaj o diecie, bo masz zero wiedzy. A to ze wyciskasz 85kg to tez niezly smiech, bo na pewno niezle od klaty odbijasz i wiecej pracy przejmuja trice i barki, ale jak dla ciebie wazniejszy jest ciezar to ok.

[Scrappy]

Człowieku cwicze dopiero 5 miechów. To i tak niezle mi przyszło w siłe bo brałem wczesniej 60 dych a teraz 65 kg na serie biore:)

UnDeRoS jak mozesz to wez mi jakis wklej tutaj dobry plan na siłe, albo rozpisz na 4 lub 5 dni. Bo ja jestem zielony w tych sprawach obecnie i nie wiem dokładnie jak sobie cwiczenia rozłyc i jak cykl prowadzic. Szybkosc i masa to podstawa:) Chce narazie przybrac na sile a poznie dopiero zwiekszyc serie do 20 powtorzen:)

Ludzie chce zebyscie pomgoli nie komentowali tak jak ten powyzej:)

[UnDeRoS]

Ja skomentowalem, bo oczekujesz ze ktos wykona za ciebie cala prace, a nie masz zadnej wiedzy. Nie przeczytales zadnego podwieszonego tematu, bo masz ZEROWE pojecie o treningu. Nie bede ci nic wklejal tylko sie wysil i sam znajdz. Powiem ci tylko ze na sile robi sie 1-6 powtorzen.

[Scrappy]

nie szukam? hah teraz mnie rozsmieszyłes:) szukam juz ponad 2 tygodni konkretnego planu na necie ale nadal nie ma tego dobrego
wiem ze sie na siłe robi 1-6 przerwy 3-5min 85-95% maksymalnego ciezaru:) wiem o co chodzi szukam szukam i nie moge znalez takiego 4 dniowego na dobre partie misnim, ktory daje widoczne efekty.

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

http://forum-kultury...niowy-5-dniowy/
http://forum-kultury...w-treningowych/
http://forum-kultury...ączenia-partii/

[Scrappy]

Dzieki UnDeRos:)
Juz to czytałem i obczaiłem:P

[UnDeRoS]

I dalej nie mozesz ulozyc planu??

[n@zgul]

Może to Ci się przyda.

Trening siłowy

Chcesz być większy? Musisz być silniejszy. Trening na masę przyniesie większe efekty, gdy mięśnie napotkają większy opór podczas treningu spowodowany o wiele większymi ciężarami. Metody treningu siłowego są kompletnie inne od zasad klasycznego treningu kulturystycznego. Polega on na wykonywaniu 8-1 powtórzeń w serii dobierając przy tym maksymalny ciężar. Dla kogo jest ten trening? Dla każdego kto chce być potężny i mieć dużą masę mięśniową. Zauważmy, że początkujący kulturyści nie mają z początku problemów z przyrostem masy oraz wzrostem siły. Rezultaty osiągają trenując na ciężarch, które nie sprawiają im większego kłopotu. Bardziej zaawansowani potrzebują jak największych obciążeń, robią wszystko by zszokować swoje mięśnie, pobudzić je do wzrostu. Zastosowanie treningu na siłę pozwoli podnieść poprzeczkę, a co za tym idzie osiągać lepsze rezultaty.

Trening ten powinien być wykonywany okresowo, przykładowo raz do roku przez półtora miesiąca.
Prawidłowa technika

Trening na siłę to nie przelewki. Zakładając olbrzymie ciężary musimy dbać o prawidłową technikę i stronić od oszukiwania i popełniania błędów. Odbijanie sztangi, zamaszyste jej wypychanie to najprostsza droga do poważnego uszczerbku na zdrowiu, nie mówiąc już, że oszukiwanie chodzi w parze z brakiem postępów.
Złożone ćwiczenia

Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie żłożonych ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Odpuść sobie maszyny, wolne ciężary to środek do celu, nimi ćwiczyły przed Tobą całe pokolenia kulturystów. Fakt, złożone ćwiczenia są niebywale ciężkie i wyczerpujące, ale by radykalnie zwiększyć swoją siłę, musisz być na to przygotowany. Na małe grupy stosujemy od 6 do 8 serii, na duże stosujemy od 8 do 10. Nie można zapomnieć o dwóch seriach rozgrzewkowych. Rozgrzewka jest naprawdę istotnym elementem treningu na siłę, trzeba poświęcić jej więcej czasu jeżeli nie chcemy mieć styczności z żadnymi kontuzjami. Chodzi głównie o prawidłowe rozgrzanie stawów, które będą narażone na ogromne ciężary.

Trening jest zalecany dla osób z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem (systematycznego treningu na siłowni).

Ćwiczenia na jakich trzeba skupić największą uwagę podczas treningu siłowego:

1. Wyciskanie na ławce poziomej.
2. Podciąganie.
3. Wyciskanie stojąc.
4. Przysiady.
5. Francuskie wyciskanie w leżeniu.
6. Uginanie podudzi.
7. Uginanie przedramion.
8. Wspięcia na palcach stóp.
9. Spięcia mięśni brzucha.

[michziob]

Polecam! [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Scrappy]

juz mam:)

[Scrappy]

Gowno, nie plan. Biceps trzy dni pod rzad, klata, plecy barki dwa dni pod rzad i brak nog!! Wez sobie z podwieszonych trening i poczytaj o diecie, bo masz zero wiedzy. A to ze wyciskasz 85kg to tez niezly smiech, bo na pewno niezle od klaty odbijasz i wiecej pracy przejmuja trice i barki, ale jak dla ciebie wazniejszy jest ciezar to ok.

co chcesz przez to powiedziec?
co sugerujesz?

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

No ze w kulturystyce nie licza sie ciezary, tylko technika i ilosc powtorzen. Zawodowcy tak naprawde nie patrza czy pocisna 250kg czy 110, wazne zeby byl pewien zakres powtorzen i dobra pompa. A dla cebie liczy sie tylko to ile wyciskasz (prawie kazdy mlody tak ma - pewnie ci przejdzie jak nabawisz sie kontuzji albo wezmiesz sie bardziej powaznie za ten sport).

[Scrappy]

Oj UnDeRoS mi nie chodzi o to by byc super matcho:D
chce zrobic nowa rozpiske i zabrac sie za szybsze przyswajanie masy misniowej:P
chce szybko i duzo nabrac miesni a pozniej wyzezbic:P nie chce robic jak inni, ze ,, o ja wyciskam 120 i jestem kox,, alebo wyciskaja wiecej i jeszcze dalej, mi nie o to chodzi:P
kazdy przecietny nastolatek w moim wieku jak ma siłke cwiczy tak aby cwiczyc. Takie osby nic nie stosuja, nawet sa tak zajeci ze nie maja czasu poczytac o diecie, ciezarach kontuzjach itp:) ja sie chce za to wziac powoli i dokładnie i bez kontuzji

Pzdr

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Serio?? Bo zarowno w tym jak i w drugim twoim temacie mowisz o treningu na sile. To jak to z toba w koncu jest??
PS. Szybko i duzo miesni nie da sie nabrac.

[Scrappy]

no chce pociagnac do 100 lub 120 na klate i pozniej trening na szybkosc wytrzymałosc ogolnie na rzezbe.

A słuchaj UnDeRoS mam do cb bardzo wazne pytanie. lepiej cwiczyc na wytrzymałosc, czyli duzo powtorzen (12,10,8,6)
czy na siłe mało powtorzen ale dzuo kilo? co ty bys zrobił>? jak ty cwiczysz? Bo sam juz nie wiem czy rozpoczac jutro trening na ta siłe czy jednak zmienic repertuar i zaczac trening mocny na wytrzymałosc? jak myslisz?

[Scrappy]

a i jak to jest z tym martwym ciagiem? robisz martwy ciag moze?

[UnDeRoS]

Przeciez 10-12 powtorzen to nie jest wytrzymalosc tylko masa. Zeby robic wytrzymalosc bys musial zwiekszyc objetosc treningu i ilosc powtorzen znaczaco. Ja nigdy nie trenowalem typowej sily i prawdopodobnie nie bede, bo juz mi na tym kompletnie nie zalezy, a latwo o kontuzje, a bez silki ciezko byloby mi wyrobic. Martwy ciag oczywiscie robie, i na plecy i na dwuglowe. Ale proponuje ci ze 2 miesiace poswiecic na nauke na malych ciezarach, zeby dopiescic technike. Przy martwym ciagu to bardzo wazne, bo zaklada sie naprawde duze ciezary.

[Scrappy]

jarazie bede podnosił mało z 12-6 seri aby kregosłup przyzwyczaic

[Scrappy]

dzieki