2 odpowiedzi w tym temacie

[Gutaj]

Zaczynasz przygodę z siłownią? Ten program odpowie na twoje jedno najważniejsze pytanie "Jak zacząć trenować, aby szybko było widać efekty?" Dzięki niemu za niecały miesiąc twoje mięśnie będą większe, silniejsze i wzrośnie twoja wydolność oddechowa.
Trening obwodowy jest najprostszą formą treningu mięśniowo – oddechowego. Nikt nie lubi czekać wieczność na minimalne efekty, ale wykonując trening obwodowy czyli ćwicząc jednego dnia jednocześnie wszystkie partie mięśniowe, trzy razy w tygodniu po miesiącu już zobaczysz pierwsze efekty! Mniej tłuszczu, więcej mięśni. Ponadto trening ten świetnie przygotuje Cię do późniejszej przygody z siłownią.
Trening obwodowy polega na wykonywaniu kolejnych serii (jedna seria to wszystkie ćwiczenia z obwodu), z maksymalnie 2-3 minutami przerwy na odpoczynek, przerwa pomiędzy ćwiczeniami nie powinna być większa niż 10-20 sek czyli akurat czas, dzięki któremu zdążysz przejść do drugiego ćwiczenia i ustawić odpowiedni ciężar. W doborze i kolejności ćwiczeń dobrze jest skorzystać z tak zwanych przeplotów, tak aby np. po mięśniach klatki piersiowej - mięśnie łydek itd. Obwód trzeba zaplanować tak, aby ćwiczenia wykonywanie w pierwszej kolejności nie miały negatywnego wpływu na następne ćwiczenia. Dobrze na początku naszego planu jest zacząć od ćwiczeń ciężkich i trudnych a zakończyć na tych prostszych. Ważne jest aby nie przesadzać z katowaniem mięśni, gdyż osoby początkujące mogą nabawić się strasznych zakwasów co uniemożliwi im późniejszy trening z powodu bólu mięśni.

1.Na jednej sesji treningowej wykonuj około 10-12 ćwiczeń. Zwróć uwagę na dobrany ciężar, dobierz go tak abyś dał radę wykonać 8 powtórzeń (8 powtórzenie ostatkiem sił).
2. Na pierwszych trzech treningach niech jedna seria (jeden obwód) każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.
3. Wraz z postępami zwiększaj ilość powtórzeń, tak aż dojdziesz do 12 powtórzeń na dane ćwiczenie.
4. Swój plan zacznij od 2 obwodów, wraz z postępami dodawaj ilość obwodów aż dojdziesz do około 6.
5. Wraz z postępami staraj się stopniowo zwiększać obciążenie, zacznij od 50% CM (CM - Ciężar Maksymalny)
Specjalnie dla was, ułożyliśmy przykładowy trening.


TRENING OBWODOWY
CEL: wzrost wytrzymałości beztlenowej, zwiększenie masy mięśniowej i siły.
cykl: 4 tyg
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu

T CM P S O D
1 50 % 8 2 3 50 %
2 55 % 8 2 2 50 %
3 55 % 9 2 3 60 %
4 60 % 8 3 3 60 %
5 60 % 9 3 2 70 %
6 60 % 10 3 2 70 %
7 70 % 10 4 3 80 %
8 50 % 11 4 2 90 %
9 50 % 11 5 3 100 %
10 60 % 12 5 2 100 %
11 60 % 12 6 3 100 %
12 70 % 12 6 2 100 %
T - dzień treningowy
CM - Ciężar maksymalny
P - ilość powtórzeń
S - Ilość obwodów
O - Odpoczynek pomiędzy obwodami w min.
D - Dynamika

Ćwiczenia:
1. Mięśnie grzbietu
- przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku
2. Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
3. Mięśnie barków
- wyciskanie sztangi nad głowę
4. Mięśnie trójgłowe ramienia (Tricepsy)
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
5. Mięśnie dwugłowe ramienia (Bicepsy)
- uginanie przedramion ze sztangą
6. Dolna część pleców
- Martwy ciąg
7. Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu przodem
8. Mięśnie brzucha
- skłony w leżeniu tyłem na ławeczce poziomej
9. Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą
10. Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą na plecach

Jeżeli nie wiesz jak wykonywać poprawnie powyższe ćwiczenia, poproś o pomoc instruktora na siłowni, gdyż niepoprawnie wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do poważnych kontuzji.

Autor: Gutaj
Wszystkie Prawa Zastrzeżone

[Gutaj]

To może do podpięcia?

[BratKoala]

Łap +