3 odpowiedzi w tym temacie

[bartiss]

Witam!!!! Od 3 miesiecy cwicze na ogolnorozwojowce i chcialbym przejsc teraz do treningu na poszczegolne partie. Potrzebuje jakis trening przykladowy.Do dyspozycji mam 95 kg obciazenia, lawke z ruchomym oparciem, modlitewnik, hantle, sztange prosta i lekko lamana, drażek. Zalezy mi narazie glownie na silnych plecach poniewaz chce sie dostac do strazy i musze zrobic minimum 10 podciagniec na drazku a ja chce dobic do 15 narazie udaje mi sie 4 razy, reszta standardowo najpierw troszke masy miesniowej pozniej to ladnie wydobyc ze srodka. Mam delikatny problem z tluszczykiem ale to jest do zrobienia. Mam 190 cm wzrostu, waga 101kg. Staz 3 miesiace ogolnorozwojowki i troszke wiedzy na temat cwiczen bo staram sie troche czytac na ten temat z tego forum jaki i z gazetki online bb-news.

[UnDeRoS]

Masz podwieszone gotowe treningi...

[bartiss]

Postanowilem sobie sam ulozyc plan.

Poniedzialek: Klatka + Triceps

1,Wyciskanie sztangi glowa w gore 3 serie 15-12-10
2.Wyciskanie sztangi plasko 3 serie 12-10-8
3, Rozpietki 3 serie 12-10-8
4.Przenoszenie hantli w poprzek lawki 3 serie 12-10-8

1.Francuskie wyciskanie sztanga na lawce 3 serie 12-10-8
2.Prostowanie ramion w opadzie tulowia 3 serie 12-10-8
3.Prostowanie ramion z hantla za glowa 3 serie 12-10-8

Środa : Plecy+biceps

1.Podciaganie na drazku podchwytem 3 serie maxxx
2.Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 12-10-8
3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 10-8-6
4.Podciaganie sztangielki w opadzie 10-8-6
5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 10-8-6
6.SKŁONY ZE SZTANGĄ (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 serie 12-10-8
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY'' 3 serie 12-10-8


1, UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 10-8-6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 serie 12-10-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 12-10-8
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3 serie 12-10-8


Piątek : Nogi+barki+przedramie

1.PÓŁ-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 15-12-10-8
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 serie 12-10-8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie 12-10-8
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie 12-10-8

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10-8

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 15-12-10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 12-10-8
3.NAWIJANIE LINKI Z OBCIAZENIEM 3 serie

Jezeli macie jakies uwagi to prosze o jakies podpowiedzi, moze jakas zamiana kolejnosci cwiczen itp. Dodam jeszcze ze zalezy mi jak wspomnialem na silnych plecach tak wiec dalem wiecej cwiczen ktore mam mozliwosc wykonania zeby mozna bylo cos wybrac, martwego nie robie z tego co wiem i slyszalem jest bardzo kontuzyjne chyba ze w pozniejszym czasie jak kupie sobie pas.

Użytkownik bartiss edytował ten post Ponad rok temu

[Egoista]

osobiscie jak chcialem uzyskac wieksza ilosc powtorzen na drazku to po prostu zwiekszalem ilosc serii i dokladalem sobie ciezar podczas podciagania, tylko jak teraz mozesz 4x to pewnie za bardzo sie nie uda:] a wiec wg mnie dobrze by bylo jak bys zrobic 4x do konca a pozniej do polowy tylko sie podciagal ile dasz rade na maxa. robisz 1min odpoczynku i znow w ten sam sposob sie katujesz. chyba pomoze:]