3 odpowiedzi w tym temacie

[Kocu112]

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


co sądzicie o tym zestawie ćwiczeń czy trzy dni treningowe wystarczą czy lepsze efekty zyskam ćwicząc np. 5 dni w tygodniu jaką stosować suplemetacje jestem dość przy sobie więc odżywki węglowodanowe raczej odpadają myślę że jakieś aminokwasy by sie sprawdziły w porównaniu do kolegów mase mięśniową buduje mi sie dość łatwo zanim zacząłem ćwiczyć miałem obwód barków 134cm dietę sprawdzoną mam zszedłem na niej ze 117kg do 105kg nie szczędzić krytyki jak coś według was partole piszcie od razu nie ćwiczę długo i na pewno będziecie w stanie mi coś doradzić

na siłownie wracam od września teraz ćwiczę na atlasie w domu i nie mam dostępu do sztangi jakieś pomysły jak ćwiczyć klatę oprócz pompek???

Użytkownik Kocu112 edytował ten post Ponad rok temu

[Egoista]

Napisze tobie tak jak wszystkim czyli zacznij od wyciskanie glowa w gore. nie rób wszystkiego na sztangach, nie zapominaj ze są hantle czy tam sztangielki jak ktoś tutaj pisal. Prostowanie ramon na lawce to francuz ale jednorącz? jesli tak to po co 2x francuzy w jednym treningu? lepiej zrob francuza jednego, wyciag z linkami najlepiej i dodaj pompki francuskie-wielu z was zapomnina o tym cwiczeniu a fajnie pompuje. teraz sroda hmm, podciaganie to bardziej na rozgrzewke mi pasuje niz na cwiczenie glowne, i dodaj sciaganie jakiejs linki wyciagu gornego do klatki albo do karku. Biceps fajnie, fajnie ale szeroko i wąsko? po co sie tak szczypac? robisz mase a nie definicję, wiec lepiej zrob sztanga chwyt neutralny, pozniej dodaj naprzemienne z rotacją i np jakąś bramkę( jesli masz dostęp) jak nie to o w opadzie o kolano, albo chwytem mlotkowym hantelka na modlitewniku-wybierz cos sobie:] piatek hmm nogi i barki..jesli nie skupiasz sie na nogach za bardzo to moze tak byc, podciaganie sztangi w opadzie zostaw na sam koniec i bedzie dobrze. wg mnie najlepszy trening dla poczatkujacych jest 4dniowy, oczywiscie uwzgledniajac juz zaliczona obwodówkę ktora zrobiles prawda? twoj organizm potrzebuje wegla po treningu a jak mu nie dostarczysz to te twoje aminokwasy zamieni na wegiel, wiec bialko rozgalezione pojdzie sie pierdolic ze tak powiem brzydko:]
cwiczenia domowe, to pompki francuskie, przysiady na jednej nodzie przy scianie, podciaganie na drążku a jak nie masz to na jakims drzewie etc.

[Kocu112]

dzieki za pomoc wprowadze odpowiednie zmiany

[Egoista]

po tych zmianach mozesz w tym temacie przedstawic nam ten plan po modernizacji:]