2 odpowiedzi w tym temacie

[royal94]

Witam drogich forumowiczów. Na siłownię chodzę póki co 2,5tyg. Chciałem zaznajomić się ze sprzętami, poczuć klimat itd.

17lat, 71kg wagi, 176cm wzrostu.

Dotychczas ćwiczyłem w następujący sposób:

Przed każdym treningiem bieżnia (5min) + rozciąganie. Po treningu samo rozciąganie.

Poniedziałek:
*Klatka
*Biceps
*Przedramienie

Klatka:
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (właściwie samego gryfu ;p) 3x10.
*Rozpiętki w siadzie na maszynie (15kg obciążenia) 3-4 serie po 10.
*To ćwiczenie nie wiem jak się nazywa ;p Jest maszyna, wybieram ciężar (15kg) siadam na niej i mam takie dwa drążki które wypycham do przodu, przytrzymuję 3 sekundy i wracam.

Biceps:
*Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą (10kg) naprzemiennie 5x11.
*Uginanie ramion stojąc w stylu młoteczkowym z hantelkami (5kg)5x11

Przedramienie:
* UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (10kg) 5x10
* Też nie wiem jak to nazwać. Drążek do niego przyczepiony sznurek z ciężarkiem (1,25kg). Ręce wyprostowane przez siebie chwytamy za drążek i nawijamy sznurek (razem z hantlą) Pieką przedramiona ;p


Środa:
* Nogi (Uda, łydki)
* Brzuch

Uda:
* Uginanie nóg w leżeniu (15kg) 4x10
* Przysiady ze sztangą na barkach (gryf + 2x2,5 kg) 5x11

Łydki:
* Palce na desce, wspięcia wykorzystując specjalną maszynę (15kg)

Brzuch:
* Maszyna do brzuszków (10kg )3x10.
* Skręty tułowia na maszynie (15kg) 5x10.


Piątek:
Plecy i barki

Plecy:
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15kg 5x11 ( razy cztery, raz drązek za plecy, raz w stronę klatki i tak
samo z uchwytem).
*Podciąganie się na drążku (tu różnie)


Barki:
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2x5kg) 4x10
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2x5kg) 4x10


Co do diety to wyeliminowałem wszelkie chipsy i mcdonaldy póki co ;p Jem zdrowo (4-5 posiłków dziennie).

Czy takie "ćwiczenie" daje w ogóle jakieś efekty? Przed lustrem coś tam już widać. Mierzyłem tylko biceps (30,5cm).
*
*

[Gutaj]

Klatke zamień na
Wyciskanie sztangi na płasko 6x4x2x1 - takie powtórzeńia i staraj się jak najwieksze cieżary
Rozpiętki nie na maszynie a na ławce skośnej - staraj się robić jak najgłębsze ruchy aby pogłębiać 3x12 (zacznij od cieżaru 5kg)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (ustaw dość płasko)

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
Młotkowy 3x12

tyle że tutaj robisz na przemian 1 seria łamanej i dobijasz młotkowym, chwila przerwy znowu uginanie ramin i młotokowy.


Przedramiona ja to bym wziął hatnle w dłoń i na początku starał się je unieść nadgarstkie do wewnątrz (do bioder) tak ze 20 powtórzeń, później to samo tylko że na zewnątrz
a później wyginaj hantel, oczywiscie samym nadgarstkiem do przodu i tyłu


Te uda to hmmm
Ja bym zrobił
Wykroki ze sztangą
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
Co do łydek to stań sobie na jakimś podwyższeniu cały cieżar na jedna noge i podność się na palce i maksymalnie opuszczaj i tak z 20 razy później druga noga
do tego możesz użyć tej swojej maszyny, łydki rób do bólu :-)


Na brzuchy, rób skłony boczne z hantlem
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:


Do nóg, wrzuć jeszcze tricepsy... bo ich nie masz
wyciskanie sztangi płasko, wąski uchwyt ( na równo z barkami)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


Plecy
to co dałeś to jest jedno i to samo...
Daj
Podciąganie się na drazku
Wiosłowanie końcem sztangi
Martwy Ciąg


Barki
Sztrugsy
Arnoldki
Wyciskanie sztangi z przed klatki

[Belial]

Nie może być klata wyciskanie 6-1!! BŁĄD! Chłopak dopiero zaczyna więc powtózenia w przedziale 10-15 nawet bym proponował z małym ciężarek ,żeby nabyć techniki i przyzywyczaić mięśnie, w ogóle co to Gutaj za podpowiedzi, chłopak był może 5 razy na siułce i już superserie....
Dzień 1
Klata
-wysickanie 4x10-12
-wyciskanie na maszynie 3x12-15
-rozpiętki 3x12

Triceps
-francuz do czoła sztangą 3x10
-prostowanie na wyciągu 3x10

Dzień 2
Plecy
-drążek nachwytem 4x15-10
-wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12
-martwy ciąg 8 6 4 (mały ciężar!!)

Biceps
-uginanie sztangą łamaną 3x12-15
-uginanie młotkowe 3x12-15
-jak chcesz możesz dać 2s modlitewnika 15-12

Dzień 3
Nogi
-przysiady 4x10
-wyprosty na maszynie 4x15
-suwnica 3x10-15
-uginanie w leżeniu 4x20-15

Barki
-arnoladki 3x12
-unoszenie hantli na boki 3x12
-unoszenie hantli w opadzie 3x12

Jako, że nie jestem zwolennikiem FBW nie poleciłem Ci go, co nie znaczy, że ktoś inny tego nie zrobi, skoro jesteś nowicjujszem. Przedramiona łydki wg uznania, na łydki z 5s 20-30powt na pzredramiona ze 3s 20-30powt, brzuch możesz po każdym treningu robić