52 odpowiedzi w tym temacie

[adamadam]

Cześć.
Zwracam sie do Was z prośba o pomoc w ułożeniu diety dla osoby o
bardzo cieżkich, codziennych treningach. Trenuje bieganie (co drugi dzien
przebiegam dystans okolo 11km), jeżdze co drugi dzien na rowerze (dystans
okolo 20km), a do tego cwicze w domu z gryfem i hantelkami (trening siłowy
mam 3-4 razy w tygodniu najczesciej w ten sam dzien co jazda na rowerze).
Bieganie i jazda na rowerze robi naprzemian.
Padjalem decyzje zeby jednak cwiczyc na silowni z uwagi na lepszy dostep do
sprzetu.
Najpierw przedstawie pożadek dnia, a następnie to co wyliczylem z tablic
kalorycznych.

godzina 7.30-8.00
pobudka, śniadanie.

godzina 9.30-10.00
pierwszy tening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie
leszpe:bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina 11.00-11.30
drugie śniadanie.


godzina 13.00
drugi trening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie
leszpe: bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina ~14.30
posiłek nr 3.

godzina 17.00-18.00
odiad (w zależności od tego kiedy mama wróci z pracy i zrobi obiad).

godzina 20.00
posiłek nr 5.

godzina ~22.00
ostatni posiłek.

godzina ~23.00
sen.

tak mnie wiecej wyglada moj dzien. pracowalem przez pierwsza czesc wakacji

wiec teraz chce poswiecic czas sobie. praktycznie caly dzien mam dla siebie i
dostosuje sie do ewentualnych zmian.
policzylem zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o moich 'parametrach' z wzoru
ktory znalazlem tutaj na forum (http://forum-kultury...nie-kaloryczne/> obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne/ )
wyszlo mi ze moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 4951.6
wiek:19
masa:70kg
wzrost:183 cm.

Przez ciezkie treningi wytrzymałościowe (biegowo-rowerowe) mam problem zeby
złapac odpowiednia mase. jestem osoba szczupła. gdybym na chwile przestal
trenowac to najpewniej zalał bym sie sadlem a zalazy mi na masie miesniowej a
nie tluszczyku. moim celem jest 80-85 kg. do przybrania jest wiec calkiem
sporo. nie stawiam sobie limitu czasowego. chce zrobic 'to' pozadnie a nie na
skroty.
oczywiscie jezeli trzeba to mam oszczednosci ktore moge
wydac na ewentualne suplementy.

Proszę Was o pomoc w znalezieniu odpowiedniego rozwiazania zywieniowego dla mnie.

Pozdrawiam, Adam.

Użytkownik adamadam edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

To nie jest żadna dieta, masz poczytaj Sobie te dwa tematy:

http://forum-kultury...309-co-na-mase/
http://forum-kultury...ety-dla-ucznia/

Ułóż dietę Sam i wrzuć do sprawdzenia. Pamiętaj że takie bieganie na 11 km będzie powodowało spadek wagi.

[adamadam]

to co udało mi sie przygotować wygląda następująco:

godzina 8.00
pierwszy posiłek:
herbata, 3 kromki chleba z szynką, pomidor, 200g serka wiejskiego

9.30 pierwszy traning

okolo 11.30 drugi posiłek
chleb z szynka i serem. twarog 200g. 2 banany

godzina 13.00 drugi trening

godzina 14.30 trzeci posilek
tutaj nie mam pomyslu


godzina ~17.30
obiad domowy (w zaleznosci od tego co bedzie zrobione)


godzina 20.20
chleb, ryba z puchy, 1 pomidor, owoc (jakies sugestie?), słonecznik 100g


godzina ~22.00
?? nie mam pojecia


do tego mozna dodac odpowiednie witaminy i jakies suplementy.

prosze o poprawki

[EXPERTO]

Rzuć jeszcze okiem tu: http://forum-kultury...-ruszyć-z-masą/

obiad domowy (w zaleznosci od tego co bedzie zrobione)

Czyli rozumiem że dieta nie będzie na 100% tak?

[adamadam]

moge gotowac ryz a do tego piers z kurczaka na przyklad. tylko ze to bedzie strasznie monotonne

do mojego planu dorzucil bym jeszcze jogurt duzy do tego kilka jajek. platki owsiane z rana. moze koktalje kaloryczne samemu kręcic?
nie mam pomyslu jak to ulozyc sensownie zeby godzine po posilku nie czuł sie 'ciężko'. w koncu biegac czy cwiczyc mocno najedzonym to niezbyt dobrze.


w tym linku co podałeś jest dieta. I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

TRENING

zaraz po treningu: 80g Carbo + 40g odżywki białkowej serwatkowej lub izolatu serwatki.

V posiłek
100g karzy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444


jeden posiłek wywalic albo przesunać tak zeby kolo 17.30 bylo 'miejsce w brzuchu' na obiad domowy.
do tego oliwe zastąpić czyms innym. nie przepadam+jest droga. do poszczegolnych posilkow dodac jogurt, wiecej warzyw i owocow. z racji duzego wysilku fizycznego nie wiem czy ta Twoja dieta bedzie ok.
prosze o korekty

Użytkownik adamadam edytował ten post Ponad rok temu

[adamadam]

duzo lepiej dieta by smakowala gdyby wrzucic tam owoce/warzywa ktore lubie:
Ananas, Banan, brzoskwinie z puchy, jabłka, gruszki, kukurydza z puchy, marchew, orzeechy, pomarancze, pomidory, ogórek świeży.

[cezaryyy]

Obiad domowy co masz na myśli? Zapewne puste kcal
Oliwa z oliwek wieczorem po to aby białko wolniej sie wchłaniało. Ta dieta jest dobra i ja bym nie wątpił w wiedzę EXPERTO wie co mówi i wie co robi, zresztą jest doświadczony.
Postaraj sie utrzymać tą diete, a napewno będą efekty.

[adamadam]

nie kwestionuje tej diety rozpisanej przez EXPERTO. po prostu chcialem ją urozmaicić owocami i warzywami. do tego jeden z posilków przesunąć.
zastanawiam sie jeszcze nad przeniesieniem jednego z treningow na popoludnie.

i jedno wazne pytanie.
czy kupic w aptece lub tutaj jakies konkretne witaminy ( w razie ich utraty podczas treningow)?

[Belial]

warzywa możesz dorzucić do każdego posiłku z mięsem i ryżem
owoc możesz zjeśc na śniadanie np brzoskwienie a z ananasa zrobić sok i pić też do śniadania(ananas+grejfrut polecam takie coś)
witaminy multiple z olimpu
lepiej zeby ten obiad domowy nie był posiłkiem okołotreningowym, chyba że dostaniesz jakies ziemniaki+ryga+surówka to ok, ale żeby nie było to zbyt tłuste, albo jakaś sama zupa to nie była

[adamadam]

witaminki zamowic u Was czy z allegro?

moze macie jakies zestawy z witaminami

[Belial]

witaminki zamowic u Was czy z allegro?

moze macie jakies zestawy z witaminami

multiple firmy Olimp, poszukaj na allegro ok 20zł kosztują

[adamadam]

ok, dzieki.

najwyzej zajrze do innego dzialo i zapytam.
narazie chcialbym skonczyc ukladanie diety. wtedy napewno lepiej bedzie cos dolozyc z suplementow.

[Haroldek48]

W aptece nie kupuj nie oplaca sie chyba ze jakies pojedyncze witaminy np samą A, lub np E. Dlatego ze jesli chodzi o zestawy witamin to ofszem maja ale przeznaczone dla " zwyklych zjadaczy chleba" ty jako inensywnie trenujacy czlowiek masz duzo wieksze potrzeby. A tym zajmuja sie firmy produkujace odzywki i suplemety dla sportowcow. Dla przykladu podam Ci tak znajomy kupil kreatyne w tabletkach w aptece- ( Monochydrat) a na op mial napisane zalecane dawki 2x dziennie po 1 tabletce przy czym tabletka zawierala 500 mg kreatyny. To masz 1 gram na dobe- nie kwestionuje tego dla zwyklego zjadacza chleba moze jest to odpowiednia dawka lecz nie dla sportowca sportowiec potrzebuje minimum 5 gram tego rodzaju kreatyny.

[adamadam]

posiłek nr 1. godzina 7.40-8.00
herbata słodzona, 150g platkow owsianych, 300ml mleka, 20g rodzynek.
2 kromki chleba z szynka

godzina 9.00
trening na siłowni

posilek nr 2. godzina 11.00
serek wiejski 150g, 2 kromki chleba z szynka, 2 cale jaja kurze, 10g oliwy z oliwek, 1 pomidor

posilek nr 3. godzina 13.30
ryz dlugoziarnisty/brazowy 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy,
lub
makaron 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy
lub
kasza 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy

posilek nr 4. godzina 15.30
2 banany, 1 brzoskwinia/nektarynka, ananas z puszki 100g, jogurt 200g +musli, (dorzucic tutaj cos?)

godzina 16.30
trening wytrzymałościowy (biegi lub rower)

posilek nr 5. godzina 17.30
obiad domowy


posilek nr 6. godzina ~20.00
ryba z puchy 1 puszka okolo 150g, 3 kromki chleba z szynka lub serem, 1 pomidor, 1 swiezy ogorek, 80g słonecznika, (co tutaj dodac?)

posilek nr 7. godzina 22.00
twarog 100g, 2 kromki chleba, herbata, 10g oliwy, orzechy (jakie konkretnie i ile)

obiad domowy jest koniecznoscia poniewaz nie chce wojny w stylu: dlaczego nie jesz moich obiadow? nie smakuja Ci? zrozumcie

1. o jakiej porze dnia brac witaminy?
2. czy warto robic koktajle energetyczne?

[cezaryyy]

1 Rano
2 Tak

[kuba1000]

1.Mało białka . Dorzuć z 5 jaj zamiast tego chleba z szynką . 100 g owsianych styknie .
2.zamień z 3 posiłkiem . I najlepiej byś unikał tłuszczy po treningu . Szybciej się żarcie wchłonie .
3.to co masz na 2

Reszta styknie

[adamadam]

witaminki:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

dieta poprawiona:
posiłek nr 1. godzina 7.40-8.00
herbata słodzona, 100g platkow owsianych, 300ml mleka, 20g rodzynek.
2 kromki chleba z szynka +witaminy multiple olimp


godzina 9.00
trening na siłowni


posilek nr 2. godzina 11.00
ryz dlugoziarnisty/brazowy 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy,
lub
makaron 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy
lub
kasza 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy



posilek nr 3. godzina 13.30
serek wiejski 150g, 2 kromki chleba z szynka, 3 cale jaja kurze, 10g oliwy z oliwek, 1 pomidor


posilek nr 4. godzina 15.30
2 banany, 1 brzoskwinia/nektarynka, ananas z puszki 100g, jogurt 200g +musli, (dorzucic tutaj cos?)


godzina 16.30
trening wytrzymałościowy (biegi lub rower)


posilek nr 5. godzina 17.30
obiad domowy


posilek nr 6. godzina ~20.00
ryba z puchy 1 puszka okolo 150g, 3 kromki chleba z szynka lub serem, 1 pomidor, 1 swiezy ogorek, 80g słonecznika, (co tutaj dodac?)


posilek nr 7. godzina 22.00
twarog 100g, 2 kromki chleba, herbata, 10g oliwy, orzechy (jakie konkretnie i ile)


1. czy do tej diety jakas konkretna suplementacja?
czy narazie sama dieta?
2. jak koktajle pic? w jakich porach dnia?

[kuba1000]

Gdzie ta dieta jest niby poprawiona ? to jest to samo co post wcześniej pisałeś ...

[adamadam]

zmienilem kolejnosc posilkow, zmniejszylem platki owsiane, zmniejszylem chleb i dodalem jedno jajko (ogranicze sie do 3 dziennie).

do tego dodalem zapytanie o ewentulana suplementacje.

[kuba1000]

1.Wg nie ma Białka . Wrzuć tam puche tuńczyka .
2.Okey ale najlepiej bez tej oliwy . Możesz kurczaka ugotować . I 2 banany daj odrazu po treningu
3.OK
4.Jak by dało rade to jakiś kurczaczek,wołowina lub tuńczyk albo jakaś inna rybka + ryż,kasza,makaron razowy jak chcesz .
5.ok
6.Chudy twaróg z 200 g + oliwa z oliwe i pasuje

1.Możesz dać coś do uzupełnienia diety Białko albo Gainer . Jak dietka już będzie dopięta to możesz dorzucić kreatyne ,mono starczy na 1 kontakt .
2.O jakich koktajlach mówimy ? Własnej roboty ?