7 odpowiedzi w tym temacie

[przemek98]

trening:

PONIEDZIAŁEK



Klatka :

Wyciskanie sztangi płasko 5x5

Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 10-10-8

Rozpiętki na ławce płaskiej 3s 10-10-8



Łydki :

Wspięcia na palce 4s 15-15-12-12





WTOREK



Plecy :

Podciąganie na drązku 4s MAX

Wiosłowanie hantlą 3s 12-10-8

Martwy Ciąg 4s 12-10-8-8



Przedramię :

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 15-15-15

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 15-15-15



CZWARTEK



Nogi :

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6

Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12-10-10-8

Wykroki ze sztangielkami 3s 12-10-8



Barki :

Wyciskanie sztangielek 4s 10-10-8-6

Unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolana) 3s 12-10-8

Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-10-8



PIĄTEK



Triceps :

Wyciskanie wąsko 3s 10-10-8

Uginanie francuskie hantlą jednorącz 10-10-8

Pompki odwrotne 15-12-10



Biceps :

Uginanie przedrmaion ze sztangą 3s 10-10-8

Uginanie hantlami młotkowe 3s 10-10-8

Uginanie z supinacją 3s 10-10-8










W dni nie treningowe:
100 pompek i 100 brzuszków.







Dieta:
Posiłek nr 1

3 jajka gotowane

płatki owsiane na mleku 2%

słonecznik 30 g lub oliwa z oliwek 5 ml





Posiłek nr 2

120g piersi z kurczaka gotowanej

70g kaszy gryczanej

5 ml oliwy z oliwek

jakieś warzywo



Posiłek nr 3

120g piersi z kurczaka pieczonej w piekarniku badz gotowanej

70g kaszy gryczanej

5 ml oliwy z oliwek

jakieś warzywo



Posiłek nr 4

120 tunczyka w wodzie

ryz brązowy 80g



Posiłek nr 5

twaróg chudy 100g

oliwa z oliwek 10 ml

[przemek98]

aha no to dzięki za odpowiedź bo dzisiaj zacząłem ten trening i do tego jeszcze co drugi dzień jeżdże rowerem po 10 km i staram się biega ok 2 km
a czy bez diety mogę narazie cwiczyc i czy z dietą będą większe rezultaty?

Użytkownik przemek98 edytował ten post Ponad rok temu

[dawid1997]

moj trening

[przemek98]

nom dzięki za plan dawid1997

[Belial]

-z 4 posiłku wywal ten ryż daj troche ciemnego chleba jak już
-za dużo oliwy z oliwek rano i wieczorem wystarczy
-nie "jakieś warzywo" tylko masz jeść warzywa i owoce jak leci, najlepiej na surowo i nie tylko papryke czy ogórek ale marchewka, brokuł, szpinmakk, w ogóle wszystkie kapusty i kapustopodobne rzeczy, bób, kalafior. Do śniadania możesz dac jakąś brzoskwinie, pomarancze czy jabłko

[przemek98]

w trakcie treningów prawie wogóle się nie pocę czy to ma jakiś wpływ na mięśnie? Jak na maksa na klatę na ławce poziomej biorę 50 kg to w seriach biorę 32 kg czy to nie za mało? I jeszcze jedno pytanie czy klatkę mogę cwiczyc 2 razy w tygodniu np. poniedziałek i sobota bo chyba przez 5 dni mięśnie zdąrzoł się zregenerowac. i czy biceps mogę cwiczyc 3 razy w tygodniu? np.wtorek czwartek sobota? Bo to mniejsza partia mięśni

[Belial]

w trakcie treningów prawie wogóle się nie pocę czy to ma jakiś wpływ na mięśnie? Jak na maksa na klatę na ławce poziomej biorę 50 kg to w seriach biorę 32 kg czy to nie za mało? I jeszcze jedno pytanie czy klatkę mogę cwiczyc 2 razy w tygodniu np. poniedziałek i sobota bo chyba przez 5 dni mięśnie zdąrzoł się zregenerowac. i czy biceps mogę cwiczyc 3 razy w tygodniu? np.wtorek czwartek sobota? Bo to mniejsza partia mięśni

a dasz rade zrobić dokłądnie powtórzenia z wiekszym ciezarem?
5 dni? od soboty do poneidziałku ja widze jakieś 48h czyli 2 dni. nie, nie możesz
3 razy w tyg...mięśnie nie rosną na treningu. nie, nie możesz

Jesteś poczatkujący wiec ćwicz WSZYSTKI partie 1 raz w tyg

[przemek98]

a jak myślicie czy lepiej jest zalozyc na serie 38 kg czy 42 kg ale 42 kg tylko mogę 5 razy podnieśc a więc chyba lepiej 38 kg i czy jak cwiczenia z większym obciążeniem będę dobrze i solidnie wykonywał to rezultaty będą szybsze i lepsze czy jak będę na serie brał 32 kg?