25 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

Wstęp

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt, konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru. W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.


Tabela indeksów glikemicznych

Indeks Glikemiczny - zakresy wartości

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Produkt Indeks Glikemiczny
Ananas 59
Arbuz 75
Banan 59
Banany dojrzałe 72
Baton Mars 65
Baton Twix 44
Biszkopt 46
Brzoskwinie 29
Brzoskwinie z puszki w syropie 52
Budyń 43
Buraki 65
Cebula 15
Chipsy 90
Chleb - Pieczywo francuskie 95
Chleb biały 95
Chleb pełnoziarnisty żytni 58
Chleb pszenny 85
Chleb pumpernikiel 40
Chleb żytni na zakwasie 55
Chrupki kukurydziane 63
Chrupki pszenne 70
Ciasto francuskie 59
Coca Cola 63
Cukier rafinowany 68
Czekolada biała 44
Czekolada gorzka 22
Czekolada mleczna 49
Czereśnie 22
Czosnek 15
Daktyle suszone 103
Dynia 75
Fanta 68
Fasola biała 40
Fasola biała, ugotowana 33
Fasola czarna 30
Fasola płaskostrąkowa 46
Fasola szparagowa 71
Figi suszone 35
Fruktoza 20
Frytki 95
Glukoza 100
Grejpfrut 25
Groch gotowany 22
Groszek zielony 45
Groszek zielony z puszki 61
Gruszki 42
Herbatniki 57
Jabłka 38
Jabłka suszone 29
Jogurt owocowy 36
Jogurt 0% tłuszczu 27
Jogurt czysty bez cukru 15
Jogurt naturalny 36
Kasza gryczana ugotowana 54
Kasza jaglana, ugotowana 71
Kasza manna 58
Kiełki fasoli Mung 25
Kiwi 52
Kleik ryżowy 90
Knedle ziemniaczane 52
Kukurydza słodka 53
Kukurydza z puszki 55
Kus kus gotowany 65
Laktoza 46
Lody z pełnego mleka 61
Maltoza 110
Makaron 65
Mango 55
Marchewka długo gotowana 85
Marchewka świeża 30
Mąka kukurydziana 70
Melon 65
Miód 87
Mleko odtłuszczone 32
Mleko pełne 3% tłuszczu 27
Mleko słodzone, zagęszczone 61
Mleko zsiadłe 32
Morele suszone 30
Morele świeże 15
Nutella 33
Orzechy 22
Orzeszki ziemne, solone, prażone 14
Otręby owsiane 55
Płatki kukurydziane 84
Płatki owsiane błyskawiczne 85
Płatki ryżowe 80
Pomarańcza 44
Pomidory 15
Popcorn 72
Proso 70
Rodzynki 64
Ryba 38
Ryż Basmati gotowany 60
Ryż biały gotowany 70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55
Ryż długoziarnisty gotowany 56
Rzepa 72
Soczewica z puszki 44
Soczewica zielona gotowana 30
Soja 14
Soja z puszki 18
Sok ananasowy 46
Sok grejfrutowy 48
Sok jabłkowy 40
Sok pomarańczowy 52
Sok pomidorowy bez cukru 38
Sok z marchwi świeży 43
Śliwki 30
Truskawki 40
Winogrona 46
Wiśnie 25
Ziarna całe pszenicy 41
Ziarna całe żyta 34
Ziarno jęczmienia 25
Ziarno kukurydzy 69
Ziemniaki gotowane 95
Ziemniaki młode 57
Ziemniaki pieczone 85
Ziemniaki puree 90


Ciekawostki

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

* błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,

* formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,

* stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,

* obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),

* czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,

* produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.

[PaDa]

KŁAMSTWO, tj. swobodne podejście do faktów; czyżby lichy KABARET ?!
MOTTO: REGUŁA: wszystko MOŻNA, co NIE MOŻNA, byle z C I C H A i z ostrożna !?

71. TEMAT:
INDEKS GLIKEMICZNY: błędy merytoryczne, biologiczne NIEPRAWDY; KOMPROMITACJA !!

You Tube
__INSTYTUT IRL KRAKÓW

TEMAT Nr 6: Kaloryczność, Indeks Glikemiczny: identyfikacja terminów.
__:

35. TEMAT:
INDEKS GLIKEMICZNY. INDEKS ŻYWIENIOWY. Jaki osąd ?!
__: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

42. TEMAT:
T R A G I F A R S A dla otyłych, i NIELOGICZNIE MYŚLĄCYCH !!
__: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

70. TEMAT:
BRAWO !!, tak trzymać; to BLAMAŻ i PEŁNA KOMPROMITACJA !!
__: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Pozdrawiam Ciebie i WSZYSTKICH

Załączone pliki

•  6.PŻ.b. PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku..JPG   98,66 KB   8 Ilość pobrań

[HiTi]

co za daln,jeszcze mi pm spamuje ;/

[MIRON]

EXPERTO spoko artykuł przeczytałem przyda mi się tabelka czy soja jako źródło węglowodanów jest dobra ma też dużo aminokwasów roślinnych czyż nie pozdro.

[..:Damian:..]

Więcej takich artykułów by się przydało

[Bartek95]

Tak czytam, wszystko dobrze, ale jak podskoczy cukier to trzustka produkuje hormon jakim jest insulina i poziom glukozy we krwi sie normuje, nigdy nie spadnie tak zeby mieć drgawki, rozmyty wzrok i inne skutki niedocukrzenia, chorzy na cukrzyce(w tym ja) nie mają tak lekko ;p

[PaDa]

KŁAMSTWO, tj. swobodne podejście do faktów; czyżby lichy KABARET ?!
MOTTO: REGUŁA: wszystko MOŻNA, co NIE MOŻNA, byle z C I C H A i z ostrożna !?

71. TEMAT:
INDEKS GLIKEMICZNY: błędy merytoryczne, biologiczne NIEPRAWDY; KOMPROMITACJA !!

You Tube
__INSTYTUT IRL KRAKÓW
TEMAT Nr 6: Kaloryczność, Indeks Glikemiczny: identyfikacja terminów.
___:
tvn.1.
__: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


hotfrog_______: INSTYTUT IRL KRAKÓW
35. TEMAT:
INDEKS GLIKEMICZNY. INDEKS ŻYWIENIOWY. Jaki osąd ?!
__: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

70. TEMAT:
BRAWO !! Tak trzymać; to BLAMAŻ i PEŁNA KOMPROMITACJA !!
__: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zobacz też: DAN VIT
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozdrawiam Ciebie i WSZYSTKICH

[Kiero]

Gdzie można kupić paski do badania indeksu glikemicznego ?

[PaDa]

M. MONTIGNAC, BYŁ POLITOLOGIEM. *****
ZOBACZ TEŻ TO:

M. MONTIGNAC, BYŁ POLITOLOGIEM, NIE CHIRURGIEM; JEDNAK TAK !! *****
MM.2.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

ENGLISH VERSION_______: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Biologia, medycyna.
42.TEMAT./MM.2./ + inne artykuły wg kolejności.

[Mexyk]

Mały UpDate który znalazłem w necie:


W latach 90’ sporą popularność zyskały sobie diety oparte o wskaźnik zwany indeksem glikemicznym („IG”). Flagowym przykładem takiej diety jest model żywieniowy opracowany przez Francuza Michel’a Montignac’a. Uważał on, że stworzył dietę, gwarantującą „skuteczne i trwałe” odchudzanie, a także zmniejszającą ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy. Zaproponowany przez niego sposób odżywiania, w którym to nie kaloryczność, a „indeks glikemiczny” jest podstawowym parametrem wartościującym jakość żywności , zdobył sobie wielu entuzjastów.

W ostatnich latach popularność tego modelu żywieniowego trochę spadła, najprawdopodobniej za sprawą tzw. „diety proteinowej”, ale sam „indeks glikemiczny” żywności do dzisiejszego dnia uznawany jest przez wiele osób za kluczowy wskaźnik niezbędny przy dobieraniu produktów spożywczych i komponowaniu jadłospisu. Czy faktycznie parametr, zgodnie z którym brązowy ryż (IG ok. 60) jest zbliżony do cukru stołowego (IG ok. 65) jest wskaźnikiem wiarygodnym?

Dostępna literatura naukowa nie popiera tej koncepcji. Owszem indeks glikemiczny może stanowić jeden z wielu parametrów, które warto brać pod uwagę dokonując doboru produktów żywnościowych, trudno jednak doszukać się źródeł, potwierdzających fakt, że powinien być on czynnikiem determinującym. Problematykę tego zagadnienia poruszyła grupa brytyjskich naukowców (Aston i wsp.) z „MRC Human Nutrition Research, Elsie Widdowson Laboratory, Cambridge”. Przebadali oni wpływ diety opartej o produkty żywnościowe o niższym IG na apetyt, podaż energii ogółem oraz masę i skład ciała u kobiet cierpiących na nadwagę i otyłość.

W badaniu, w którym wzięło udział 19 kobiet w wieku 34-65 lat z nadwagą i otyłością porównywano ze sobą dwie diety, różniące się jedynie indeksem glikemicznym spożywanych produktów. Po zakończeniu eksperymentu nie stwierdzono różnic pomiędzy dietami w kontekście sprawdzanych parametrów. Różnicowanie źródeł pokarmowych pod względem wysokości wskaźnika IG nie przyniosło rezultatów w kierunku utraty masy ciała, efektu uczucia sytości czy ilości przyjmowanej energii z pożywienia.

Do podobnych wniosków doszedł duński naukowiec, dr Raben z The Royal Veterinary and Agricultural University, mieszczącego się w Kopenhadze. Dokonał on przeglądu 51 jeden badań nad wpływem indeksu glikemicznego na apetyt, pobór pokarmu, masę ciała i stwierdził, że nie ma podstaw by uznawać, że wskaźnik ten ma istotne znaczenie dla w/w parametrów.

Tak więc czy faktycznie IG żywności jest parametrem, którym nie warto zawracać sobie głowę? Nie do końca. Owszem, nie powinno się stosować tego wskaźnika jako podstawowego czynnika rankingowego przy doborze pokarmów, ale warto pamiętać o tym, że bardzo często pokarmy o niższym indeksie glikemicznym to przy okazji pokarmy mniej przetworzone technologicznie i charakteryzujące się wyższą wartością odżywczą.

*Indeks glikemiczny to parametr, który informuje nas o wpływie danego pokarmu czy składnika pokarmowego na poziom glukozy we krwi.

No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA.

Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No.

Raben A.

[PaDa]

INDEKS GLIKEMICZNY. BŁĘDY W IG.

ZOBACZ ZATEM TO: ♥♥♥♥♥

INDEKS GLIKEMICZNY. BŁĘDY I NIEPRAWDY W IG. *****
MM.5.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

ENGLISH VERSION_______: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Biologia, medycyna.
MM.5. / + inne artykuły wg kolejności.

[Lukasyno]

co ty tak te linki co chwile wysyłasz ? każdy je widzi ;p

[krolewnazdrewna]

niech mi ktoś wytłumaczy, co z tą marchewką?

dlaczego ugotowana ma 2x więcej IG i już jej jeść nie można?

[Maravia]

Marchew w czasie obróbki termicznej, czyli gotowania zmienia swój ig- podwaja go.

Każdy produkt o niskim indeksie po obróce zwiększa swoj ig. Po spozyciu marchwi gotowanej szybciej wzrasta stężenie glukozy we krwi, niż po zjedzeniu surowej.

Pytasz czy juz jej jesc nie mozna? to zależy od priorytetu jaki sobie człowiek ustali.

[Belial]

niech mi ktoś wytłumaczy, co z tą marchewką?

dlaczego ugotowana ma 2x więcej IG i już jej jeść nie można?

podobnie jak np. ryż czy makaron, im dłużej gotujesz tym większy IG.

Pozatym warzywa wg mnie lepiej jeść surowe o ile jest taka mozliwość, więcej witamin zostanie w środku

[Marynarz]

Raz piszesz że to mit, post niżej że jednak nie mit ale nie ma sobie co zawracać głowy. Że amatorka że hehehe. Co dokształciłeś się u wujka google?? Twoje wypowiedzi to kopiuj wklej, język jak u profesora na uniwersytecie. Widać że nie piszesz z głowy tylko z tego co wyczytasz w dodatku 5 minut wcześniej. Czysta TEORIA. Jesteś śmieszny że hoho...

[rafał30]

To w końcu jak jest z tym IG? Prawda to, czy mit?

[ralfi30]

Ja też się nad tym zastanawiałem i ile jest opinii tyle jest wersji. Czort wie o co chodzi .... pewnie jak zwykle o pieniądze

[Tekla83]

Pozatym warzywa wg mnie lepiej jeść surowe o ile jest taka mozliwość, więcej witamin zostanie w środku

Dokładnie! I nie wiem, co na to IG, ale do surówek należy dodac odrobinę tłuszczu, bo niektóre witaminy tylko w tłuszczach się rozpuszczają - a o tym niektóre panny odchudzające się wiecznie zapomionają i stąd awitaminoza

[PaDa]

niech mi ktoś wytłumaczy, co z tą marchewką?

dlaczego ugotowana ma 2x więcej IG i już jej jeść nie można?

________________________________________________________________________________________________________________

MARCHEWKA. ANTYOKSYDANT. ♥♥♥♥♥  

 

BH.223.

MOTTO: MARCHEW  ŚWIEŻA, A  MARCHEW  GOTOWANA  WG  PROPAGATORÓW  IG. *****

 

ŚWIEŻA  MARCHEWKA  WG  IG=35  JEST  PRODUKTEM  NA  TZW.  SZCZUPLENIE  I  TO  PRAWDA  ZNANA:

Ale podawanie przez speców od Indeksu Glikemicznego, wskaźnika IG dla marchewki gotowanej, jako produktu na tzw. tycie IG=85, jest dużym błędem i najprawdopodobniej źle zidentyfikowanym procesem gotowania, lub najpewniej kolejną niesprawdzoną i błędną pseudo teorią, na chybił trafił.

 

O CO CHODZI?

Marchewka zawiera skrobię tj. węglowodan (cukier) wielokrotnie złożony, który poddany procesowi gotowania mógłby ulec rozłożeniu. Wiązania międzycząsteczkowe np. uległyby zerwaniu, a wówczas glukoza (czysta teoria) wydzieliłaby się nieco szybciej podwyższając poziom cukru, ale proszę Państwa jest to tylko niewłaściwa wizja / hipoteza, która biologicznie mogłaby mieć miejsce, ale zwyczajnie NIE ma.

 

PRAWDA  REALNA,  WYGLĄDA  JEDNAK  OTO  TAK:

Zarówno marchewka świeża jak i gotowana podnoszą niemal do identycznej wysokości poziom cukru we krwi po ich spożyciu i jest to poziom bardzo niski; ok. 13% wzrostu. Ci specjaliści tzw. propagatorzy teorii o IG, może i ugotowali sobie marchewkę, ale od strony merytorycznych badań identyfikacyjnych, poza zjedzeniem tejże marchewki nie poczynili nic, oprócz tworzenia nierealnych, błędnych teorii typu fiction. 

 

GOŁYM  OKIEM  WIDAĆ,  ŻE  CI  SPECJALIŚCI  OD  IG,  CYNICZNIE  I  BEZCZELNIE:

Potwierdzają nieprawdy biologiczne, które sami głoszą ośmieszając się przy tym skutecznie. *****

 

RADA  JEST  JEDNA:

Powinniśmy natychmiast odrzucić wszelkie tabele IG, całą tę Ich wymyśloną, nieprawdziwą i w najwyższym stopniu nierealną grę z życiem oraz zdrowiem (zwłaszcza chorych na cukrzycę) ludzi, wczytujących się w tę wirtualną / bzdurną teorię. Ważne w konsumpcji są jednak energetyczne tzw. NISKIE  WĘGLOWODANY  TJ. DO  26%  WZROSTU, czyli GLUKOZA  NATURALNA, niezbędne dla naszego mózgu. Ze swojego jadłospisu eliminujemy także tzw. WYSOKIE  WĘGLOWODANY  TJ. OD  26.01%  WZROSTU, niekorzystne dla trzustki człowieka. Realizujemy wówczas całodzienny prozdrowotny styl odżywiania własnego organizmu. P. S. Odnośnie konsumpcji to ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego.

 

R E F L E K S J A:

INDEKS  ŻYWIENIOWY, a; INDEKS  GLIKEMICZNY, to dwa różne spojrzenia na realia przyrodnicze. IŻ; to identyfikacja ewolucyjnych dokonań przyrody, czyli sfera faktów. IG; to wirtualne poglądy, dezinformacja, obłuda i biznes.

 

CHLEB  NA  OTYŁOŚĆ-IRL,  JEST  W  CHWILI  OBECNEJ  NAJBARDZIEJ  WARTOŚCIOWYM  PRODUKTEM  ŻYWIENIOWYM  DLA  CZŁOWIEKA  NA  PLANECIE  ZIEMIA:

75% Energii (niskie węglowodany), antyotyłościowy (bardzo syci), antycukrzycowy (poziom cukru do 22% wzrostu). W całych swoich dziejach ludzkość (7 mld), nie stworzyła dotąd tak wartościowego i biologicznie wzorcowego produktu żywieniowego.

 

W  ODŻYWIANIU  PODSTAWOWYM  ZAŁOŻENIEM  JEST  TO  CO  JEMY,  A  NIE  O  KTÓREJ  GODZINIE  I  W  JAKICH  PORCJACH:

Organizm zakodowany jest genetycznie tak, aby oddziaływać na spożyty produkt żywnościowy adekwatnie co do składu tego produktu i wobec którego poszczególne narządy organizmu wykonują; zaprogramowane ewolucyjnym życiem na Ziemi reakcje (wyuczone przez miliony lat). Nieistotnym czynnikiem jest godzina, a pomniejszym ilość spożywanego pokarmu: liczy się zawsze skład pierwiastkowy „produktu” zjedzonego przez człowieka. Wszystkie czynniki inne niż skład mają znaczenia drugorzędne i można je nawet wstępnie pominąć. P. S. Pora spożywania posiłków nie jest istotna, a ich ilość powinna być uzależniona od indywidualnych potrzeb organizmu.

 

ZOBACZ  TAKŻE; CUKRZYCA  TYPU  2, WG: IRL KRAKÓW.

Książka, pt. PORADNIK  ŻYWIENIOWY  CZŁOWIEKA  W  XXI  WIEKU. *****

Wydanie (3): zaktualizowane i uzupełnione. 

Skrót adresu strony w Internecie: INSTYTUTIRL

ADRES: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

BH.223.

ENGLISH  VERSION: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Biologia, medycyna.

 

________________________________________________________________________________________________________________

Użytkownik PaDa edytował ten post Ponad rok temu