14 odpowiedzi w tym temacie

[nowex]

Witam,
Myślę, że założyłem temat w dobrym miejscu bo nie znalazłem żadnego podobnego.
1 tydzień temu zacząłem swoją przygodę z siłownią. Przygotowałem swoje mięśnie do ćwiczeń. Chciałbym, aby ktoś doświadczony i znający się na rzeczy napisał mi rozkład ćwiczeń(na masę) na 4 dni w tygodniu. Jest to niełatwa dal mnie sprawa, bo jestem bardzo młody i boję się żeby nie zrobić sobie krzywdy.
Mam 15 lat, ważę 57 kg i mam 180 cm wzrostu.Ogólnie to jestem bardzo chudy ale wysoki.
-Proszę, aby trening mój nie zawierał ćwiczeń na plecy i żeby nie obciążać bardzo kręgosłupa, ponieważ chce jeszcze urosnąć i nie mieć w przyszłości problemów z kręgosłupem. Mój kolega ma tak rozbudowane mięśnie pleców, że już więcej nie urośnie( a jest bardzo niski). Jeżeli brakuje ćwiczeń na 4 dni to mogą być oczywiście na 3 dni Po każdym treningu rozciągam się i robię "brzuszki". Czy to dobrze, że zawsze ? Aha gram w piłkę nożną, jeżdżę rowerem i zaczynam ćwiczyć kickboxing. Ostatni tydzień robiłem 4 serie po 10 powtórzeń na klate 20 kg. Czy to za mało ? Myślę, że wystarczająco,ponieważ czytałem, że liczy się technika a nie ciężar. W pn i śr mam treningi kickboxingu, więc najlepiej jeżeli będę ćwiczył w wtorki,czwartki, piątki no i w soboty. Proszę o wyczerpujące odpowiedzi z dokładnym wytłumaczeniem , osób naprawdę znających się na rzeczy. Dziękuje wszystkim i pozdrawiam.
PS. Na początku myślę, że lepiej robić na masę potem przerzucę się na rzeźbienie mięśni. Jak myślicie ?

[dzieciol21]

1. dla ciebie trening 3 dniowy, ( klata+tric, plecy+bic, nogi+barki)
2. treningi w wtorek czwartek sobota
3. jezeli chodzi o ten mit ze wzrostem to jedynie uwazaj przy wyciskani sztangi/hantli siedzac( przy barkach), oczywiscie kazde cwiczenie zawiera element zagrozenia kontuzja ale technika odpowiednia i bedzie ok.
4. jaki masz sprzet do dyspozycji? chodzi o sprzet w silowni.
5. idz do dzialu dieta i temat dieta fdla ucznia.
6. zeby rzezbic to trzeba miec co.

[Mr.Torpeda]

dzieciol a trening obwodowy? Jak nie znasz się to nie udzielaj odpowiedzi.!! 1 tydz nie wystarcza by przygotować mięśnie do tak wielkiego szoku jakim jest dla nich trening z ciężarem. Może trening zawierać ćwiczenia na plecy ale tylko takie które jak już pisałeś nie obciążają zbytnio kręgosłupa tak więc mc odpada tak samo jak przysiady, wykroki-po prostu ćwiczenia na nogi będziesz robił na maszynach. Co prawda z tym też jest taka mała ściema, mój mentor w wieku 14lat wystartował z treningiem ( chłop przez 9lat ćwiczy i nigdy się nie oszczędzał) a jest wysoki- ponad 190cm. Wszystko zależy od kości, stawów etc. Rozciągaj się też przed treningiem, by rozgrzać stawy tak samo startuj z mniejszym ciężarem nawet 2serie takie rób wstępne-ale to po obiegówce. Jeśli czułeś że więcej nie zrobisz tą 20kg to widocznie dobrze- tego nikt Ci nie powie. ale ja bym proponował zwiększanie obciążenia z każdą nową seria- a później jak trochę poćwiczysz robić dobitki tzw, czyli zrzucasz żelastwo i robisz ostatnią serie na maxa ile dasz radę. Dobrze mówisz pierw na masę, siłę, wytrzymałość a rzeźba no cóż pierw trzeba mieć co definiować

[dzieciol21]

kolego, chlopak ma zaczyna i ma dylemat 3 czy 4 dniowy trening, wiec widzac ze zaczyna daje mu trening 3 dniowy dla poczatkujacych,

co do mojej kompetencji to mysle ze pozostawie to bez komentarza. nie mam moze wiedzy jak kevin ale swoje wiem i caly czas sie rozwijam w tym kierunku jol.

[nowex]

Co do tej obiegówki to co mam robić oprócz rozciągania przed każdym dniem ?
Napiszę teraz jak wyglądał by mój rozkład i sprawdzcie ; )

WTOREK
- obiegówka + rozciąganie+ brzuszki

KLATA

- 4 serie
- 9 powtórzeń dwie pierwsze serie i 12 powtórzeń nastepne
- pierwsze dwie serie po 20 kg, dwie następne po 25kg
- na koniec te dobitki ( mam robić to samym gryfem czy z obciążeniem ? )

TRICEPS
( tutaj mam problem)
- myśle, że też 4 serie po 10 powtórzeń na wyciągu
- wyciskanie francuskie leżąć tez 4 serie po 10 powtórzeń
- i te dobitki ale nie wiem jeszcze czy z ciężarem jakimś czy nie. Musicie mnie oświecić



Czwartek
- obiegówka + rozciąganie+ brzuszki

PLECY

- Podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem po ok 4 razy i 4 serie a na koniec na maxa ile moge.
- pompki ( nie wiem ile i po ile seri )
- coś z wisłowania albo sciaganie drążka wyciągu. ( powiedzcie co lepsze)
- odpuszczam sobie martwy ciąg

BICEPS

- uginanie sztangielki chwytem młotkowym
- modlitewnik albo uginanie przedramion ze sztanga stojąc


PIĄTEK ALBO SOBOTA
- obiegówka + rozciąganie+ brzuszki

BARKI
( tutaj nie wime czy dobrze )
- wyciskanie sztangielek siedząc
- wzniosy sztangielek bokiem albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem

NOGI

- mam przy ławecce coś na nogi to tym będe robił 4 serie po 10 powtórzeń
- no i najwyżej kilka przysiadów ale bez obciążenia






Myślę, że to wszystko a nawet dużo tego wyszło. Poprawcie, dopiszcie co żle lub dajcie wskazówki jakim ciężarem mam ćwiczyć. Co do pytania dziecioła21 to mam wyciąg, ławeczke, gryfy łamane i proste, hantelki, ok 100kg ciężarów, stjaki do martwego ciągu, łąweczke do brzuszków regulowaną i drążek.PAmiętajcie, żeby napisać o tych dobitkach. Dzięki za wcześniejsze wypowiedzi.


PS. JEŻELi jakieś ćwiczenie nie pasuje to zmienicie na coś lepszego co nie obciązy zbyt kręgosłupa.

[Szamil]

Uważam, że Mr Torpeda ma 100% racji z tym treningiem obwodowym. Jeżeli chłopak rozpoczyna przygodę z żelastwem to powinien najpierw przygotować organizm do nowego rodzaju wysiłku i ruchów wykonywanym z obciążeniem. Jak dla mnie 4-6 tyg. obwodówka i to w dodatku głównie na maszynach a dopiero potem powinien pomyśleć o splicie i powoli przechodzić na wolne ciężary.
Jeżeli chcesz budować masę to skup się - oczywiście już po tym treningu obwodowym - na ćwiczeniach wielostawowych, wykonywanych na wolnych ciężarach (głównie wypychania i uginania. Jak pisał Torpeda, unikaj ćwiczeń izolowanych.
Napisałeś bardzo ważną rzecz a mianowicie to, że jesteś bardzo aktywny ruchowo. Uprawiając piłkę i kickboxing zmuszasz organizm do innego rodzaju wysiłku, który niekoniecznie sprzyja rozwojowi masy mięśniowej (Twój organizm jest zmuszany do wysiłku aerobowego i wytrzymałościowego).
Powinieneś zwrócić uwagę by dostarczać do organizmu większej ilości węgli i białka, gdyż nawet przy najcięższym treningu (a widzę, że Twój tydzień wygląda pracowicie) ciągnąc na deficycie kalorycznym efekty mogą być odwrotne do zakładanych.
A co do Twojego treningu to nie możesz robić jednocześnie obiegówki i splita.

Pozdrawiam

[nowex]

Uważam, że Mr Torpeda ma 100% racji z tym treningiem obwodowym. Jeżeli chłopak rozpoczyna przygodę z żelastwem to powinien najpierw przygotować organizm do nowego rodzaju wysiłku i ruchów wykonywanym z obciążeniem. Jak dla mnie 4-6 tyg. obwodówka i to w dodatku głównie na maszynach a dopiero potem powinien pomyśleć o splicie i powoli przechodzić na wolne ciężary.
Jeżeli chcesz budować masę to skup się - oczywiście już po tym treningu obwodowym - na ćwiczeniach wielostawowych, wykonywanych na wolnych ciężarach (głównie wypychania i uginania. Jak pisał Torpeda, unikaj ćwiczeń izolowanych.
Napisałeś bardzo ważną rzecz a mianowicie to, że jesteś bardzo aktywny ruchowo. Uprawiając piłkę i kickboxing zmuszasz organizm do innego rodzaju wysiłku, który niekoniecznie sprzyja rozwojowi masy mięśniowej (Twój organizm jest zmuszany do wysiłku aerobowego i wytrzymałościowego).
Powinieneś zwrócić uwagę by dostarczać do organizmu większej ilości węgli i białka, gdyż nawet przy najcięższym treningu (a widzę, że Twój tydzień wygląda pracowicie) ciągnąc na deficycie kalorycznym efekty mogą być odwrotne do zakładanych.
A co do Twojego treningu to nie możesz robić jednocześnie obiegówki i splita.

Pozdrawiam

Uważasz, że lepiej będzie jeżeli mój trening będzie na rzeźbę ? Napisz, jeżeli możesz jak jak robić tą obwodówke, nie mam maszyn i nie wiem co mam ćwiczyć.W sobote będzie 2 tydzień( po 4 dni w tygodniu) moich ćwiczeń na wszystkie partie mięśni. Mam ćwiczyć jeszcze na wszystkie? Podobno można spalić mięśnie robiąc ciągle na te same mięśnie. Każdy pisze już co innego i nie wiem do czego się stosować.

[Szamil]

napisz mi jaki sprzęt masz do dyspozycji a ja jutro postaram się coś na tej podstawie sklecić.
Nie uważam, że powinienneś robić trening na rzeźbę (przy takim wzroście i wadze raczej jeszcze nie ma co rzeźbić) pieszę tylko, że wykonując tak dużą ilość wysiłku aerobowego trudno Tobie będzie budować masę.

[Mr.Torpeda]

Dziecioł nie chciałem Ciebie urazić ale taka jest prawda, zaczyna się zawsze od obiegówki. Zawsze po zmianie priorytetów czy też po tyg ciężkich treningów też wypada robić obiega. Trening 3 czy też 4dniowy to tylko kwestia tego ile ma czasu co jest przecież oczywiste-jak tego nie napisałem to po prostu zapomniałem. Trening dla początkującego jest też raczej najbardziej wskazany i dobrze podpowiedziałeś ale dopiero po obiegu. Nowex rozciąganie przed każdym treningiem i po a nie każdego dnia:] chociaż to też nie zaszkodzi. W obiegówce robisz każdego dnia dokładnie to samo, a nie że jednego dnia obieg a następnego normalny trening.
Obciążenie zależy tylko od Twojej własnej siły, musi być doprany na tyle byś nauczył się wykonywać poprawnie ćwiczenie\ćwiczenia w końcu technika odważę się powiedzieć ważniejsza od obciążenia. Jak widzę gości na siłowni co wyciskają jak największym ciężarem kosztem techniki to mi się śmiać chce-a zawsze jak im się podpowie to mówią coś w rodzaju że jestem zazdrosny:]
Szamil zapomniałeś dodać o tłuszczach które też są bardzo ważne w diecie. Oczywiście nie ma co przesadzać z tymi prostymi ale bez nich organizm nie ma takiej mocy to przecież paliwo jest:]
Ja to bardziej odebrałem że masz się skupić na diecie bardziej niż inni ponieważ musisz więcej kcjotów dostarczyć organizmowi-więcej ich spalasz to by zdobyć dodatkowe kg masy to musisz po prostu dostarczyć budulca organizmowi. Można spalić mięśnie masz racje robiąc wszystko jednego dnia ale przecież robisz jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową więc nie możesz nic popalić jak będziesz robił wszystko tak jak jest w planie i będziesz uważał na technikę. Każdy pisze to samo tzn ja ze szamil czyli zacznij od obwodu. Dodaj dietę i będzie dobrze.
Szami trudno nie oznacza że jest to niewykonalne ja mam genetycznie słabą łapę a widzisz na zdjęciu jak ją dowaliłem-co prawda na pompie ale i tak bardzo dobrze wygląda. Trzeba być po prostu wytrwałą osobą nie ma rzeczy niemożliwych tak więc nowex podaj mi @ to podam Tobie zajebisty artykuł o obiegu który dostałem od Kevina

Jaki sprzęt ma to pisał ' mam wyciąg, ławeczke, gryfy łamane i proste, hantelki, ok 100kg ciężarów, stjaki do martwego ciągu, łąweczke do brzuszków regulowaną i drążek'

Co do dobitek to chodzi po prosto o to że po ostatniej serii łapiesz znacznie mniejsze obciążenie i robisz tyle razy ile dasz radę zrobić, podam przykład na sobie:
Kiedy wchodzę pod ławkę robię sztangą, 80,90,100,110-115 i gdy zrobię ostatnią serie ponad 100sztangą zrzucam talerze tak do 40-60kg( zależy od dnia) i robię po prostu ile dam rade powtórzeń.

Użytkownik Mr.Torpeda edytował ten post Ponad rok temu

[nowex]

Dziecioł nie chciałem Ciebie urazić ale taka jest prawda, zaczyna się zawsze od obiegówki. Zawsze po zmianie priorytetów czy też po tyg ciężkich treningów też wypada robić obiega. Trening 3 czy też 4dniowy to tylko kwestia tego ile ma czasu co jest przecież oczywiste-jak tego nie napisałem to po prostu zapomniałem. Trening dla początkującego jest też raczej najbardziej wskazany i dobrze podpowiedziałeś ale dopiero po obiegu. Nowex rozciąganie przed każdym treningiem i po a nie każdego dnia:] chociaż to też nie zaszkodzi. W obiegówce robisz każdego dnia dokładnie to samo, a nie że jednego dnia obieg a następnego normalny trening.
Obciążenie zależy tylko od Twojej własnej siły, musi być doprany na tyle byś nauczył się wykonywać poprawnie ćwiczenie\ćwiczenia w końcu technika odważę się powiedzieć ważniejsza od obciążenia. Jak widzę gości na siłowni co wyciskają jak największym ciężarem kosztem techniki to mi się śmiać chce-a zawsze jak im się podpowie to mówią coś w rodzaju że jestem zazdrosny:]
Szamil zapomniałeś dodać o tłuszczach które też są bardzo ważne w diecie. Oczywiście nie ma co przesadzać z tymi prostymi ale bez nich organizm nie ma takiej mocy to przecież paliwo jest:]
Ja to bardziej odebrałem że masz się skupić na diecie bardziej niż inni ponieważ musisz więcej kcjotów dostarczyć organizmowi-więcej ich spalasz to by zdobyć dodatkowe kg masy to musisz po prostu dostarczyć budulca organizmowi. Można spalić mięśnie masz racje robiąc wszystko jednego dnia ale przecież robisz jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową więc nie możesz nic popalić jak będziesz robił wszystko tak jak jest w planie i będziesz uważał na technikę. Każdy pisze to samo tzn ja ze szamil czyli zacznij od obwodu. Dodaj dietę i będzie dobrze.
Szami trudno nie oznacza że jest to niewykonalne ja mam genetycznie słabą łapę a widzisz na zdjęciu jak ją dowaliłem-co prawda na pompie ale i tak bardzo dobrze wygląda. Trzeba być po prostu wytrwałą osobą nie ma rzeczy niemożliwych tak więc nowex podaj mi @ to podam Tobie zajebisty artykuł o obiegu który dostałem od Kevina

Jaki sprzęt ma to pisał ' mam wyciąg, ławeczke, gryfy łamane i proste, hantelki, ok 100kg ciężarów, stjaki do martwego ciągu, łąweczke do brzuszków regulowaną i drążek'

Co do dobitek to chodzi po prosto o to że po ostatniej serii łapiesz znacznie mniejsze obciążenie i robisz tyle razy ile dasz radę zrobić, podam przykład na sobie:
Kiedy wchodzę pod ławkę robię sztangą, 80,90,100,110-115 i gdy zrobię ostatnią serie ponad 100sztangą zrzucam talerze tak do 40-60kg( zależy od dnia) i robię po prostu ile dam rade powtórzeń.

dzięki, mój e-mail to kamilprojex@interia.pl

[Mr.Torpeda]

poszło już na twoją pocztę, jak byś nie dostał w przeciągu kilku min to daj znać wyślę jeszcze raz i będziemy myśleć dlaczego nie doszło.

[nowex]

napisz mi jaki sprzęt masz do dyspozycji a ja jutro postaram się coś na tej podstawie sklecić.
Nie uważam, że powinienneś robić trening na rzeźbę (przy takim wzroście i wadze raczej jeszcze nie ma co rzeźbić) pieszę tylko, że wykonując tak dużą ilość wysiłku aerobowego trudno Tobie będzie budować masę.

Mam wyciąg, ławeczke, gryfy łamane i proste, hantelki, ok 100kg ciężarów, stojaki do martwego ciągu, łąweczke do brzuszków regulowaną i drążek
Jak będziesz układał to postaraj się aby wiesz ćwiczenia nie obciążały za bardzo kręgosłupa. Napisz dokładnie jak ma wyglądać mój trening obwodowy.
Ułóż 3 dniowy : wtorek,czwartek,sobota, bo wiesz w pn i sr mam kickboxing to nie będę mógł ćwiczyć.

[Belial]

stojaki do martwego ciągu, jak to wygląda?
większość ćwiczeń obciąża kręgosłup w mniejszym lub większym stopniu, zwłaszcza na wolnych ciężarach

[Mr.Torpeda]

kolego jak nie będziesz przesadzał z Ciężarem to nic się nie stanie Twoim stawom i będziesz nadal stawał się coraz wyższy.!! zastosuj się do tego co Tobie wysłałem i będzie dobrze

[nowex]

Widzę, że już nikt konkretnie nie napisze planu treningu, więc znalazłem taki i ćwiczę 3 razy w tygodniu.

1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

WSZYSTKIEGO PO 12 POWTÓRZEŃ