2 odpowiedzi w tym temacie

[chelsea_fan]

Witam Wszystkich. Mam 21 lat waże 70kg 180cm wzrostu. Ćwiecze około miesiąca i postanowiłem przejść na diete.Ułożyłem coś takiego. Proszę o rady bardziej doświadczonych kolegów.Napewno nie jest idealna, ale ryb nie za bardzo lubie. Może dorzucić owoce i warzywa? Czy są tu jakieś rażace błedy ? Może za dużo kcal jednak(mimo ,ze biegam) Proporcje starałem się zachować?Pewnie chleb nie jest najlepszym możliwym rozwiazaniem. Dodam ,ze biegam 3x30min w tygodniu bezpośrednio po treningu by pozbyć się troszke brzucha (lub by nie nabrać więcej tłuszczu chociaż) ,a zrobić zdrowa masę. Wiem ,ze robienie masy i redukcja nie idzie totalnie w parze. Nie chciałbym się też zniechecac na samym początku jedzac coś czego nie lubie. Od czegoś trzeba zaczac .Za wszelkie uwagi i krytyke z góry dziękuje. Same wartości mogą być nieco inne ,ponieważ pochodza z tabel wartości odżywczych .

Śniadanie ( 7:00 ):
3 jajka całe + 50g płatków owsianych + 100ml mleka

b: 35,7g t: 23,64 w: 34,12 kcal: 490,56

Drugie śniadanie ( 10:00 ):
3 kromki (chleb zwykły) + 100g chudej szynki

b: 24,15 t: 22,5 w: 50,0 kcal: 502

Przedobiad ( szkoła, 13:00 ):
100g serek wiejski + 3 kromki z pomidorem (chleb zwykły) + 3 banany

b: 23,04 t: 8,18 w: 164,3 kcal: 837

Posiłek przedtreningowy ( 16:00):
100g ryżu brązowego + 100g piersi z kurczaka

b:40 t:3,9 w: 76,8 kcal: 473

Posiłek potreningowy ( po sesji, 20:30 ):
100gryżu białego +100g piersi z kurczaka

b:40,7 t: 2,90 w: 78,8 kcal: 506

Kolacja ( 23:30 ):

twaróg chudy 150g (twaróg półtłusty 250g)
10ml oliwy z oliwek

b:43,75 t:19,16 w: 9,25 kcal: 384,9

TOTAL:

B: 207,34 T: 80,28 W: 413,27 kcal:3196,46

[matixjaw]

Specjalnie założyłem tu konto żeby Ci doradzić ;]
to tak :
tabela - www.tabele-kalorii.pl jedna z lepszych weług mnie ;]
dieta - żależy jaką masz budowe
ekto - duuuuża nadwyżka kcal
endo - średnia nadwyżka ( i musisz sie bardziej pilnować)
mezo - między ekto a endo
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (tu wyliczysz zapotrzebowanie)
Przez pierwsze 3-4 a nawet 5-6 miesiecy musisz eksperymentować żeby poznać swoje ciało,nie da się ułożyć idealnej diety obcej osobie,ja dopiero po 2 latach kombinowania wiem co mam jesc na masie a co na reduckji
Jeśli jesteś na masie to proponuje zacząć od takich ilosci składników odżywczych:

Kcal + 500 niż wynosi twoje zapotrzebowanie
Białko - 3g (i nie słuchaj głupot że wystarczy 2g itd,bez białka nie ma mięśni!)
Tłuszcze 1g
Węglowodany - reszta zapotrzebowania
Te ilosci sa oczywiscie w gramach/kilogram masy ciała.
Jeśli bedzie Cie podlewać to obetnij wegle i dodaj tłuszczy.
Mozesz eksperymentować z Low Carb'em - czyli weglowodany masz powiedzmy w ilosci 30g na sniadania 30g przed tren i 40g po tren a reszta to tłuszcze i białko,
Jeśli jesteś na redukcji to ucinaj po 200-300kcal co jakis czas,tylko nie schodz powiedzmy poniżej ok.2000 kcal bo to sobie narobisz wiej szkody niż dobrego tylko dożuć cardio.

Wazywa i Owoce to podstawa !
Chleb zwykły wywal,daj powiedzmy orkiszowy (albo jakis ciemny),wywal mleko (zawiera laktoze która jest "po prostu zła")
Po treningu więcej mięsa... 100g kurczaka ma 20g białka - co to jest? daj min 150g
Przerwy miedzy posiłkami 2,5 max 3 godziny, dobre było by jakieś szybkowchłanialne białko po tren - jakiś Izolat,ewentualnie jakies WPC itd.Bcaa też było by dobre -rano po obudzeniu, przed tren, możesz do ostatniego posiłku dać np. Masło orzechowe (z serem białym jest dobre ;]).
Masz jakies pytania jeszcze ?

Użytkownik matixjaw edytował ten post Ponad rok temu

[chelsea_fan]

O ktoś się zainteresował dzięki wielkie za rady napewno skorzystam. Troszke tez pytałem na innym forum bo tutaj długo była cisza i wprowadziłem kilka zmian chleb zmieniłem, dodałem troche zdrowych tłuszczy i warzyw Wcinam 6x dziennie. Powoli badam swoje ciało. Wage mam ,ale wydaje mi sie ,ze mnie oszukuje bo napewde dziwne skoki wagi mam na niej. Mam wrażenie ,ze wkoncu powoli ruszyłem z masa i siła. Wczesniej bez diety w miesiac solidnych cwiczen nie poszlo nawet 0.5cm w obwodach ;( To mnie zmobilizowało ,a jadlem pewnie za mało nawet na redukcje.