9 odpowiedzi w tym temacie

[marVin]

Witam. Piszę z prośbą o pomoc w gnębiącej mnie sprawie. Otóż mam 24 lata, 175cm i 86kg wagi. Waga jest trochę za duża jak na mnie. W związku z tym zacząłem we wrześniu 2007 ćwiczyć. Do dziś są efekty choć inna sprawa że bardziej wizualne niż siłowe ale to już inna kwestia, która równie mocno mnie wkurza. Otóż sama siłownia nie daje nic. Nie schudłem nic. Wydaje mi się że kwestią jest odżywianie. A zależy mi na tym by pokazać to co wypracowałem a nie kamuflować pod warstwą tłuszczu. A przede wszystkim zależy mi na dobrym samopoczuciu. Chciałem Was zapytać jak powinno wyglądać moje spożycie białka i węglowodanów w ciągu dnia? Pogubiłem się już w tym wszystkim stąd prośba o pomoc. Zależy mi na dalszej budowie mięśni i jednocześniu nie pompowanie organizmu czymś niepotrzebnym. Dodam że do tej pory niczego nie używałem. Teraz planuję zażywanie serwatki w ilości tak myślę 1,5g na 1kg a w ciągu treningu myślałem o węglowodanach prostych w postaci wody z miodem. Tylko czy takie powiązanie nie zbuduje kolejnej warstwy tłuszczu? No i wogóle kiedy i jakie wartości odżywcze spożywać by organizm spalał tłuszcz przy jednoczesniej budowie mięśni? Co rano, co przed treningiem i co po? Proszę o pomoc.

[Mr.chudy135]

No to tak:
Na twoje pytanie w tytule topicu odpowiedź jest prosta BIAŁKO ponieważ:
- węgle służą organizmowi głównie jako paliwo (czyli węgle przerabia sobie na energię którą wykorzystuje do różnych celów np. utrzymanie ciepłoty ciała)
- białka służą organizmowi do całej reszty (prawie bo mamy jeszcze tłuszcze ale to zaraz) białka potrzebne są do:
* pozyskiwania niezwykle ważnych aminokwasów np. l-arginina, l-glutamina, l-walina itp. itd. które wykorzystywane są np. do budowy mięśni.
* i tak ważna przy redukcji nadwyżka w spożyciu białek to proces spalania tego co zostało (np. dostarczasz 150g białek 90g organizm potrzebuje do utrzymania tych procesów metabolicznych a resztę która już nie jest mu potrzebna spala (do przerobienia 1 g białek na energię organizm potrzebuje 22-24 kcal węgli i tłuszczów)), organizm spala nadwyżkę białek ponieważ nie magazynuje jej jak energii.
* tu jest odpowiedź na twoje pytanie z tytułu białka odbudowują "zużyte"-zniszczone-uszkodzone włókna mięśniowe i co najlepsze odbudowuje je z małą nadwyżką dlatego rośniemy (w mięcho).
----------------------------------------------------
Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową musisz najpierw:
- obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na białko, węglowodany i tłuszcze
- odejmij na początek jakieś 200-300 kalorii jeśli dieta nie przyniesie pożądanych rezultatów po 3-4 tygodniach odejmij jeszcze 200 kalorii i tak aż będą efekty (przy redukcji tkanki tłuszczowej zmniejszenie dostarczania kalorii jest konieczne)
- jeśli masz wyliczone to dzielisz kolejno aby białka i węgle były w proporcji 50:50 no i śladowe ilości tłuszczy (nie eliminuj ich całkowicie z diety ponieważ są bardzo dobrym źródłem energii potrzebnej ci do treningów choćby). Jeśli nie wiesz jak podzielić na kalorie te składniki odżywcze (po podzieleniu wynik jest w gramach) to ci napiszę: białka 4,1 kcal, węgle 4,1 kcal i tłuszcze 9,4 kcal
----------------------------------------------------
Teraz kwestia co, kiedy i ile jeść:
- powinieneś jeść co 3 - 3,5 godziny
- powinieneś jeść samą zdrową żywność czyli nieprzerobioną (np. płatki śniadaniowe typu nesquik czy corn flakes musisz odstawić na bok) czyli rozpiszę ci co możesz jeść:
* węgle: ryż-kazdy paraboliczny,brązowy czy biały, makarony jakie tylko chcesz, ziemniaki mogą być słodkie (nie z cukrem ), kasza, kuskus, otręby pszenne (są dobre bo zawierają bardzo dużo błonnika ale nie wlicza się go do bilansu)
* białka: mięso drobiowe najlepsze ale może być i wołowe czy wieprzowe (często w dietach są piersi z kurczaka), jajka najlepiej bez żółtek, ser twarogowy najlepszy na noc ze względu na dużą zawartość kazeiny (wolnowchłanialne białko), ryby jakie chcesz (najlepsza panga)
* tłuszcze: olej lniany (chyba najlepszy ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega3, 6, 9), tran, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron
* warzywa/owoce: oczywiście nie może ich zabrakąć w diecie ze względu na podwyższone zapotrzebowanie na witaminy i minerały, najczęściej są to banany najlepiej po treningu szamać bo uzupełniają glikogen w mięśniach utracony podczas treningu
- najlepiej jakbyś jadł 5-6 jeśli ci isę uda to 7 posiłków dziennie jednak ostatni nie za późno myślę że 19 to już ostatni posiłek (i do spania )
----------------------------------------------------
Jak powinny wyglądać posiłki:
I posiłek:
węgle i białka + owoc/warzywo szybkowchłanialne aby zapobiec katabolizmowi który szaleje przez noc (katabolizm - rozpad białek w mięśniach)

II posiłek:
węgle i białka + owoc/warzywo jeśli nie będziesz miał możliwości spożyć następnego posilku w ciągu 3 - 3,5 godziny to zaopatrz się wtedy w składniki wolnowchłanialne

III posiłek:
węgle i białka + owoc/warzywo + troszke tłuszczy

IV posiłek:
węgle i białka + owoc/warzywo (jeśli to przedtreningowy to bez warzyw czy owoców)

V posiłek:
samo białko jalepiej wolnowchłanialne (wcześniej wspomniana kazeina)


Myslę że już powinieneś wiedzieć jak ułożyć sobie dietkę jeśli masz jeszcze jakieś pytania to pisz.

[marVin]

Dzięki serdeczne za extra wykład. Czegoś takiego było mi potrzeba. Teraz już wiem że nie muszę oddzielać węglowodanów od białka. Ale nie iem jeszcze jak wygląda sprawa treningu? Co jeść przed treningiem a co zaraz po tak że by organizm miał wszystkiego pod dostatkim. I jakie węglowodany kiedy? Kiedy złożone, kiedy proste?No i jakie są te wolnowchłanialne?Przypuszczam że złożone ale pewny nie jestem....

[Sarcev]

Dzięki serdeczne za extra wykład. Czegoś takiego było mi potrzeba. Teraz już wiem że nie muszę oddzielać węglowodanów od białka. Ale nie iem jeszcze jak wygląda sprawa treningu? Co jeść przed treningiem a co zaraz po tak że by organizm miał wszystkiego pod dostatkim. I jakie węglowodany kiedy? Kiedy złożone, kiedy proste?No i jakie są te wolnowchłanialne?Przypuszczam że złożone ale pewny nie jestem....

przewaga wegli złozonych w ciagu dnia jedynie do sniadania dodaj owoc do owsianki i po treningu wegle proste moze bycto ryż rozgotowany lub najlepiej vitargo lub vextargo..ostatni posiłkek bez węglowodanów!

[Mr.chudy135]

To tak:
węgle i białka złożone to takie które się wolniej wchłaniają. Dzieje się tak dlatego że są złożone i organizm musi je sobie rozbić na węgle czy białka proste (węgle złożone na cukry proste jak glukoza czy fruktoza a białka na aminokwasy). Wolno wchłanialne to są właśnie złożone o to samo chodzi.

A kiedy jeść jakie składniki odżywcze:
w I i II posiłku masz napisane jakie natomiast w III posiłku (obiad) możesz jeść wolnowchłanialne ale nie musisz.
W posiłkach okołotreningowych (przed i po) powinieneś dostarczyć organizmowi szybkowchłanialne składniki odżywcze. Dlaczego?
A dlatego że:
- w posiłku przed treningiem musisz dostarczyć organizmowi szybko energii więc szybkowchlanialne węgle i białka szybkowchłanialne aby organizm już je transportował do mięśni (są wtedy w postaci aminokwasów)
- w posiłku po treningowym także szybkowchłanialne aby dostarczyć organizmowi składniki potrzebne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych (szybkowchłanialne białka) oraz szybkowchłanialne węgle aby odnowić pokłady energii potrzebnej organizmowi (nie tylko do poruszania się ale i do procesów metabolicznych i fizjologicznych)


Jeśli jeszcze coś to wal śmiało.

[Sarcev]

To tak:
węgle i białka złożone to takie które się wolniej wchłaniają. Dzieje się tak dlatego że są złożone i organizm musi je sobie rozbić na węgle czy białka proste (węgle złożone na cukry proste jak glukoza czy fruktoza a białka na aminokwasy). Wolno wchłanialne to są właśnie złożone o to samo chodzi.

A kiedy jeść jakie składniki odżywcze:
w I i II posiłku masz napisane jakie natomiast w III posiłku (obiad) możesz jeść wolnowchłanialne ale nie musisz.
W posiłkach okołotreningowych (przed i po) powinieneś dostarczyć organizmowi szybkowchłanialne składniki odżywcze. Dlaczego?
A dlatego że:
- w posiłku przed treningiem musisz dostarczyć organizmowi szybko energii więc szybkowchlanialne węgle i białka szybkowchłanialne aby organizm już je transportował do mięśni (są wtedy w postaci aminokwasów)
- w posiłku po treningowym także szybkowchłanialne aby dostarczyć organizmowi składniki potrzebne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych (szybkowchłanialne białka) oraz szybkowchłanialne węgle aby odnowić pokłady energii potrzebnej organizmowi (nie tylko do poruszania się ale i do procesów metabolicznych i fizjologicznych)


Jeśli jeszcze coś to wal śmiało.

przed treningiem złożone ponieważ jesli rzucisz proste węgle bedziesz miał juz w środku zbyt zbyt mały deficyt energetyczny, indeks glikemiczny spadnie do niskiego poziomu co w końcu spowoduje poprostu brak energii do dalszego treningu i nasilający sie katabolizm... a co do węgli po treningu to chodzi o uzupełnienie glikogenu, a nie uszkodzonych mieśni szkieletowych- to akurat załatwiają amonokwasy egzogenne czyli tzw bcaa.

[Mr.chudy135]

przed treningiem złożone ponieważ jesli rzucisz proste węgle bedziesz miał juz w środku zbyt zbyt mały deficyt energetyczny, indeks glikemiczny spadnie do niskiego poziomu co w końcu spowoduje poprostu brak energii do dalszego treningu i nasilający sie katabolizm... a co do węgli po treningu to chodzi o uzupełnienie glikogenu, a nie uszkodzonych mieśni szkieletowych- to akurat załatwiają amonokwasy egzogenne czyli tzw bcaa.

O uszkodzonych mięsniach to pisałem że wtedy potrzebne są białka z których organizm otrzyma aminokwasy.

[marVin]

Witam ponownie. Tak sobie myślałem nad tą może nie tyle dietą ale nad dobrym odżywianiem i wyszło mi tak:

I posiłek - Węglowodany (złożone lub proste?! Tego nie wiem!) + np. owoc

II posiłek: Jakieś białko proste np. jogurt + owoc

III posiłek przed treningiem: Węglowodany złożone + białko

IV posiłek po treningu: Węglowodany proste + białko

V posiłek: Białko + owoc

Do tego duża ilość wody w ciągu dnia. Z tym że nie wiem czy jest różnica między gazowaną a niegazowaną? Proszę o ewentualną korektę mojego planu i byłbym wdzięczny za wypisanie mniej więcej jakie posiłki zawierają najwięcej: węglowodanów prostych, złożonych, białek? Bym mógł powyższy plan zamienić już na konkretne jedzenie. Pozdrawiam i dziękuję!

[Mr.chudy135]

Witam ponownie. Tak sobie myślałem nad tą może nie tyle dietą ale nad dobrym odżywianiem i wyszło mi tak:

I posiłek - Węglowodany (złożone lub proste?! Tego nie wiem!) + np. owoc Rano wazne jest aby dostarczyć prostych/szybkowchłanialnych/"szybkich" składników odżywczych a to daltego że z samego rana jak i w nocy szaleje katabolizm i trzeba go zachamować, węgle dla energii potrzebnej organizmowi i białek do regeneracji związanej z poczynaniami katabolizmu

II posiłek: Jakieś białko proste np. jogurt + owoc Jesli jogurt to tylko naturalny bo te owocowe są z barwnikami które nie są ci potrzebne do niczego i nie mają znaczenia dla organizmu no chyba że są toksyczne

III posiłek przed treningiem: Węglowodany złożone + białko

IV posiłek po treningu: Węglowodany proste + białko + owoc

V posiłek: Białko + owoc Tutaj już owoców bym nie dawał ze względu na fruktozę

Do tego duża ilość wody w ciągu dnia. Z tym że nie wiem czy jest różnica między gazowaną a niegazowaną? Proszę o ewentualną korektę mojego planu i byłbym wdzięczny za wypisanie mniej więcej jakie posiłki zawierają najwięcej: węglowodanów prostych, złożonych, białek? Bym mógł powyższy plan zamienić już na konkretne jedzenie. Pozdrawiam i dziękuję! Myslę że nie ma żadnej większej różnicy czy gazowana czy nie ale lepiej pij bez gazu jeśli masz do wyboru z albo bez.

[Sarcev]

jest rózniaca czy gazowana czy nie CO2 w wodzie gazowanej powoduje zapełnienie żoładka przez to brak apetytu i wzdęty brzuch no i co najgorsze chamuje asymilacje białek!