Pon
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15x12x10 (coraz wiekszy cieżar)
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12x10x8
- rozpiętki na ławce płaskiej 15x15
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x15x15
Biceps
- uginanie ramion 15x12x10
- uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 12x10x8
- Uginanie ramienia podchwytem stojąc z rączką na wyciągu 10x10
Brzuch:
skłony w leżeniu głową w doł skręt 10x10x10
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10x10
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie szeroko 3x10
- wiosłowanie siedząc na maszynie 12x10x8
- Wiosłowanie podchywtem 10x8x6
- unoszenie tułowia z opadu 10x10x10
Tricepsy:
- pompki na poręczach 12x10x8
- tygrysek 12x10x8
- prostowanie z liną zza głowy 12x10x8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
-uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
Brzuch:
skłony w leżeniu głową w doł skręt 10x10x10
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10x10
Piątek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 1x10
- przysiady z sztangą na barkach 2x10
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
- uginanie podudzi leżac 4x12
- wspiecia na palce stojąc 3x10
Barki:
-wznosy boczne 3x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-sztrugsy 4x10
- odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
Brzuch:
skłony w leżeniu głową w doł skręt 10x10x10
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10x10
chciałbym także przenieść trening na wtorek, czwartek, sobota ( co o tym myślicie?)
Użytkownik Gutaj edytował ten post Ponad rok temu