Pomoc w ciężkim planie ; )
Napisano Ponad rok temu
Mam 178cm i ważę 65kg.
Chciałbym abyście skorygowali mi poniższy plan, jednak chciałbym by był on wyczerpujący i prowadził do jak najlepszego wzrostu masy mięśniowej i siły.
Dawniej robiłem zawsze przy każdym ćwiczeniu 4 serie po 10 powtórzeń.
Głównie zależy mi na bicu/tricy / klacie (3 partie które chciałbym aby się znacznie wyróżniały)
Dodatkowo planuję wprowadzić suplementację tzn Kreatynę plus jakiś Gainer 100-200zł
A oto plan do korekty:
*Poniedziałek: (Klata i Biceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
- Rozpiętki na ławce poziomej
-Rozpiętki w bramie (inaczej ściąganie i krzyżowanie linek)
-Uginanie sztangielki w siadzie o kolano
-Uginanie sztangi stojąc gryfem prostym
-Uginanie sztangi gryfem łamanym
-Uginanie sztangielek chwytem młotkowym
-Uginanie sztangi na modlitewniku
- Od czasu do czasu „21”
*Wtorek: (Plecy i Triceps)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Podnoszenie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
-Ściąganie drążka za plecami siedząc
-Wyciskanie sztangi „Francuskie” leżąc
-Wyciskanie sztangielki „Francuskie” siedząc
-Pompki w podporze tyłem
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem
*Czwartek: (Barki i nie wiem co?)
-Wyciskanie sztangi zza pleców
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-Może przedramię, triceps lub biceps?
*Piątek: (Biceps i Triceps)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
(zaczerpnięte z tematu EXPERT’a nie wiem jak dokładnie to wykonywać oraz czy da to jakiś efekt, zdaję się na jego doświadczenie )
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Mówicie że lepiej robić mniej ćwiczeń i całkowicie zmienić plan? Chodzi mi głównie o te 3 partie 2 inne bd również ćwiczył ale troszkę mniej intensywnie.. Nóg od razu mówię że nie mogę robić bo miałem kontuzję kolana i przy zwykłym wypychaniu 100kg od razu kolano siada ;/
Napisano Ponad rok temu
8 serii małe...
Skoro nie czujesz przy takich seriach 12/8 jak cwiczysz dołoż wiekszy cieżar. Rób mniejsze przerwy
"Kiedy coś sobie obiecujesz, nie możesz się poddać. Gdy jesteś na siłowni musisz wypełnić obietnice jaką sobie złożyłeś. Ludzie, którzy potrafią się motywować w każdej dziedzinie to przeważnie Ci którzy wygrywają."
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Dzień 1:
Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-12
- Wyciskanie sztangi na ławce w skosie do góry 2 x 10-12
- Wyciskanie sztangi na ławce w skosie na dół 2 x 10-12
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10-12
Biceps
- Uginanie sztangielki w siadzie ("o kolano") 4 x 10-12
- Uginanie sztangą / sztangielką na modlitewniku 4 x 10-12 (co lepiej?)
- Uginanie sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10-12
- "21"
Dzień 2:
Plecy
-Ściąganie drążka na maszynce 4 x 10-12
-Ściąganie drążka do klatki piersiowej siedząc (poziomo ten drążek) 4 x 10-12
-Wiosłowanie sztangielką gdy kolano jest oparte na ławeczce 4 x 10-12
- Jeszcze jedno ćwiczenie w którym proszę o doradzenie
Triceps
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4 x 10-12
-Francuskie wyciskanie leżąc na sztandze 4 x 10-12
-Francuskie wyciskanie sztangielką w siadzie 4 x 10-12
-Ściąganie linek na wyciągu górnym 4 x 10-12
Dzień 3:
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10-12
-Podciąganie sztangi do brody 4 x 10-12
-Wznoszenie sztangielek na boki 4 x 10- 12
-Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10-12
Plus
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
(zaczerpnięte z tematu EXPERT’a nie wiem jak dokładnie to wykonywać oraz czy da to jakiś efekt, zdaję się na jego doświadczenie )
Dodam że chciałbym wziąć jakąś suplementację w postaci Kreatyny, Gainera i coś jeszcze? Co sądzicie na ten temat?
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Chyba w końcu ten dział powstał by pomóc w planie treningowym, zatem może ktoś by choć spróbował poprawić ten plan, byłbym bardzo wdzięczny.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Potrzebuję pomocy z dietą |
Dieta |
|
|
||
Pomoc na brzuch |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
POMOC W ROZPISANIU CYKLU!!! |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Mała Pomoc |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
pomocy |
Galerie zdjęć |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Jaki trening?
- Ponad rok temu
-
Ocena planu oraz poprawienie
- Ponad rok temu
-
Asymetria w ciele, w masie mięśniowej całego ciala
- Ponad rok temu
-
Trening 5x5
- Ponad rok temu
-
Regres sil
- Ponad rok temu
-
Proszę o ocenę planu
- Ponad rok temu
-
Czy mój trening jest odpowiedni ?
- Ponad rok temu
-
Trening na masę a bieganie
- Ponad rok temu
-
Przerwa ?!?!?
- Ponad rok temu
-
Proszę o ocene planu treningowego
- Ponad rok temu