20 odpowiedzi w tym temacie

[Gotner]

Witam

Mam 23 lata 178 cm wzrostu waga 86 kilo.Trenuje od 1,5 roku.
Miesiac temu zmienilem sobie plan treningowy ktory jest bardziej intensywny niz moje ostatnie plany treningowe. Rozni sie tym ze robie wjecej seri z krotszymi przerwami pomjedzy powtorzeniami.
Trenuje 5 razy w tygodniu po 60 min i niewiem czy moze czasami sie nie przetrenowuje.Wiedze postepy ale to coraz mniejsze.Trenujac chce zwjekszyc mase mjesniowa ale zarowno zrzucic calkiem tkanke tluszczowa z brzucha,poniewaz nie widac wogole dolnej parti miesniowej tylko cztery kostki gorne.

A wjec tak wyglada moj plan

Kazdy trening jest poprzedzony rozgrzewka 1 km na cross trenerze

przerwa pomjedzy powtorzeniami 45 s do 1 min a pomjedzy seriami 2 min



Poniedzialek: Klatka piersiowa + martwy ciag

* 1 rozgrzewka

Lawka plasko * 4

Rozpjetki plasko * 4

lawka krzywa wyciskanie hantlami * 4

Lawka krzywa rozpjetki * 4

Martwy ciag *4


Wtorek: Brzuch i bieg



double crunch *2

unoszenie nog w gore *1

unoszenie miednicy i nog w gore *1

korkociagi *2

Spjecia na lokciach 2,30 min

Spjecia na prawym boku 1,30 min
Spjecia na lewym boku 1,30 min

superman 1,30 min

Cross trener bieg 8 km/h 30 min


Sroda: Biceps/ triceps


Biceps
Na krzywej lawce uginanie ramion * 4

uginanie rak oparte o kolano * 4

Mlotkowe uginanie hantli * 4

Triceps

Na plaskiej lawce uginanie ramion do czola * 4

pompki tylne * 4




czwartek: Wolne



Piatek:Plecy, przedramie


Podcjaganie na drazku * 4

Wioslowanie sztanga * 4

podciaganie hantli w opadzie tulowia *4

Przedramie

podnoszenie sztangi podchwytem przedramie oparte na kolanach *3

podnoszenie sztangi nachwytem przedramie oparte na kolanach *3

uginanie ramion stojac nachwytem * 3


Sobota:bary


Unoszenie hantelek w bok z ugietym tulowiem * 4

Podciaganie sztangi do brody * 4

Arnoldki * 4

szrugsy z hantlami * 4

szrugsy ze sztanga z za plecami *4


niedziela: wolna


Mysle ze plan jest dobr gdyz we wtorek mjesnie te ktore trenuje w innych dniach nie sa meczone podczas biegu i trenowania brzucha.Musze biegac zeby zrzucic tkanke tluszczowa nie to ze jestem gruby tylko chce aby bylo naprawde dobrze widac miesnie brzucha.

Mam nadzieje ze ktos mi cos doradzi jak budowac dalej mjesnie ale tak rzeby spalac tkanke tluszczowa z brzucha.

Pozdrawiam

[dzieciol21]

nie trzyma sie to kupy. masz tu gotowe rozpiski

http://forum-kultury...niowy-5-dniowy/

a to zeby miesnie sie odslonely to powinienes wiedziec ze zalezy od diety i aerobow!!!


a co do tych postepow to troche sie usmialem;) wiadomo zna poczatku wszystko rosnie jak na drozdzach a po 2-3 latach( moze czasem szybciej) przyjdzie stagnacja i wtedy jest sztuka wyjsc z tego i trenowac dalej i pomalu sie rozwijac;)

[Gotner]

Wjem ze nastepuje stagnacja ale mowie o tym moim planie treningowym ze po miesjacu widac juz to malo co postepow.

No wlasnie z tymi aerobami nie wiem jak to ulozyc zeby za duzo nie bylo i sie nie przetrenowac.
Trenuje w domu mam lawke i cross trenera

O diete dbam zmniejszylem ilosc weglowodanow i ogolem kalori zwjekszylem ilosc bialka. Jem wsumie dwa obiady dziennie skladajace sie przewaznie z ryby kurczaka lub indyka, zero slodyczy oczywiscie. sniadanie no i pomiedzy obiadami jedna kanapke. Odzywki przed i po treningu i twarog przed snem wypijam 250 gram.
Z sylwetki ogolem jestem zadowolony wjem ze opisalem jak bym byl tlusty ale chodzi mi tylko o brzuch zeby sie calkiem miesnie pokazaly przed latem.

Dziekuje za odpowiedz

Użytkownik Gotner edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

brzuszki z obciazeniem, a na dolne miesnie brzucha unoszenie nog w zwisie na drazku, albo unoszenie nog w lezeniu itp itp.


mozesz biegac rano na czczo albo po treningu silowym. no a to ze zjesz 2 obiady to nei znaczy ze jest to ok, rozpisz porzadnei ta diete przykladowy dzien to zobaczymy czy jest ok;)

[Gotner]

Szczerze mowiac nie licze dokladnie kalori tak bardziej na oko jem. Zmniejszylem kcal w taki sposob ze jem dwie kanapki mnie i przedtem jadlem jeszcze z dwa owoce banany jablka.

30 gram bialka z samego rana
Na sniadanie jem dwie kromki chleba czarnego z wedlnina i pomidorem.
Pozniej przed treningiem pije 20 gram bialka
3 gramy kreatyny
10 gram glutaminy
4 gramy arginin
4 gramy alanin
i mieszanka BCAA 7 gram leucin,isoleuzine, valine

w czasie treningu jeszcze 7 gram bcaa


po treningu 7 gram BCAA
15 gram bialka
40 gram weglowodanow maltodextrin
1,5 gram krreatyny

godzine pozniej obiad czesto ziemniaki okolo 300-400 gram
do tego 120- 150 gram indyka lub innego mjesa oprocz wieprzowiny
troche salatki z ogorka salaty pomidora przewaznie


4 godziny pozniej 1 kanapka z wedlina ( w pracy)

2 Godziny pozniej obiad
( w pracy) Biore przewaznie ryz 100 gramy lub ziemniaki 300 gram i mieso indyk 150 gram przewaznie albo kurczak i do tego sa jeszcze z dwie marchewki.



4-5 godzin pozniej 250 gram twarogu pije oczywiscie twrog ma w 100g 0,3 tluszczu

Pije 4,5 litra wody dziennie

Mysle ze jest ok. MOgl bym mniej jesc ale obawiam sie ze spadna w tedy mjesnie, nie znam granicy kiedy za malo jem lub zaduzo. posilki jem regularnie tyle ze mam prace na trzy zmiany ale zawsze dzien mam tak samo ulozony od momentu wstania.


Jak sie nadczo biega to nie bierze organizm sobie weglowodanow z miesni ??

Użytkownik Gotner edytował ten post Ponad rok temu

[kodziro]

myśle że jest ok ? hehe przecież to nie jest żadna dieta.

na sniadanie płatki owsiane na mleku + banan
poltora godz pozniej jaja 4-5 szt
pozniej ryz/makaron + piers + brokuł/marchew
przed treningiem ryz + piers + brokuł
po treningu ryz/makaron + tuńczyk
pozniej jak dalej glodny to polowe makreli (ok 100-150g) do tego sałata
przed snem twaróg

i tak to mniejwiecej ma wygladać, SUPLE DODAJESZ DO DIETY A NIE NA ODWRÓT.

[Gotner]

TO znaczy ze mam jeszcze wjecej jesc??

[kodziro]

tego nie musi byc duzo, lepiej jedz czesciej a mniej i obcinaj weglowodany jak chcesz zrzucic tluszcz czyli np jedz po pol paki ryżu najlepiej brązowego.

[Gotner]

A moglbys to w przyblizonych gramach to napiac.Zebym mniej wjecej wjedzial jaka ilosc jesc.Tak zeby tluszcz spadal a mjesnie rosly.

DZieki

[kodziro]

płatki 100g mleko 300ml, ryż i makaron po 50-70g na posiłek, w ostatnich dwóch posiłkach bez węglowodanów, pierś 100-150g na posiłek

pierś ma być gotowana a brokuły po 100-150g na posiłek i na wieczor kostka twarogu.

[Gotner]

A jak mam zrobic z tym planem treningowym ten 4 dniowy jest dobry ale gdzie wcisnac tam aerobowe cwiczenia mam na mysli bieg na cross trenerze i jak dlugo i czesto i kiedy powinnem biegac.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[kodziro]

najlepiej biegaj z rana to podkrecisz metabolizm 3-4 razy w tyg na poczatek i po 30 min pozniej zwiekszaj intensywność

[dzieciol21]

jak wyzej albo interwal po silowni.

[Gotner]

A wjec w dni ktore trenuje mam z rana bjegac po 30 min.Mam przed tym bjalko pic czy nie i jaki puls mam utrzymac przy bieganiu??
Nie utrace tak Tkanki mjesniowej tylko tkanke tluszczowa??

Jaka jest roznica pomjedzy bieganiem z rana na pusty rzoladek i bieganiem po treningu??

Co znaczy interwal??

[dzieciol21]

rano na pusty zoladek podkreci ci metabolizm, co dalej to powinienes wiedziec co sie z tym wiaze...

2. HIIT (high intensive interval training) jest to rodzaj treningu aerobowego, najczesciej jako bieganie. nie bede ci tu specjalnie definicji pisal w internecie masz tego mnostwo i pelne informacje.

3. bialko przed?? zapomnij o tym. ja sobie walnalem jakas herbate, do tego popilem bcaa itp i jechane. po mozesz dac banan i potem dopiero bialko.

jezeli sie zdecydujesz na bieganie po silowni to najlepiej daj paczke rozgotowanego ryzu po silowni, i potem idz biegac.. po znowu mozesz jakies wegle i bialko;)

[Gotner]

DZieki wielki za pomoc.

Paczka ryzu czyli 125 g Tak ??

Co bys mi doradzil lepjej rano w moim przypadku czy po treningu, wedlug mnie to jezeli bjeganie rano zwjeksza metabolizm to chyba lepjej.

Użytkownik Gotner edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

nie wiem ile dokladnei taka paczka wynosi, ja wszystko na oko przygotowywuje. musisz na opakowaniu zobaczyc ile ona wazy;) proponuje jeszcze jechac mase ale obserwuj czy cie nie zalewa to wtedy obetniesz wegle i dasz bialko, do tego skoro wolisz to aeroby po silowni dieta i brzuchy z obciazeniem 3 razy w tygodniu i wtedy zrobic wycinke.

[Gotner]

Nie wiem jaka zawartosc maja te torebki w polsce bo ja mieszkam w niemczech a tu waza one 125 gram a to nawed sporo okolo 420 kcal.

Ja wole rano biegac. Zle sformulowalem zdanie mialem namysli ze ,,lepjej biegac rano ,co nie? ,,

Jezeli polepsza to metabolizm to jest super, bede biegal po pol godziny rano z 65 % maksymelnego pulsu a wjec puls okolo 130.

Skad bedzie organizm brac energie przy bieganiu?? Skas musi brac sobie weglowodany czy bieze energie najpierw z tluszczu??

Ten plan treningowy 4 dniowy co mi dales jest poprostu wypas.

Dzieki

Użytkownik Gotner edytował ten post Ponad rok temu

[Gotner]

Nie wiem czym zastapic sciaganie drazka wyciagu za kark. Maja pierwsza seria jest podciaganie na drazku a wjec nie moge dwoch seri robic skladajcego sie z tego samego treningu.

plecy
-podciaganie na drazku 3xmax
=martwy ciag 3x10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 3x10-8-6
-sciagnaie drazka wyciagu za kark
-rzymksie krzeslo
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 5x25-20

Potrzebuje zastapienie cwiczen na maszynie na cwiczenia ze sztanga poniewaz trenuje w domu

cwiczenia na nogi

uda
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wyciskanie na masyznie 3x10-8-6
-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6
lydki
-wspiecia na palce 5x25-20

NA nogi chce robic przysiady ze sztanga na klacie, kiedys mialem kontuzje barku i czuje lekki bol kiedy mam podnosic za karku. A wjec wogole tego cwiczenia nie robie wszystkie pozostale cwiczenia moge robic bez najmniejszego problemu.

Jest roznica pomjedzy przysiadami ze sztanga na klacie a pomiedzy cwiczeniem trzymajac hantle z wyprostowanymi rekoma do dolu?


Potrzebuje zastapienie cwiczen na maszynie na cwiczenia ze sztanga poniewaz trenuje w domu i mam
- lawke,
- hantle,
- krzywa sztange,
- drazek do podciagania,
- porecze do pompek
- Cross trenera


No i mam jeszcze jedno pytanie.Kiedy trenuje wieczorem o 19 i koncze trening okolo 20- 20:15 pije odrzywke i co jeszcze godzine pozniej mam cos jesc. Mysle ze na noc nie powinno sie jesc.
Trenuje wieczorem co trzeci tydzien bo pracuje na trzy zmiany.
A wjec na innych zmianach jem po treningu.

Użytkownik Gotner edytował ten post Ponad rok temu

[Gotner]

Nie wjecie jak pomoc ??