Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest marzeniem każdego, który zaczął swoją przygodę z kulturystyką. Podczas gdy niektórzy rosną w oczach, inni mają z tym problem, a w większości przypadków wystarczy poprawić swoją dietę.

Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyćwięcej energii w formie kalorii niż organizm wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.

Jest wiele szkół wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osób stosuje dietę składającą się z 6g węglowodanów na kg masy ciała, 2g białka na kg masy ciała oraz niewielkiej ilości tluszczy. Jest to bardzo powszechny schemat dający w sporej ilości przypadków bardzo dobre efekty. Jednak chciałbym również zaprezentować nieco inną wersję.
Na początku zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu całego tygodnia i następnie podziel tę liczbę przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inną porcję kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a już drugiego tylko 2500. Średnia, którą wyliczyłes pokaże mniej więcej na jakim poziomie energetycznym spożywasz codziennie posiłki. Po drugie zaś każdy człowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wagę, wzrost, ale także metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlategotez musimy mieć swoją wartość wyjściową jeśli chodzi o kalorie, bazując na swoim wcześniejszym odżywianiu.

Widać już, że dieta kulturysty wcale nie należy do najłatwiejszych.

Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substacji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.

Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.

-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni. Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający tłuszcz i budujący Białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2, które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.

-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają "cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w Białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy Białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.

-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać "paliwem". Węglowodany są łańcuchami o różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe dwucukrami-laktoza,maltoza,sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g węglowodanów dziennie pozwoli uwolnic więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po ćwiczeniach, niż niskowęglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów przy "robieniu masy".

Posiłek potreningowy jest bardzo ważny!
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a Białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm "woła" Białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykladowo 72kg kulturysta jedzacy 500g weglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.). Jeśli chodzi o Białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.


Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisałem na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem stosowali dietę masową, ale niestety od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na Białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać

I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny się różnić.

Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłem jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.

-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i Białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz Białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.

-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: Białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.

-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".

PRAKTYCZNE INFORMACJE

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.

Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w Białko i węglowodany.

Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek

Przykładowa dieta na masę:

-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne


I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał porządane efekty

Wiele osób ćwiczących na siłowni uważa, ze dla rozwoju mięśni największe znaczenie ma odpowiedni trening. Dlatego też, wymyślają coraz to inne metody pobudzania swoich mięSNI, które zapewnią im upragniony przyrost masy mięśniowej. Jednak po pewnym czasie, mimo morderczych treningów nie obserwują już znacznej poprawy wyników. Osoby te zapominają o tym, że właściwy trening jest tylko bodzcem do wzrostu i przyrost masy mięśniowej tak naprawdę odbywa się poza salą do ćwiczeń. Zatem jeżeli nie trening jest najważniejszy to, co? Odpowied? jest bardzo prosta - dieta. To właśnie przez odpowiedni dowóz substancji odżywczych nasz organizm będzie mógł odbudować uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe, a nawet dodatkowo je powiększać. Niektórzy specjaliści przypisują aż 70 procentowy udział diety w sukcesie sportowca. Tak wielka rola właściwego odżywiania nie pozostawia cienia wątpliwości - jeżeli myślimy poważnie o zmianie naszej sylwetki i poprawie wyników sportowych, to musimy prawidłowo się odżywiać. Lecz tu właśnie zaczynają się przysłowiowe "schody", ponieważ pojawia się pytanie: jak i co jeść by osiągnąć najlepsze efekty?

Z magazynów kulturystycznych dowiadujemy się przeróżnych informacji na temat odpowiedniego odżywiania. Jednak często otrzymujemy sprzeczne informacje, w których gubi się nie jeden początkujący sportowiec. Dlatego też postanowiłem napisać ten poradnik, aby każdy mógł w sposób prosty ułożyć odpowiedni dla siebie plan żywieniowy.

Na początku będziemy musieli przyjrzeć się bliżej sobie i określić, jaki mamy typ budowy ciała. Jeżeli masz chude i długie kości, szybki metabolizm to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Natomiast, jeżeli charakteryzujesz się krótkimi i grubymi kośćmi, a wyglądem przypominasz gruszkę to zaliczasz się do endomorfików. Jest jeszcze trzeci typ budowy - mezomorfik, charakteryzuje się on typowo kulturystyczną budową, ma szerokie barki, dużą silę i stosunkowo łatwo zdobywa masę mięśniową. Od tego, do jakiej grupy się zaliczasz będzie zależał przyszły wygląd twojej diety.

EKTOMORFIK
Pierwszym krokiem będzie ustalenie naszej podstawowej przemiany materii, czyli liczby kcal, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Krok pierwszy: Obliczamy podstawową przemianę materii(PPM)
W tym celu mnożymy nasza wagę x 24. Otrzymamy liczbę kcal niezbędną do potrzymania życia. Przykładowo, jeżeli ważymy 80kg to potrzebujemy 1920kcal.
Krok drugi: Do podstawowej przemiany materii dodajemy kcal, które spalamy w ciągu dnia poprzez codzienne czynności. W tym celu PPM pomnażamy przez:
A)x1,4 - w przypadku niskiej aktywności fizycznej(np. uczeń)
B)x1,5-1,7 - w przypadku średniej aktywności fizycznej (praca siedząca + umiarkowanie intensywne treningi)
C)x1,8-2 - w przypadku wysokiej aktywności fizycznej (praca fizyczna + wysoce intensywne treningi)
Przykładowo: Uczeń o wadze 80kg potrzebuje dziennie 2668kcal.
Jednak ta liczba nas nie zadowala, gdyż powyższa ilość energii nie uwzględnia naszych aktywności sportowych. Dlatego, by je uwzględnić przechodzimy do kroku trzeciego.
Krok trzeci: Do otrzymanej wartości, jaką wyliczyliśmy w kroku drugim dodajemy liczbę kcal pochodzącą z aktywności sportowej.
Przy treningu aerobowym liczba spalanych kcal zależy od tętna, jakie mamy podczas wykonywanych ćwiczeń:
Przy tętnie do 120/min ok.2-5kcal/min
Przy tętnie do 120-160/min ok.7-10kcal/min
Przy tętnie pow. 160/min ok.10-12kcal/min


Przy treningu siłowym w zależności od intensywności jego przeprowadzenia spalamy ok. 8-12kcal/min. I tak nasz 80 kg uczeń przy półtora godzinnym treningu siłowym będzie potrzebował dziennie już ok.3500kcal.
Krok czwarty: W trzech poprzednich krokach obliczyliśmy całkowita ilość kcal, jaką spalamy w ciągu dnia, która wynika z codziennych zajęć, treningów siłowych i aerobowych jak i naturalnego zapotrzebowania organizmu na energię. Jednak, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej musimy stworzyć sytuacje, w której nasz organizm będzie odkładał nadmiar kcal. Przyjmuje się, że dla utworzenia 1kg mięśni organizm człowieka potrzebuje 7000 dodatkowych kcal. Dlatego tez do wartości z otrzymanej w kroku trzecim dodajemy ok.500-1000kcal, tak by wzrost masy mięśniowej utrzymywał się na poziomie 0.5-1 kg na tydzień. Większy przyrost masy oznaczałby, ze wraz ze wzrostem naszych mięśni powiększa się także tkanka tłuszczowa, co oczywiście jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym dla naszej sylwetki. I tak końcowa wartość potrzebnej energii dziennie wzrośnie do np. 4200kcal

Teraz, gdy już wiemy ile kcal będziemy spożywać dziennie musimy ustalić, z jakich substancji odżywczych ją pokryjemy. Będą to oczywiście białka, tłuszcze i węglowodany dobrane w odpowiednich proporcjach.
Białka(1g = 4kcal) - Przyjmuje się, że powinno się spożywać 1.7-2.2g protein na każdy kilogram masy ciała (ok.15% całkowitej spożywanej energii). W takim razie nasz 80kg uczeń potrzebuje łącznie ok. 160g białka (640kcal). Większy udział tego makro składnika w diecie nie sprzyja poprawie wyników sportowych, a niekiedy może je znacząco utrudnić. Nadmiar białka w diecie ektomorfika spowoduje wzrost i tak już szybkiego metabolizmu, co w znaczący sposób ograniczy przyrost masy mięśniowej, dlatego radzę nie przekraczać wartości 15% ogółu energii.. Do najlepszych zródeł białka zaliczymy: pierś z kurczaka, ryby morskie, wołowinę, ser twarogowy, jajka, filet z indyka.
Węglowodany (1g = 4kcal,)-Gdy już mamy ustalana ilość białka, jaką będziemy spożywać w ciągu dnia możemy wyznaczyć podaż węglowodanów. Na każdy 1g protein spożywamy 4g węglowodanów, ponieważ w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane są 4 jednostki glukozy. Mnożąc 160g przez 4 otrzymamy 640g węglowodanów, co odpowiada 2560kcal. Zmniejszenie ilości węglowodanów spowoduje, że organizm energie zacznie czerpać z tłuszczy jak i niestety białek.
Do najlepszych zródeł węglowodanów zaliczamy: płatki owsiane, kukurydziane, musli, makaron, ryż brązowy, kasza, ciemne pieczywo, Tłuszcze (1g = 9kcal) - często w dietach kulturystycznych obserwuje się zbyt małą ilość spożywanych tłuszczy. W efekcie doprowadza to do zachwiania homeostazy w organizmie, ograniczenia wchłaniania niektórych witamin, zmniejszenie ilości testosteronu. Dlatego obok węglowodanów i białek, należy zadbać o odpowiedni dowóz tłuszczy. By obliczyć ilość, jaką mamy spożyć w ciągu dnia należy od wartości otrzymanej w kroku czwartym(tu:4200kcal) odjąć sumę ilości kcal otrzymanej z dostarczanych węglowodanów białek (640+2560=3200kcal, czyli 4200-3200=1000). Wiedząc, ze 1 g tłuszczy dostarcza 9kcal obliczamy łączną ilość tłuszczy (1000/9=111g). Pamiętajmy, żeby w naszej diecie znalazł się jak najmniejszy procent kwasów tłuszczowych nasyconych, a jak największy nienasyconych. Do najlepszych zródeł zdrowych tłuszczy zaliczamy: oliwę z oliwek, olej lniany, olej MCT, tłuste ryby.

Endomorfik
Posiadaczom budowy endomorficznej zwykle łatwiej zdobywa się masę mięśniową niż kolegom ektomorfikom. Jednak oni muszą dodatkowo zadbać by wraz ze wzrostem obwodów mięśni nie powiększała się także tkanka tłuszczowa. Przemiana materii u endomorfików jest zazwyczaj obniżona, wiec kształt przyszłej diety będzie różnił się od diety ektomorfika.
Proponuje powtórzyć wszystkie wyżej przedstawione "kroki" pomijając punkt czwarty. Czyli jeżeli nasz 80kg uczeń posiada budowę endomorficzną to potrzebuje 3500kcal, a nie 4200kcal. Teraz zajmiemy się zamianą wyliczonej ilości potrzebnej energii na makro składniki.
Białka - Zwiększone spożycie protein u endomorfików wydaje się bardzo korzystnym rozwiązaniem, z uwagi efekt przyspieszania metabolizmu, który wywołują białka. Najbardziej optymalna dawką, jaka należy przyjąć to 20 % ogółu dostarczanej energii(ok.2.2g/kg)
Węglowodany - Endomorficy to ludzie często borykający się z problemem nadmiaru tanki tłuszczowej, dlatego tez zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów do 6g/kg wydaje się jak najbardziej słusznym posunięciem. Endomorficy muszą szczególnie, zwracać uwagę na jakość spożywanych węglowodanów, dlatego też radzę unikać wysoko przetworzonych produktów, a spożywać więcej produktów zawierających błonnik (warzywa, otręby pszenne, płatki owsiane, chleb razowy).
Tłuszcz - Ilość tłuszczy w diecie powinna być umiarkowana. Powinny przeważać kwasy tłuszczowe jedno i wielo nienasycone z jak najmniejszym udziałem kwasów tłuszczowych nasyconych.. Udział w ogóle energii powinien wynosić ok. 25%, co da nam ok. 1g/kg.

Mezomorfik
W przypadku tego typu budowy postępuj podobnie jak ektomorfik. Wykorzystuj maksymalnie swoje możliwości do muskularnej sylwetki i nie bój się zwiększyć liczby kcal ponad swoje zapotrzebowanie.
Ilość posiłków
Liczba posiłków w diecie kulturystycznej znacząco różni się od naszych przyzwyczajeń. Dlatego też, zamiast 3 wysoko objętościowo posiłków, będziesz teraz spożywał 5-6 o umiarkowanej objętości. Posiłki spożywamy regularnie w odstępie 2-3 godzin.

Jak układać posiłki?
1)rano - po przebudzeniu warto jak najszybciej zahamować katabolizm, który w wyniku prawie 8 godzinnego "nocnego postu" jest nad wyraz nasilony. W tym celu połykamy kilka kapsułek aminokwasów, glutaminy, tauryny, lub jak nie mamy żadnych suplementów pod ręką pijemy szklankę soku owocowego i przechodzimy do porannej toalety;-).
Pierwszy posiłek powinien charakteryzować się sporą dawką węglowodanów złożonych, które będą dostarczać nam energię na następne 3 godziny.
Przykładowo:
śniadanie (7:00)
100g płatków owsianych
0.5l mleka 2%
1 banan
2)II śniadanie - przeważnie musimy je spożywać w szkole lub w pracy, dlatego też przygotowujemy je wcześnie rano. Najwygodniejszą formą posiłku, jaką możemy spożyć w miejscu publicznym będą oczywiście odpowiednio sporządzone kanapki. Praca (ew. szkoła) wymaga dostarczenia szybko dostępnej energii, więc w naszym posiłku nadal znacząco przeważają węglowodany
Przykładowe dwa posiłki zjedzone w szkole:
Pierwszy posiłek(10:00)
4 kromki razowego chleba (ok.120g)
Filet z indyka (70g)
Masło (20g)
Drugi posiłek(12:30)
Duży jogurt (450g)
2 kromki razowego chleba(60g)
Filet z indyka (30g)
Masło (10g)
3)Posiłek przed treningiem
Posiłek ten powinien charakteryzować się umiarkowaną objętością i sporą dawką węglowodanów, lecz musi pozostać lekko strawny, by nie przeciążał nam żołądka podczas ćwiczeń na siłowni.
Przykładowy posiłek przed treningowy(15:00)
Chleb razowy (120g)
Jajka (3 całe)
Sok marchwiowy (250ml)
Trening (16:30)
4)Posiłek po treningowy
Podczas treningu doszło do zużycia nagromadzonych wcześniej w mięśniach i wątrobie rezerw glikogenu, dlatego organizm chcąc je szybko uzupełnić zaczyna rozkładać białka mięśniowe na aminokwasy, a te z kolei przekształca na glukozę, którą uzupełni powstałe braki. Dlatego bardzo ważne jest szybkie dostarczenie odpowiednio dużej ilości węglowodanów prostych, które najlepiej zahamują katabolizm po treningowy. Należy pamiętać by w tym okresie unikać produktów z zawartością tłuszczu i błonnika, gdyż mogą one w znaczący sposób spowolnić regenerację po treningową.
Przykład posiłku po treningowego: (18:00 - od razu po treningu)
Odżywka carbo (50g)
5) II posiłek po treningowy (18:45)
Korzystając z faktu, że nasze mięśnie są bardzo "wygłodniałe" i bardzo chętnie wyłapują krążące w krwi aminokwasy ten posiłek powinien charakteryzować się duża zawartością białka i węglowodanów. Dobrym rozwiązaniem było by przyjęcie odzywki węglowodanowo-białkowej (gainer), która znacznie szybciej niż normalny posiłek wchłonie się i odbuduje po treningowe straty.
Przykład posiłku:
Makaron (100g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Jogurt (250g)
6) Kolacja
To jest już ostatni posiłek przed snem, wiec by był on nie utrudniał zaśnięcia musi być umiarkowany objętościowo. Zaleca się spore białka, a średnie ilości węglowodanów i tłuszczy.
Przykład(20:30):
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek (10g)
7) Posiłek 30 min przed snem [niekonieczny]
Sen to okres, w którym przez ok. 8 godzin nie dostarczamy żadnego pożywienia. Dlatego też zaleca się spożycie 30 min przed snem posiłku bogatego w białka ze śladowymi ilościami tłuszczy i węglowodanów.
Przykład:
30g odżywki białkowej

Inne przydatne wskazówki:
1)Pamiętaj by spożywać odpowiednią ilość wody - 4 litry powinny pokryć twoje dzienne zapotrzebowanie.
2)Gdy będziesz tworzył swoje posiłki korzystaj z tabel żywnościowych - w Internecie znajdziesz ich naprawdę sporo.
3)Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz zjeść posiłku - wypij odżywkę typu gainer lub zjedz specjalnego batona. Pamiętaj, ze ominięty posiłek to dodatkowe 3 godziny postu w twoim organizmie.
4)Do zmian w diecie podchodz stopniowo - radykalne zmiany mogą niepotrzebnie zaszkodzić twojemu organizmowi.
5)Gdy nie zauważysz wzrostu masy ciała spróbuj zwiększyć ilość spożywanych kalorii o kolejne 500.
6)Jeżeli nie możesz dostarczyć jakiś składników z diety, zaopatrz się w odżywki, które uzupełnią twoje niedobory.