6 odpowiedzi w tym temacie

[adik]

witam wszystkich. mam 16lat 176wzrostu 70kg wagi.

otóz chciałbym sie spytać o radę doświadczonych. cwicze od niedawna.dysponuje tylko hantlami 8 i 5kg. aktualnie cwicze tymi hantlami, robie 6weidera i codziennie pompki w roznym rozstawieniu rąk(nogi na podwyzszeniu). prosze o rozpiske na caly tydzien( w ktorej beda ujete tylko cwiczenia z hantlami,pompki itp)nie mam zamiaru kopwac zadnych maszyn bo nie mam miejsca w domu. acha chodzi mi o cwiczenia na biceps triceps i klatke piersiowa. na nogi nie potrzebuje bo gram duzo w pilke i w siatkowke.raz w tygodniu mam tylko silke(ale to dodatkowo). diety nie stosuje ale staram sie odzywiac zdrowo,a takze jem duzo bialka.

prosze szybko o odp

[Placeck]

Będe z Tobą szczery.
Nie wiem na czym Ci zalerzy, lecz trening z samymi hantelkami nie za dużo Tobie da.
Jezeli chcesz jedynie troche wzmocnic mięśnie to ok ale jeśli chcialbyś zbudować jakąś mase mięśniową nie obejdzie się bez ławeczki,większej ilości obciązenia i sztangi.

[adik]

to daj rozpiske na to aby trtroche zwiekszyc te miesnie.w sumie to sztanga by byla ale tylko jakies 35kg

[Placeck]

Najlepiej zacznij od planu ogólnorozwojowego.
Rób go 6 tyg.
Co tydzień dodawaj jeden obwód (całość raz, dwa razy, potem trzy) az dojdziesz do 3-4 obwodów.
Kiedy zrobisz ten plan możesz zacząć robić dzielony.
Ponizej masz przykładowy plan ogólnorozwojowy i zawiera on ćwiczenia na plecy,barki i nogi.Czyli to czego Ty nie wymieniałeś.
Najlepiej jakbyś robił wszystkie partie.
Postaraj się skombinować tę sztande.







Mięśnie nóg

-przysiady wykroczne 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12 (tutaj rób ewentualnie pompki z obciązeniem w plecaku)
- rozpiętki 12

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max (jeżeli nie masz drązka postaraj sie skombinować)
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

[Placeck]

Acha rób ten trening 3x w tyg.

[adik]

a nie da sie inaczej. ja cwiczylem tak

pon biceps4*10 hantlem 8kg klata(szeroko wąsko normalnie 1seria rano druga wieczorem po 20razy)

wt triceps4*10 hantlem5kg(takie cwiczenie,ze daje reke za glowe ii podnosze)

sr tak jak w pon a w czwartek tak jak w wtorek i w piatek sobota niedziela tak samo.

codziennie robie szostke weidera

jakbys mogl to wprowadz mi tam te barki, i lydki(w sumie nogi mam wybiegane i wyrzezbione

[Placeck]

Ok.


Pon.klatka + bicepsy

Śr. plecy+tricepsy

czw. barki+nogi


Pon:

KLATKA

Pompki (mozesz dołozyć obciązenie w plecek) 4x12
pompki nogi na podwyzszeniu 3x 12
rozpiętki 3x12

BICEPSY

uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
uginanie ze sztangielkami supinacja 3x12

Śr

Plecy.
Podciąganie na drązku szroko nachwyt 3xmax
Wiosłowanie sztangą pochwyt 12-10-8
wiosłowanie sztangielką 3x10

Tricepsy.
Francuzy sztangą 12-10-8
francuzy sztangielką 3x10
pompki w podporze tyłem 2x 12

Przedramiona
uginanie nadgarstków nachwyt i pochwyt po 3x15

piątek.

Nogi.
Przysiady z obciązeniem 4x12
przysiady wykroczne 3x 10
wspięcia na palce 3x 15

Barki.
Wznosy ramion na boki w opadzie 3x10
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Wznosy ramion na boki 3x10



Najlepiej jakbyś zrobił ogólnorozwojówke na początek a potem pojechał tym planem.
Nauczyłbyś sie poprawnie wykonywać ćwiczenia i przyzwyczaił mięsnie do wysiłku.
Pamiętaj o prawidłowym odżywianiu!

tu masz pokazane jak wykonywać poszczególne ćwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/