Witam,
Po pierwsze, nie pokojące jest to, że już ćwiczyłeś i zniechęciły Cię braki efektów. Niestety budowanie masy ciała, czy rzeźbienie go to długotrwały proces, którego wyniki nie koniecznie od razu widać. Tym bardziej jeżeli czasem ktoś niekoniecznie ma predyspozycje do budowania masy mięśniowej czy spalania tkanki tłuszczowej (nie mówie, że ty nie masz
, ale często tak bywa). Musisz sobie postawić jakiś realny cel krótkoterminowy, np. wzrost bicepsa w obwodzie o 2 cm w ciągu miesiąca(to tylko przykład celu!!!). Zapewniam Ci, że takie krótkoterminowe cele i dążenie do nich spowoduje że napewno nie stracisz motywacji!
Zgodze się z przedmówcami, że najpierw musisz zbudować masę mięśniową zanim zaczinesz ją rzeźbić (nie wiem jak wyglądasz, ale sądząc po Twoich danych wagi i wzrostu to nie należysz do osób o budowie atletycznej czy endomorficznej). Dlatego powinieneś rozpocząć od treningu zwiększającego masę ciała.
Ogólne zasady co do takiego treningu to:
-ćwiczenie 1 partii mięśni, 1 raz w tygodniu (np. klatkę piersiową robisz tylko w poniedziałki; w pozostałe dni mięsień ten będzie się regenerował)
-na duże grupy mięśniowe (tj. plecy, klatka, uda) rób 12-16 serii, natomiast na małe (tj. biceps, triceps, mięśnie naramienne) rób 9-12 serii w treningu [ma to wyglądać np. tak: na biceps robisz na 1 treningu 3 ćwiczenia, każde po 3-4 serie]
UWAGA!! -> w Twoim przypadku (jesteś początkującym) rozpocznij od tej dolnej granicy!!! Nie przeciążaj mięśni odrazu ponieważ szybko Cię to wykończy, nie będziesz miał przyjemności z tego oraz możesz złapać kontuzję!!!
- w każdej serii rób po 8-12 powtórzeń (w późniejszym czasie można robić większym ciężarem po 6 powtórzeń, ale to narazie nie powinno Cię dotyczyć). Dobierając ciężar pamiętaj abyś robiąc np. 10 powtórzeń mógł zrobić jeszcze ze 2 powtórzenia (których nie robisz). Chodzi o to, że nie bierz wielkich ciężarów!! Podstawą sukcesu jest technika!!! Robiąc wielkimi ciężarami ale nie wykonując ćwiczeń poprawnie nic nie zyskujesz (bo często pomagasz sobie innymi partiami ciała), a poza tym narażasz się na kontuzję.
- przerwy między ćwiczeniami powinny trwać około 2 minut (max 3 min)
- trenuj 3 razy w tygodniu przez 4-6 tygodni (jesteś nowicjuszem więc proponuje 4 na początek). Potem następuje 2 tygodniowy okres regeneracji (trening regeneracyjny)
-trenuj 3 razy w tygodniu
-Pamiętaj o PROGRESJI czyli zwiększaniu obciążenia wraz ze zmniejszaniem ilości powtórzeń!
To są ogólne zasady treningu na masę mięśniową.
Ja zalecam Ci ćwiczenie na siłowni, ponieważ tam zawsze jest ktoś kto może Ci pomóc, doradzić, pokazać prawidłowe wykonywanie ćwiczenia itd. Ale skoro chcesz ćwiczyć w domu to oto pare ćwiczeń jakie można wykonywać w domu:
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem (lub wąskim), podciąganie na drążku podchwytem (pracuje też biceps), grzbiety,odwrotna pompka (kładziesz się pod stołem tak że wystaje Ci lekko głowa spod niego, łapiesz za blat i podciągasz tułowie, opierając się w końcowej fazie tylko na pietach)
KLATKA
pompki (n powierzchni płaskiej lub nogi połóż wyżej np. na krześle - wtedy będą pracować wyższe aktony mięśni klatki piersiowej)
BICEPS
uginanie ramion hantalami (można je zastąpić np. butelkami z wodą) - stojąc, siedząc, opierając łokcie o oparcie fotela
TRICEPS
pompki ricepsowe, prostowanie ramienia z hantlem (lub np. butelka wody) w opadzie tułowia
NOGI
Przysiady, wspięcia na palce
To mi na tą chwile przychodzi do głowy. Ale polecam Ci siłownie w celu zwiększenia szans szybkich sukcesów
Trenując 3 dni w tygodniu na początek łącz raczej ćwiczenia w następujący sposób: klatka-biceps, nogi-triceps, plecy-barki.
Co do diety na zwiększenie masy. Musisz pamiętać o szybkim uzupełnieniu niedoborów jakie powstają po treningu (posiłek potreningowy). Jest on najważniejszy. Po treningu odrazu wypij sok z czarnej pożeczki lub winogron, zjedz banana. Możesz to też zastąpić tzw. garnierem czyli wysokowęglowodanową odżywką. Około 60-90 minut później zjedz jakiś posiłek składający się z węglowodanów prostych, np. obiad w skald którego wejdzie biały ryż i pierś z kurczka i warzywa. Pamiętaj, że musisz spożywać około 6 g węglowodanów i około 1,5g na 1 kg ciała. W ten sposób wyliczysz sobie ile ryżu, kurczaka (np w 100g mięsa z kurczaka jest 21 g białka)itd.
Później możesz zaopatrzeć się również w BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i glutaminę, które pomogą Ci nabrać masy mięśniowej.
To na tyle! Życzę sukcesów i wytrwałości!!
Ponad rok temu
FaceBook
